怎样才能使骨头上的细胞分裂生长（铃木清和の细胞分裂法跑步呼吸也有大学问）
怎样才能使骨头上的细胞分裂生长（铃木清和の细胞分裂法跑步呼吸也有大学问）事实上，很多初跑者反映跑步太累，体验差，主要原因就是速度过快，虽然初跑者相对跑步高手，跑得并不快，喘得跟拉破的风箱似的其实就是一个重要信号，提示你跑得太快了，你需要把自己的速度降低降低再降低，跑步时呼吸的确是加快，但不等于说跑步就和拼命喘气划等号。对于一个初跑者而言，700或许730的配速都显得太快，呼吸异常喘。对付一个全马3小时的精英跑者，配速为500时则呼吸仍旧很轻松。血乳酸产生是刺激呼吸加强的重要因素科学家经过研讨发现，随着运动强度增加，运动时呼吸会出现两个拐点，分别称作第一通气阈和第二通气阈。第一通气阈以下代表可以自如说话，而第一通气阈以上，呼吸就会放慢，这时你在运动时依然可以说话，但比较困难，也即交谈变得不舒适并且具有应战，而第二通气阈以上则表明此时你曾经拼命喘气，基本无法说话。这里的快，并不是一定是指速率到达某个配速，也并不是指相对速率快，而是指比相对你个人而言，你的速率偏快了
很多跑者抱怨说自己跑步时，已经喘的跟拉破的风箱似的，可是为什么自己的成绩还没有提高呢？这样的锻炼对吗？到底怎么样才是正确的呼吸方式，今天体育菌和跑友们讨论一下这个话题。
一、跑步本来就不是轻松呼吸的事跑步与走路相比，必然需要克服更大的重力效应，相应的也会加大氧气的摄入。从而在运动中会出现较深较快的呼吸频率。由于肌肉需求更多的氧气，因而呼吸就会加深放慢，经过放慢的呼吸，可以将更多的氧气提供应肌肉，同时将代谢生成的二氧化碳再经呼吸及时排出。因而，呼吸加深放慢标志着跑步运动的开始。
在运动强度比较低时候，这时主要是有氧运动，虽然呼吸加快，你还可以自如说话。随运动强度增大，有氧代谢产生的能量满足不了人体的需要，糖开始无氧分解（又称为糖酵解），从而使血乳酸浓度增加。此时，体内碱性缓冲系统开始缓冲乳酸，从而使得CO2的产生量明显增加。
当体内二氧化碳明显增加时，就会刺激呼吸中枢，导致通气量明显增加，运动科学家把通气量急剧增加的那个拐点就称为通气阈，跑步时喘得跟拉破的风箱似的其实就表明机体进入无氧运动或者混氧运动状态，说得更直白一些，就是说此时进入大强度运动状态。当然，通气量急剧上升不仅跟血乳酸产生有关，也跟应激激素比如肾上腺素大量分泌有关。
血乳酸产生是刺激呼吸加强的重要因素
科学家经过研讨发现，随着运动强度增加，运动时呼吸会出现两个拐点，分别称作第一通气阈和第二通气阈。第一通气阈以下代表可以自如说话，而第一通气阈以上，呼吸就会放慢，这时你在运动时依然可以说话，但比较困难，也即交谈变得不舒适并且具有应战，而第二通气阈以上则表明此时你曾经拼命喘气，基本无法说话。
这里的快，并不是一定是指速率到达某个配速，也并不是指相对速率快，而是指比相对你个人而言，你的速率偏快了。
对于一个初跑者而言，700或许730的配速都显得太快，呼吸异常喘。对付一个全马3小时的精英跑者，配速为500时则呼吸仍旧很轻松。
事实上，很多初跑者反映跑步太累，体验差，主要原因就是速度过快，虽然初跑者相对跑步高手，跑得并不快，喘得跟拉破的风箱似的其实就是一个重要信号，提示你跑得太快了，你需要把自己的速度降低降低再降低，跑步时呼吸的确是加快，但不等于说跑步就和拼命喘气划等号。
三、跑的喘却可以提升效果，我就该受这个罪吗？但反过来说，但有时为了提高能力，跑步时很喘你还必须忍受，为了提升身体抗乳酸能力，刺激最大摄氧量，提高跑步锻炼的效果，跑者需要进行抗乳酸跑和间歇跑训练。
抗乳酸跑可以算作混氧训练，间歇跑则是高强度无氧训练，而抗乳酸跑和间歇跑对于跑者而言，绝对是最为痛苦的训练。由于此时速度很快，体内乳酸堆积非常明显，会导致体内二氧化碳大量产生，从而使得呼吸极喘，浑身酸胀。当然这不是一种舒适的跑步体验，但唯有经历了这样的训练，你的跑步能力才会突飞猛进，套用一句话就是，No Pain No Gain！
但即使知道了这么多，还是会有很多跑者不知道该如何进行跑步训练，事实上，很多跑者，对于速度较慢的低强度轻松跑往往不屑于训练，觉得太轻松，不过瘾，他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。
四、用呼吸控制强度的神奇训练方法——细胞分裂法
1、关闭嘴巴只用鼻子呼吸的“细胞分裂法”
铃木清和是这样对待跑步时用鼻子呼吸还是口鼻一同呼吸的：他认为假如只用鼻子呼吸，这时就是低强度的有氧运动，耗费脂肪的比例较高。而假如你必需张开嘴巴呼吸则标明此时是高强度的无氧运动，耗费糖类的比例较高。换句话说，人类没有方法较长时间继续无氧运动。增加时间运动时脂肪供能比例，让我们可以继续更长时间的运动的重点就在于将速度维持在基本不需求张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度。
2、细胞分裂法的科学本质：把强度牢牢控制在低强度轻松跑区间
细胞分裂法的创造者铃木清和的方法告诉我们，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步时的速度降上去，更有助于你跑步能力的进步。
有一项关于专业选手训练强度的研究发现，专业选手多数训练采取的是低强度训练。例如，对参与美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性专业选手的调查表明，发现男性有将近3/4的人训练时比马拉松竞赛时速度慢，而女性数量也超越了三分之二。这是由于专业运发动们的训练原本就十分密集的，假如在此基础上依然加大训练强度，即使是大神也吃不消。因而降低速度，降低强度，那麼他们就可以积聚更多跑量。均匀每周跑量是最能表现跑者的训练水平。日常训练中跑得越多，在竞赛时速度会越快，同时，坚持慢速跑步可以无效避免跑者过早疲惫。
铃木清和创造性的发明了“细胞分裂法”，通过关闭口腔，只用鼻子呼吸，相对地减少通气量，增加通气阻力，被迫让跑者慢下来，从而实现了低强度慢跑，这样就把基础耐力打得非常扎实，才能发展所谓的跑步专项耐力，专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上。而很多跑者，基础耐力的根基其实并不扎实，却盲目进行速度较快的专项耐力训练，得不偿失，还会让身体长时间处于过度疲劳状态。
五、改善跑步时呼吸体验，除了适当降速还要学会正确呼吸避免跑步时拼命喘气，首要的是降低速度，将跑步强度控制在有氧运动范围以内，这是根本，当然，学会正确的跑步呼吸技术也十分重要，错误的呼吸不仅直接导致通气量减少，无法应付跑步时身体对于氧气的需求，也增加了不必要的能耗。
1、在中高强度下口鼻并用呼吸
安静时，我们通常用鼻子进行呼吸（通气量在6-8L/min左右），而在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此时通气量可增至100L/min，是安静时的十几倍。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。
2、控制呼吸频率
研究发现，随着跑步开始，呼吸频率在2-4分钟后稳定；呼吸深度在3-5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好呢？当然不是！
气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一个口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时，这部分容积（专业术语叫解剖无效腔）就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。比如，假如解剖无效腔是150 mL，下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。
深慢呼吸与浅快呼吸对比
一句话，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快、呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。
3、偏重深呼气
跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？
往往跑友就会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，还记得我们前面讲的吗？气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部，所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。
4、与跑步动作配合，节奏很重要
跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。
