居家体育课㊱长江实验学校葛子健老师：居家体育课㊱长江实验学校葛子健老师

居家体育课㊱长江实验学校葛子健老师：居家体育课㊱长江实验学校葛子健老师1、跪姿俯卧撑基本部分准备部分头部运动、扩胸运动、腰部绕环、弓步压腿、膝关节绕环、侧压腿、手腕脚踝、体前屈（4个8拍）。活动好身体各个部位，动作到位，做好接下去运动的准备。

钱江晚报·小时新闻记者 高华生

本期居家体育课推送的是长江实验学校葛子健老师创编示范的上下肢力量居家练习。

练习主要有四个动作，分别是跪姿俯卧撑、蹲起跳、后踢腿、“8”字熊爬，从跳、蹲、爬等动作进行上下肢力量的练习，强化学生体能，适合中低段学生。

#建议wifi环境下观看#

准备部分

头部运动、扩胸运动、腰部绕环、弓步压腿、膝关节绕环、侧压腿、手腕脚踝、体前屈（4个8拍）。

活动好身体各个部位，动作到位，做好接下去运动的准备。

基本部分

1、跪姿俯卧撑

练习要求：练习10个一组*4组，组间歇半分钟；

动作技术：双膝着地，双手分开与肩同宽，屈肘下尽量下去，身体绷紧成一直线，配合呼吸。

2、蹲起跳

练习要求：练习20个一组*4组，组间歇一分钟；

动作技术：蹲时膝盖不要超过脚尖，上体保持正直尽量往下坐。起跳时双脚用力向上蹬，腿要伸直。双手由前方向向上伸直，目视前方。

3、后踢腿

练习要求：练习50次一组*4组，组间歇1分钟；

动作技术：上体正直或稍前倾 两手手背贴住屁股。脚前掌着地 离地时脚前掌用力扒地 离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠 膝关节放松 足跟接触手掌。 手脚协调，身体立直不要后仰。

4、“8”字熊爬

练习要求：练习3米5圈为一组*3组，组间歇一分钟；

动作技术：俯卧姿势，臀部提高，身体呈现倒“V”姿势，手脚伸直，脚尖触地。异侧手脚根据“8”形路线向前移动躯干和臀部保持稳定，不出现倾斜现象，两侧交替进行。

结束部分

拉伸（站式体前屈）：一组动态拉伸4*8拍，一组静态拉伸20秒，共两组 两腿并拢直立，做到弯腰，抬头，下巴贴膝盖，两手抱住脚踝。

场地器材

小垫子1个，纸杯2个，室内进行（要有一定活动空间）。

注意事项

做好热身活动准备，过程中注意调整呼吸，按照要求进行，做完拉伸放松。

葛子健，硕士研究生学历，毕业于杭州师范大学体育与健康学院，2019年至杭州长江实验学校任职体育教师。曾获得杭州师范大学优秀毕业生、本科三等奖学金、研究生二等奖学金、浙江省高校武术锦标赛个人三等奖、校级优秀裁判员、优秀干事等荣誉。在工作阶段获下城区中小学体育教师模拟上课比赛三等奖。