慢性病防护三减三健（一定要先做到3减3健）

慢性病防护三减三健（一定要先做到3减3健）2. 减油除此之外，也要少吃零食，尤其是薯片、锅巴等，甜点、饮料中的钠含量也不低，少吃为妙。流行病学调查发现，吃盐太多，会升高血压，而高血压会增加中风、心脏病的发生几率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。膳食指南建议，每天摄入的盐不要超过 6 克。建议：做饭的时候使用限盐勺，帮助控制盐的摄入量，也要少放酱油、鸡精、豆豉等调味品。

统计显示，慢性病已经成为我国居民的主要死亡原因，不健康的生活方式和行为是慢性病发生和发展的重要因素。

为了尽量降低慢性病的发生几率，提高居民的健康水平，国家卫计委在第五届中国健康生活方式大会上，提出了「三减加三健」的生活方式，现在来看看这三减三健都是什么？

一、三减：减盐、减油、减糖

1. 减盐

流行病学调查发现，吃盐太多，会升高血压，而高血压会增加中风、心脏病的发生几率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。

膳食指南建议，每天摄入的盐不要超过 6 克。

建议：做饭的时候使用限盐勺，帮助控制盐的摄入量，也要少放酱油、鸡精、豆豉等调味品。

除此之外，也要少吃零食，尤其是薯片、锅巴等，甜点、饮料中的钠含量也不低，少吃为妙。

2. 减油

油脂摄入过多会导致肥胖，还会增加高脂血症、心脏病、糖尿病等的患病风险。

膳食指南建议，成人每天的烹调油摄入量不应超过 30 克。

建议：使用限油壶，油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。做饭时多用蒸煮焖炖，少用煎或者炸的方式处理食材。平时也要少吃炸鸡腿、炸薯条、油条等高油食物。

3. 减糖

吃糖过多会导致蛀牙、肥胖，还会加速皮肤老化，增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石，甚至多种癌症的风险。

世界卫生组织建议，成人每天吃的游离糖不要超过 50 克。

建议：少喝或者不喝含糖饮料，尤其是可乐和果汁。各种小甜点不仅热量高，含糖量也不低，虽然个头小，但禁不住多吃啊！

三健

健康的口腔、体重和骨骼

1. 口腔

世界卫生组织制定老年人口腔健康的标准是「80 20」 即 80 岁前能保留 20 颗健康的牙齿。牙齿健康与身体健康的关系密切，延长牙齿寿命可以提高健康质量。

坚持早晚刷牙，每次刷牙应至少 2 分钟，吃完东西记得漱口。

使用牙线清理牙缝，定期去洗牙。

牙齿出现任何问题，像牙龈出血、牙痛等，都要尽早就医。

2. 体重

大家可以根据这个身高体重指数来判断自己到底是胖还是瘦。

BMI = 体重（公斤）/ [身高（米）的平方]

小于 18.5 为体重过低；18.5～23.9 为体重正常；24～27.9 为超重；28 以上为肥胖。

（1）太胖的朋友要减重：控制饮食

注意控制每天摄入的总热量，做到少油少盐少糖，具体怎么做，前面已经说过了，这里就不再赘述了。

（2）太瘦的朋友要增重：补充营养

牛奶和奶制品，肉类以及蛋类食物中，都含有优质蛋白质。建议每天吃够一到二两的肉，再喝一杯奶。

但是无论胖瘦都必须要运动。膳食指南建议，每周至少进行 5 天中等强度的身体活动（快走、跑步等），累计 150 分钟以上。

3. 骨骼

随着年龄的增长，骨骼密度会降低，尤其是绝经后的妇女和 50 岁以上的中老年男性，骨量流失最快，骨头会变得脆弱，容易发生骨折。

（1）中国膳食指南建议，成年人每天应摄入 800 毫克钙。

多吃富含钙质的食物，牛奶和奶制品是补钙的最佳选择，绿叶菜也不错。

（2）适量的运动，给骨骼良性的刺激，能帮助避免骨质疏松。

健步走、慢跑、打太极拳、广场舞都是很不错的运动方式。

这三减和三健听起来很简单，做起来也不难，但难的是坚持，不要今天看完觉得很有触动，所以做饭的时候少放了一勺盐，晚上也特意下楼去跑步，结果第二天就忘了，依旧是爱吃重口味的饭菜，吃完就躺在上发上看电视，一天也难得走几步路。

为了解决坚持不下去的这个难题，不妨把文章 分享 给家人和朋友，一起制定一个健康的生活方式，在过程中大家互相监督，不仅能避免偷懒，也更有动力。

为了健康的身体，带领着身边的人一起做好这三减和三健吧！