乒乓球系统训练教程（乒乓球系统训练教练教学手册第一集）

乒乓球系统训练教程（乒乓球系统训练教练教学手册第一集）图1.1-1横拍握法正面示意图注1：除去标注左手握拍外，本手册示范讲解均为右手握拍。左手握拍可自行做镜像处理，不再特别说明。为了弥补这个缺憾，本文作者参考了国内外先进的教学经验，整理编辑了这部工作手册，旨在培养更多的业余界教练人才。有志于规范系统学习的业余球友也可以通过这个手册进行自学，达到科学健身快乐乒乓的目的。本工作手册，以200课时训练计划为主线，配以动图示范及文字讲解说明，让学员从零基础起步达到可以参加一般性地区级比赛的水平。本手册根据训练计划中1-200课时的教学顺序，分30集陆续推出。中指放松的扣住拍柄，无名指、小指虚握。

作者简介：叶俊，乒乓球资深教练，具有多年少儿和业余球友教学经验，擅长教学训练方法和学员的心理辅导。

老郭，乒乓球资深球迷，天津飞狐乒乓球俱乐部核心成员，长期对乒乓球理论有独到的研究，[袁义兴乒乓]特约撰稿人。

乒乓球运动是一项男女老少都能参与的运动项目，具有广泛的群众基础，被称为我国的国球。虽然国内乒乓球的普及率非常高，但是目前业余界尚缺乏一套完整的教学计划和与之配套的可方便操作的工作手册，这与国球的大国地位不相匹配。

为了弥补这个缺憾，本文作者参考了国内外先进的教学经验，整理编辑了这部工作手册，旨在培养更多的业余界教练人才。有志于规范系统学习的业余球友也可以通过这个手册进行自学，达到科学健身快乐乒乓的目的。

本工作手册，以200课时训练计划为主线，配以动图示范及文字讲解说明，让学员从零基础起步达到可以参加一般性地区级比赛的水平。本手册根据训练计划中1-200课时的教学顺序，分30集陆续推出。

中指放松的扣住拍柄，无名指、小指虚握。

注1：除去标注左手握拍外，本手册示范讲解均为右手握拍。左手握拍可自行做镜像处理，不再特别说明。

图1.1-1横拍握法正面示意图

图1.1-2横拍握法反面示意图

图1.1-3横拍规范握法侧面示意图

2）手腕要自然稍稍下垂一点，但不能下垂过多或者上翘。虎口应该基本保持在小臂的延长线上的位置。

图1.1-4虎口在小臂延长线上示意图

3）准备姿势时，球拍（拍头顶端与拍柄底端之间的连线）与台面（或地面）基本平行。

图1.1-5准备姿势时球拍与地面基本平行示意图

2、横拍握拍注意事项

1）拇指的位置不要压在拍柄上，这样不利于球拍的稳定和发力。建议年龄小的学员不要使用成人球拍，由于手比较小，导致拇指压不到胶皮边缘上。但握拍时拇指也不要过于竖直或太靠上，这样不利于反手摩擦技术（比如反手拉球时拇指上捻协助发力）的发挥以及影响握拍的稳定性和灵活性。当应用反手技术需要撞击多时，拇指可以稍稍调整上移，协助发力。

2）食指的位置不能过于靠上，否则将来正手拉弧圈球时不利于食指上捻加摩擦，应用反手技术时也容易打到手指上。

3）尽量不要反手利或正手利握拍，这样不利于将来正反手在高速对抗中的转换。通过学员自己的长期实践，自然会找到适合自己的并利于正反手转换的握法。

图1.1-6正手利握法示意图

图1.1-7反手利握法示意图

4）要求学员开始要规范握拍，太早接触深握或者浅握，不利于将来形成个人的特色打法。一般遵从开始稍稍深握一点逐渐过渡到稍稍浅握一点的一个规律。

图1.1-8横拍深握示意图

图1.1-9横拍浅握示意图

5）拇指、食指、中指三个点是球拍受力的支点，掌心放松。拇指和食指像钳子那样夹住球拍，中指起到支撑的作用。无名指、小指轻轻靠在拍柄上即可，如果太用力会使手掌接触拍柄面积过大，导致手部肌肉紧张影响放松发力，也会影响到拇指食指的调节作用，这点非常重要！

6）关于发球握拍方法及具体要领，将在后面进入相关发球阶段时陆续介绍。

（二）直拍握拍要领及注意事项

1、传统直拍握拍（左推右攻类型）要领

1）拇指第一指关节和食指第二指关节扣住球拍正面左右拍肩，拇指与食指的距离要适中（根据自己的舒适度和手型大小调节），拍柄压住虎口。

图1.1-10传统直拍握法正面示意图

2）其余三指自然弯曲重叠，中指的第一指关节贴于球拍的背面。

图1.1-11直拍传统握法反面示意图

2、横打直拍握拍（兼顾推挡类型）要领

1）拇指稍伸直压住左拍肩（便于横打时亮开拍面），食指环绕握住右拍肩，两指距离有窄握和宽握两种，一般都大于传统握法。

图1.1-12横打握拍（窄握）正面示意图

2）中指、无名指、小指自然伸出微曲，中指指肚内侧顶住球拍背面、无名指贴在球拍上，小指自然并拢。

图1.1-13横打握拍反面示意图

3、纯横打直拍握拍（没有推挡）要领

握拍要领基本与上面横打直拍握法相同，主要区别就是后面三个手指自然伸直一点。便于正手发力和正反手的转换，是目前比较流行的纯横打握法。

图1.1-14纯横打握法反面示意图

4、直拍握拍注意事项

1）直拍握法五个手指的位置，要以个人打法和手型以及舒适度为主要考量，不要强行统一。

2）建议启蒙阶段直拍握拍，采用横打兼顾推挡类型的握拍方法。随着个人打法的形成，相应的进行调整。

3）握拍手指不能过于用力，以拍面稳定不掉拍为参考标准。根据击球的不同需要，拇指食指以及后面的手指要随时进行放松和用力的调节和位置的微调。

4）横打时，拍柄不要正对虎口，食指的根部肌肉要压住拍柄协助虎口稳定球拍，拇指下压打开拍面。

5）由于个人打法和击球习惯不同，只要手腕不是过于上翘和下吊，虎口基本保持在小臂的延长线上位置都是可以接受的。

图1.1-15球拍与小臂平行示意图

图1.1-16手腕与小臂平行示意图

注2：直拍横打技术出现以后，各种握法层出不穷，本手册介绍的是主流握法。

（三）专业运动员横拍、直拍（横打）握法演示

图1.1-17横拍、直拍（横打）握法演示

二、教学用语

1、横拍握拍

1）横拍握法，可以想象成伸出手来与朋友握手。握的太紧对方感觉会不舒服，握的太松显得没有诚意。

2）横拍启蒙握拍方法（参考）

首先右手微握拳（类似握手），将拍柄自然下落压在虎口正中间（球拍的自重压在虎口，比较接近规范握拍，即不深不浅）。拇指自然伸出或微屈贴在球拍正面胶皮上，食指自然伸直稍斜贴在球拍反面胶皮上。中指放松的扣住拍柄，无名指、小指虚握。

图1.1-18横拍握拍演示

3）横拍握拍口诀

横拍握拍要记牢，虎口正对拍肩好；食指不要太偏上，拇指跟着食指跑。拇指食指夹住拍，中指支撑最重要。

2、直拍握拍

1）直拍握法，想象成从上向下握住一只毛笔。手指握的太紧会僵硬（走笔不灵活），写出的字太死板。反之，握的太松，字就会写的太潦草。

2）直拍启蒙握拍方法（参考）

左手将球拍拍柄朝上垂直放置，右手拇指和食指环绕握住拍柄，虎口轻贴在拍柄后面，后面三指自然并拢弯曲。

图1.1-19传统直拍握拍演示

三、如何推荐启蒙学员选择握拍打法？

目前专业界主要流行横怕打法，现在高水平顶级赛事直拍选手越来越少了。业余界横怕、直拍打法基本平分秋色。青少年横拍居多一些，中老年直拍稍多一些。那我们启蒙教练，如何引导推荐学员选择哪种打法呢？

1、从技术发展角度考虑

1）直拍握法，由于手指手腕灵活，在发球和处理台内短球方面，技术细腻，占有一定的优势。缺点是护台范围小于横拍，正手进攻力量稍逊于横拍，尤其反手进攻处于劣势。但随着直拍横打技术的兴起，现代直拍加强了反手的进攻能力，并保持了处理小球技术的优势。

2）横拍握法，手掌接触球拍面积较大，握法较稳定，容易发力，反手具有较强的攻击力，护台范围较大。但由于横拍握法手指手腕不如直拍灵活，在发球和小球处理上不如直拍变化多，处理追身球能力稍差。但随着横拍台内拧拉技术的兴起，以及瓦氏发球握拍方式的流行，有效的弥补了横拍手腕手指不灵活的缺陷。随着球体变成ABS40 大球后，横拍相持能力强的技术特点更显得突出和重要。

3）结论：从目前技术和发展角度考虑，横拍打法要稍优于直拍打法。

2、从握拍舒适度角度考虑

1）直拍握法对手指的要求比较高，需要手指与手腕的配合控制拍形角度。对于初学者，手指经常会感到非常别扭不舒服。尤其是加入了横打技术后，手指对拍形控制和发力要求越来越高。打球时间过长，手指会产生麻木、疼痛等不适感。

2）横拍握法比较符合人体生理结构，手指的舒适度明显好于直拍，不存在上述直拍的问题。

3）结论：从握拍舒适度角度考虑，横拍明显好于直拍。

3、从成才角度分析

直拍需要手感更细腻，头脑更机敏灵活。直拍的培养周期也要长于横拍，不利于短期出成绩。但是直拍打法人才一旦发现并成才，也大有潜力可挖，前途不可限量。国家也积极鼓励百花齐放，打法多样化，毕竟直拍打法是我国的传统优势，我们有义务保留好这个火种并发扬光大。

4、如何推荐（参考）

1）首先尊重学员的意愿。开始时，两种握法都可以试一试。哪一种感觉好，可以先试打一个阶段。还要考虑学员的吃苦耐劳承受程度，直拍握法需要学员有非常刻苦的学习精神。

2）兼顾考虑学员家长的意愿。有些家长自己也用直拍打球，对直拍情有独钟，这时要多尊重家长的意愿。

3）综合以上分析，从技术先进性、握拍舒适度、成才周期短等方面考虑，除非确实发现有打直拍潜力的好苗子，教练们一般可以重点推荐横拍打法。

四、握拍结束语

打好乒乓球，握拍松紧适度，保持握拍的灵活和稳定及舒适度，利于正反手技术手指的调节和转换，是非常重要的环节。由于先入为主，一定要从最开始就提醒并随时纠正学员明显不当的握拍方式，养成良好的握拍习惯。后面可以慢慢引导学员体会拍手合一，球拍只是手的一个延伸部分的感觉。

1.2准备姿势（基本站姿）

一、准备姿势动作要领及注意事项

（一）下肢

1、脚

1）两脚间距，比肩稍宽。

2）左脚稍前，右脚稍后约半个脚掌的距离。

3）左脚脚尖自然朝前（偏左一点点），右脚脚尖自然朝前（偏右一些），两脚大约自然形成45度夹角。

注意事项：

图1.2-1两脚间距及前后位置

2、膝盖

两个膝盖微屈，身体重心稍前倾。进阶后，要求学员身体重心要压在前脚掌上，便于步法的快速启动。

注意事项：

1）大小腿之间夹角大概在160度左右（双膝弯曲程度可根据学员身高情况进行调整）。

2）进阶后，可以引导学员逐渐体会，由下巴垂直地面方向，有第三只脚做支撑的感觉。

图1.2-2微屈膝盖及重心前倾示范

（二）躯干

后背自然微屈，收腹含胸，两个肩部向内微收（上身抱团的感觉）。头微微抬起，下巴颏微微内收，两眼自然平视前方。

注意事项：

1）后背自然微屈并不是驼背，上身应该保持基本自然挺直。

2）重心下坐不会前倾的学员，可以让学员向前移动两个肩部，达到重心压在前脚掌的目的。

3）收腹含胸，上身前倾（屈髋）可以打开髋关节，便于在髋关节上转动腰胯（躯干）。

图1.2-3含胸收腹，微屈后背示意

（三）上肢

两个手臂自然放松置于身前，以保持身体平衡。

（四）身体整体

整个身体要自然放松保持弹性（象一个弹簧），随时准备启动。

图1.2-4身体放松保持弹性示范

二、正手攻准备姿势动作要领及注意事项（握拍要领掌握后方可进行此项练习）

1、左臂大小臂夹角约九十度，小臂自然放松置于小腹前。右臂大小臂夹角大约九十度，右臂大臂与身体夹角在二十度左右（肘部与体侧约一个拳头的距离）。

2、右手握住球拍，肘部自然下垂，肘部在体侧稍前的位置。由于上身前倾，肘部自然下垂就会在体侧稍前的位置，这时不要强行后拉肘与体侧平行。

3、拍形稍前倾约80度，不要前倾过多。

4、身体重心在两脚之间稍前一点的位置。

图1.2-5正手攻准备姿势演示

图1.2-6正手攻准备姿势示范图

5、注意事项

1）练习时，保持准备姿势站位，时间尽量长一点。小学员之间也可以比一比，看谁坚持时间长。

2）身体协调性好或者技术进阶的学员，可以练习重心压在前脚掌上。

3）正手攻准备姿势的动作正确后，方可进入正手攻徒手练习阶段。

三、教学用语

准备姿势口诀：

两脚站稳要打开，左前右后正对台。两膝微屈有弹性，上身前倾不忘怀。收腹含胸体放松，两眼平视头起来。

四、准备姿势结束语

规范的准备姿势对于刚刚接受启蒙的学员来说至关重要，乒乓球是身体的艺术，身体的姿态直接影响到击球的稳定性和质量。我们必须从一开始就打好牢固的基础，后面才不至于走弯路。

1.3 球感、手感练习（可以作为预备（试听）课内容）

托球和颠球准备姿势：两脚开立，根据身高和舒适程度，找到合适的双脚间距。用正确握拍方法握住球拍，大臂和小臂成九十度，大臂靠近身体体侧，保持球拍拍面平行于地面。

1、托球

1）原地托球

方法：拍面正面（反面）朝上平托住球。

要求：尽量让学员身体与手臂保持稳定平衡，让球在球拍上停留的时间长一些。

目的：稳定手腕控制拍形，并观察学员身体与手臂的平衡能力。

注意事项：可以采取游戏方式，看谁身体稳定，不掉球坚持时间长。

图1.3-1原地正手托球示范

图1.3-2原地反手托球示范

2）移动中托球

方法：非执拍手将球放在球拍上，待球稳定后缓慢向前行走。尽量将球停留在拍面上，保持稳定。

要求：身体手臂放松稳定，尽量走直线，在稳定的基础上加快移动的速度。

目的：检查小学员移动中身体的平衡能力和协调性。

注意事项：可以通过游戏的方式，看谁走的稳不掉球时间长。

图1.3-3移动托球示范

3）其他移动托球练习方法

托球转体（向左，向右，向后转体）；托球绕球台走；托球按照预先画在地上的路线图行走；托球碎步疾跑等。

2、颠球

方法：在静止托球的基础上，以肘关节为轴，小臂上下运动，让球在球拍上下跳动。

要求：身体和手臂放松且稳定，开始时球在球拍上下跳动高度不做要求，随着能力提高，将高度控制在一定稳定的高度。

目的：通过了解球性建立球感，让球拍与手形成一个整体的感觉，检查学员控球的手感。

注意事项：

1）颠球可以正反手分别训练，熟练后可以正反面各一个颠球形式。

2）颠球的高度可以先高一点，要求慢而稳。熟练后降低高度，要求快而低。

3）原地颠球熟练后，可以颠球走。也可以用游戏方式看谁颠的多，走的时间长。

图1.3-4原地正手颠球示范

图1.3-5原地反手颠球示范

图1.3-6原地正反手交替颠球示范

图1.3-7原地从高到低节奏变化颠球示范

图1.3-8移动颠球示范

3、对墙打

平衡能力和手感较好的学员，或者正反手颠球次数平均不低于五十次后方可进行。

方法:距离墙面一米左右，非持拍手丢球下落同时，横拍学员用球拍反面，直拍学员可以用球拍正面（类似推挡的方式，先不要用横打方式），向前上方击球。

要求:

1）尽量引导学员不要过于用力，多体会球拍海绵和胶皮弹性对球的控制感觉，宁愿轻也不要过重！

2）随着对墙击打次数增加，可以在墙面上画一个直径七十公分的圆，让学员尽量击打在圆圈以内。

3）当一米距离对墙击打次数增加，可以让学员缩小和墙面距离，频率也随之加快。

4）控球能力非常好的学员，也可以采用后退前进方式对墙击球。

目的：了解球的弹跳性质，检查对球的控制能力和体会手感。

图1.3-9对墙打侧面示范

图1.3-10对墙打后面示范

4、集体游戏

两人三人一组静止或移动托球、颠球或接力游戏，培养团队的合作精神，感受争胜的乐趣。

以上内容可以根据教学场景选择配置，也可以自主创新。比如还可以进行接力拍球，互相将球抛在地上弹起后接球，在球台面上对着推球等游戏。

5、球感手感练习结束语

要通过小学员与球之间的亲密接触，让他们产生浓厚的兴趣并喜欢上乒乓球！兴趣培养是能否顺利进入启蒙教学的关键，大家不要忽视这个环节，毕竟兴趣是最好的老师！

教练们也可以通过这个环节，了解学员身体控球能力，为进入启蒙教学时对症下药做准备。

预备课时间安排1-2个课时为好。

1.4 正手攻徒手

一、动作要领

1）站位

在正手攻准备姿势的基础上，身体站在球台中线偏右的位置（正手位站位），身体与台面端线呈约45度夹角，距离球台约40-50cm。

图1.4-1正手攻徒手站位

2）引拍阶段

在正手攻准备姿势的基础上，腰肩（注3）带臂向右后稍下方向小幅度转动，同时手臂横摆完成引拍。这时，身体重心压在偏右脚，右肩稍下沉。右脚要扒住地，不要刻意的转动。腰腹要拿住劲，不能过于松散。大臂与体侧夹角约35度（约一个拳头距离），大小臂之间夹角约110-120度。拍面稍前倾与台面夹角约80度。手臂自然放松，球拍与小臂保持在一条直线上（球拍不能过于上翘、下吊或左右偏移）。

注3：这里的腰肩（下同），指的是身体的躯干（即是由胯部、腰、背、肩部组成的整体）。转动腰肩（下同）指的是腰胯在髋关节上的转动。在刚开始进入启蒙阶段特别提出肩部，是为了突出肩部与大臂紧密的连带关系，便于建立正确的上肢动作框架。

图1.4-2引拍阶段

3）运拍和击球阶段

腰肩向左前稍上方向小幅度转动，带动手臂击球。大臂与身体相对固定，小臂在触球瞬间（心中击球点位置），顺势向左前上方向挥动到眉间（学员比较小可以偏左一点）稍前的位置结束。挥拍结束后，要停顿1-2秒钟（注4）。

注4：停顿的作用是为了练习定板，为后面正手连续攻的训练，提前打下一个体会节奏感的基础，还可以体会身手合一的感觉。

图1.4-3运拍击球阶段

4）还原阶段

击球结束（定板）后，重心还原到两脚之间，身体呈正手攻准备姿势。如果练习连续正手攻，可以还原到引拍结束阶段，准备下一板的进攻。

二、启蒙训练流程

第一步，初次接触正手攻动作，教练员要先做规范的示范，让学员有鲜明的第一印象。开始时教练要与学员一起做徒手动作，随时起到引导示范的作用。

第二步，挥拍手上的起始和结束位置练习是刚开始练习的重点。

图1.4-4引拍时手臂横向打开，运拍阶段固定大臂（锁肩）示范

b、教练员也可以亲自动手协助学员身体，完成手臂横向打开和锁肩的动作。

第五步，把每次徒手的动作做完整，即从准备姿势开始，引拍、击球、还原。

第六步，进阶或者协调性好的学员，可以进行重心转换的初步感知练习。

a、先体会徒手重心的转换，通过躯干的移动带动身体重心的变化，感知重心在左右脚之间转换的感觉。

图1.4-5徒手重心转换示范

b、在转腰肩引拍时，体会重心下压到偏右脚的感觉。在运拍击球阶段，体会重心压在右脚的同时，借助地面的反弹力撑起的感觉。击球结束时，体会左脚支撑受力的感觉。

c、在转腰肩击球时，注意右膝要同时小幅内扣自然跟随，这样身体才会形成一个整体的转动，完成重心的转换。

三、要点提示

1）引拍时右脚要尽量扒住地，不要脚腰同转，便于腰部肌肉的扭转蓄势，运拍击球阶段才能释放出蓄势的能量。

2）关于挥拍轨迹，不要引导学员简单的理解为一个四分之一圆。从挥拍开始到触球之前阶段（3点到2点钟），挥拍轨迹是近似一条直线，这样才能保证撞击。击球阶段（2点到12点），是一个随着身体转动自然形成的一个弧形轨迹，也是一个制造弧线的过程。这样整个的挥拍轨迹，才能保证既有撞击也有弧线的双重效果。

3）教练员要随时观察纠正拍形的问题。在挥拍开始到挥拍结束时，拍形不能产生变化。挥拍结束时眼睛看到的是拍子的侧面。

4）教练员要随时观察学员小臂、手腕、拍头的相对位置。挥拍开始到挥拍结束时，小臂、手腕、拍头的相对位置不能发生变化。

5）教练员要注意观察学员肘部的位置变化。收小臂时肘部的运动方向不是绝对平行于地面的方向，应该是左前稍上的方向。在这一阶段，学员容易犯的错误就是大臂与身体不相对固定，肘部向左运动过多，导致击球前后大臂与体侧的夹角发生变化（即击球后大臂与体侧夹角变小），这个问题要随时注意并纠正。

四、注意事项

1）教练做示范时节奏一定要慢，语言尽量简洁精炼，语速也要慢。学员做动作也要慢，提醒学员多体会身体的协调性和对身体的控制力。

2）根据流程，关注学员动作整体框架和身体整体的协调放松。

3）教练要根据学员身高来指导动作幅度，动作幅度与身高要成比例。

4）进阶阶段，可以要求学员心中有球，及早建立动作是为击球服务的理念。明白应在何时击球，击球部位及手臂的发力方向等。

5）直拍正手攻徒手（包括准备姿势）与横拍是一样的，主要注意规范直拍握法的要领。

6）关于重心转换，正手攻阶段的感觉不是很明显。在正手攻球进阶阶段才可以引导学员感知体会，不要过早的提及。需要时可以慢慢用规范动作做引导，让学员自己确实体会到重心转换的感觉。不要用重心转换来指导动作（躯干的动作是因，重心转换是果），只要动作做到位了，重心转换的感觉自然就出来了。

五、练习方法

在教练口令下，有节奏进行正手攻徒手练习。学员多时可以按体操队形散开，也可以在球台边站好。教练要在能观测到学员的位置上，带领学员一起做动作。

图1.4-6直拍正手攻徒手示范

六、教学用语

1、练习及体会动作

1）关于上下肢联动，解决手臂与身体脱节的问题，可以说“膝（盖）动手（就）动”。

2）关于挥拍起止点，可以说“3点起，12点止”。

3）学员做动作时，教练员口中可以打节拍，1-2-1-2（引拍-击球-引拍-击球），节奏要慢。

4）体会身体（重心）力量击球，让学员手臂不动，只转动身体带动手臂，用手掌去碰撞墙壁（或者其他障碍物），可以感受到墙壁对身体的反弹力。

图1.4-7体会身体重心的力量击球

2、口诀

引拍阶段：

正手引拍不能忘，手臂打开是横向；

腰肩带臂向右转，重心压在右脚上。

击球阶段：

腰肩带臂向左转，心中要有击球点；

挥拍轨迹左前上，拍头挥到眉间前。

还原阶段：

攻球动作要完整，快速还原在其中；

重心还原两脚间，保持弹性体放松。

七、正手攻徒手结束语

正手攻徒手是学员接触的第一个技术动作，也是打下乒乓球坚实基础的重要技术。要让学员放松、舒服的做动作，引导学员建立轻松愉快打乒乓的意识，为以后继续学习打下良好的心理基础。

《三》教练必读（一）

打球前热身运动

一、打乒乓球需要热身吗？

二、热身方法

1、活动关节及肌肉

1）活动腕关节、脚踝关节，顺时针、逆时针旋转。

图1活动腕关节，脚踝关节

2）活动颈椎，前后左右斜向方向做米字运动（千万不要环绕）。

图2活动颈椎

3）扭转腰胸椎及躯干肌肉，伸开手臂手掌心朝下，左右平转。

图3扭转胸腰椎及躯干肌肉

4）屈伸膝关节，通过半蹲不断增加屈伸的幅度（不要做膝关节环绕运动）。

图4屈伸膝关节

5）打开髋关节，左右摆腿

图5打开髋关节

2、热身操（参考）

图6热身操1

图7热身操2

图8热身操3

图9热身操4

图10热身操5

三、注意事项

1、刚刚启蒙入门阶段，由于运动量不太大，学员们可以围绕场地慢跑两圈，达到热身的效果。随着训练量的加大，热身的内容也要增加。

2、由于训练时间有限，不可能每次把热身的项目全都做一遍。要根据训练的内容，有针对性的练习。训练内容中哪部分的关节和肌肉参与比较多，就要重点的对相关关节和肌肉做热身运动。

3、首先自主选择科学的热身方法非常重要，再有就是热身时也要量力而行。要逐渐的加大拉伸的幅度，对拉伸的幅度极限也要有所控制，避免导致热身时的身体伤害。