瑜伽什么时间段开肩做比较好(为什么你天天在练开肩动作)
瑜伽什么时间段开肩做比较好(为什么你天天在练开肩动作)练习重点:这是一个很容易让胸腔塌陷的体式。重点就在于保持沉肩,并且让胸腔扩展上提。可以配合呼吸。2、鹰式手臂练习重点:很多人在手臂向上举的过程中,会翘臀挺胸,有的是练习习惯问题,有的是肩关节灵活度不够,手臂举不上去,所以向前挺胸把手臂送上去,属于一种代偿行为。不管是哪一种原因都会让这个体式的作用大打折扣。另外一个就是从大手臂根部向外旋,向内收。当手臂向上举过头顶时,很多人分不清手臂做外旋时的具体方向。这里有个非常简单的方法:手臂向上举过头顶开始是掌心相对的,手掌心转向后的过程就是大手臂在做外旋。做外旋的同时还要手臂向内吸。这也是消除拜拜肉的好方法,以前专门分享过,链接如下:记住这两个要点,也是所有同类动作的要点。
今天给大家介绍4个开肩的体式。
4个都是日常练的基础体式,主要说一下每个体式的练习重点。基础体式也可以很高效,关键是你要找准发力点。
1、手臂上举的山式
- 选择山式或者坐立。骨盆端正,脊柱延展,肩膀后展下沉。
- 双手体前平举,控制骨盆,胸腔双手向上举过头顶,掌心相对;呼气,肩膀下沉,大手臂外旋,贴向耳朵。
- 保持3~5组呼吸后还原。每次吸气时延展,每次呼气时沉肩旋转大手臂。
双手可以与肩同宽,略宽于肩,或者掌心合十。根据自己肩颈的灵活度来决定。
练习重点:很多人在手臂向上举的过程中,会翘臀挺胸,有的是练习习惯问题,有的是肩关节灵活度不够,手臂举不上去,所以向前挺胸把手臂送上去,属于一种代偿行为。不管是哪一种原因都会让这个体式的作用大打折扣。
另外一个就是从大手臂根部向外旋,向内收。当手臂向上举过头顶时,很多人分不清手臂做外旋时的具体方向。这里有个非常简单的方法:手臂向上举过头顶开始是掌心相对的,手掌心转向后的过程就是大手臂在做外旋。做外旋的同时还要手臂向内吸。这也是消除拜拜肉的好方法,以前专门分享过,链接如下:
记住这两个要点,也是所有同类动作的要点。
2、鹰式手臂
- 山式站立或者坐姿。同样的骨盆端正,脊柱延展。
- 双手体前平举,一手上一手下,大手臂交叉,小手臂缠绕,掌心合十,或握住手腕。
- 保持3~5组呼吸后反侧练习。每次吸气时上提胸腔,扩宽胸腔;每次呼气时沉肩,抬手臂向上。
练习重点:这是一个很容易让胸腔塌陷的体式。重点就在于保持沉肩,并且让胸腔扩展上提。可以配合呼吸。
3、牛面式
- 站姿或者坐姿,骨盆端正,脊柱延展。
- 吸气,双手起侧平举,呼气一手上一手下双手在体后互扣。
- 保持5~8组呼吸后还原反侧练习。
练习重点:
上方手臂:打开腋窝,手肘朝向天花板,大手臂垂直地面。不要把手肘藏到后脑勺里面去。
下方手臂:保持肩胛骨依然平贴在肋骨上,不要让肩胛骨翻出来。手肘朝地面,大手臂垂直地面,不要把手肘向背后藏。
建议不要急着扣手,先用伸展带。
4、反祈祷式。
- 站姿或者坐姿,脊柱延展,骨盆端正。
- 双手在体后合掌,指尖向上。
完整的反祈祷式是这4个动作里面难度系数最大的一个动作。
练习重点:在不塌陷胸腔的情况下学习如何转动肩部手臂和手腕。手掌能否合十,不是因为手掌的互推,而是来自于手臂肩关节的灵活度。
这4个动作共同的练习要点:所有手掌手腕的动作,都是肩关节的运动带来的。所有动作的关注点发力点都在大手臂根部。就像下肢运动中,脚掌外旋90度,或内扣45度,都是从大腿根部开始转动一样的道理。如果你仅仅是转动手掌或者脚掌,不能说完全没有效果吧,至少效果不明显。这也是为什么很多人非常努力,天天在做开肩开体式,但是肩关节依然很僵硬,打不开的原因。
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