中长跑上坡训练怎样才是练到位了（中长跑难点攻克日常训练做到这六点）

中长跑上坡训练怎样才是练到位了（中长跑难点攻克日常训练做到这六点）弯弯道跑的技术负有双重责任，一在加速跑，一在最高速度的维持。起跑后因受离心力的限制，体角小，加速度较不易，因此比直线起跑时体角早些提高，加速度后须有滑步动作出现，力求放松与平衡，维持既得的力量与速度。二、合理的弯道技术呼吸最适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，为了在最短时间内获得最大的氧气，必须要学会口鼻同时呼吸。通过训练逐渐让学生的呼吸、摆臂、心跳以及步频之间形成“共振”，良好的节奏有利于培养学生的运动生物钟的形成，避免运动中腹痛的问题。呼吸的节奏也并不是一成不变，而是根据个人跑步的节奏而定。

800米/1000米是中考体育必考项目之一，这个项目要求考生拥有良好的爆发力，又要求考生拥有较好的速度和耐力，同时也要求他们拥有顽强的拼搏精神，因此它成为很多学生的痛点和难点。

学生的日常训练，可以从以下几个方面入手：

一、节奏的培养

800米的节奏训练一般采用“两呼两吸”或“三三吸”，即两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。

呼吸最适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，为了在最短时间内获得最大的氧气，必须要学会口鼻同时呼吸。

通过训练逐渐让学生的呼吸、摆臂、心跳以及步频之间形成“共振”，良好的节奏有利于培养学生的运动生物钟的形成，避免运动中腹痛的问题。

呼吸的节奏也并不是一成不变，而是根据个人跑步的节奏而定。

二、合理的弯道技术

弯弯道跑的技术负有双重责任，一在加速跑，一在最高速度的维持。起跑后因受离心力的限制，体角小，加速度较不易，因此比直线起跑时体角早些提高，加速度后须有滑步动作出现，力求放松与平衡，维持既得的力量与速度。

合理的弯道技术不但省力，还可以调节极点时长，减少心理压力。

三、科学的体力分配

对于中长跑来说，合理的体力分配尤为重要。

合理的体力分配是制定“领先跑”或“跟随跑”战术的先决条件，可以推迟“极点”的出现、加快“极点”的调节、为“第二次呼吸”提供条件，这也是培养良好节奏的重要一环。

体力分配训练一般通过跑速和时间关系来完成，速度时间感的培养来体现。

具体方法如下：

1. 定距离估时

跑400米或600米到达终点后，让学生估出自己所跑的时间，上下误差不得超过3秒，若估时与测时相差较大，帮助学生分析原因，养成速度时间感。

2. 定时跑距离

在跑400米前，告诉学生需要跑的时间。当学生跑到规定的时间时，根据所跑的距离后分析分段原因。

3. 定时定距离

定好400米或600米，在规定的时间内跑完规定距离。

注意：每组的间歇时间依靠脉搏的恢复值来确定。

四、“极点”的调节

在800米跑中，有一段距离跑速下降出现以下症状：胸部发闷、四肢无力、臂摆不动、呼吸不上来、腿抬不起来，这种现象称为“极点”。“极点”出现是正常的运动生理现象。

1. 调节方法

充分做好准备活动，减轻“极点”造成的不适。

2. 调整跑速

减少频率，要注意呼吸节奏，有意识地加强呼吸，特别是加深呼气，让身体吸进较多氧气。

3. 心理暗示

这是正常的生理现象，一定能坚持下去！马上就到第二次呼吸，我完全可以克服！

有效的训练可以使“极点”出现得晚、程度轻、持续时间短。

五、意念训练

800米的意念训练也不容忽视，闭目想想技术的运用、体力分配以及极点的调节。

把800米分为8个100米或4个200米或600米 200米，思考与分析每段距离的动作要领和速度时间感。

六、跑步技术训练

1. 原地摆臂：两脚前后开立，根据口号或击掌声，做有节奏的前后摆臂20秒。要求节奏快，动作有力。

2. 高抬腿跑：站立，听信号做原地高抬腿练习20-40秒。要求大腿必须抬至水平位置，踝、膝、髋三个关节蹬直，配合积极的摆臂。也可以行进间高抬腿、高抬腿加速跑等。

3. 上坡跑：利用一定的上坡坡度快速跑，要求动作频率快，后蹬充分，摆动腿高抬。

4. 下坡跑：利用一定的下坡坡度快速跑40-100米，要求加大步幅，加快步频。

5. 加速跑：短距离30-80米加速跑，逐渐加速，高速完成练习。

6. 变速跑：采用-加速跑-最大速度跑-惯性放松跑-加速跑-逐渐慢跑的练习方法，控制跑速，加速明显。例如：50米快跑-50米慢跑-50米快跑-50米慢跑。