如何快速下一字马横叉（一字马横叉打不开）

如何快速下一字马横叉（一字马横叉打不开）2.抱枕上的神猴 • 双手放左腿两侧或者扶瑜伽砖，感受腿后侧伸展在练习竖叉前，一定要先知道做竖叉参与拉伸的部位，比如前腿大腿后侧，后腿的大腿前侧，还有髋部的灵活正位。1.半神猴 • 骑马式进入，重心移至后腿，前腿膝盖伸直

横叉、竖叉

看到大家在后台留言说想练横叉，想练一字马，但是又怕腿“撕”的疼，问问有什么能循序渐进的方式，很好，今天小编为大家找到一套一字马的教学，拿走不谢！

其实用瑜伽的方式练一字马，也是分分钟get。无论是横叉还是一字马，练习前都需要热身。先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！

一字马

在练习竖叉前，一定要先知道做竖叉参与拉伸的部位，比如前腿大腿后侧，后腿的大腿前侧，还有髋部的灵活正位。

1.半神猴

• 骑马式进入，重心移至后腿，前腿膝盖伸直

• 双手放左腿两侧或者扶瑜伽砖，感受腿后侧伸展

2.抱枕上的神猴

• 坐在瑜伽抱枕上

• 左髋向后，右髋向前，髋部摆正

3.瑜伽砖上的神猴

• 如果你身体打开程度更多，可选择坐在瑜伽砖上

4.借助墙面的神猴

• 背对墙，让右腿后侧紧贴墙

• 左大腿面贴墙面，更强烈伸展右腿后侧

5.全神猴

• 骑马式进入，左腿向前

• 右腿向后到神猴，注意髋部摆正

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横叉

横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！一定要热身！一定要热身！

1.仰卧束角式

• 仰卧后屈双膝，脚掌相对

• 大腿内侧放松

2.双腿背部伸展式

• 平常坐，双手向前抓住双脚外侧

• 进入双腿背部伸展式

3.趴青蛙

• 婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开

• 大小腿垂直，臀部膝盖一条线

• 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕

4.鸽子式

• 屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处

• 双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展

• 注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯

5.面对墙的坐角式

• 双手放在墙面上

• 配合呼吸让身体向墙的方向靠拢

6.横叉

• 双脚向两侧横叉

想要练成一字马，循序渐进的习练一定行！