外国弹力带快速健身训练计划（史上最好用健身工具弹力带）

外国弹力带快速健身训练计划（史上最好用健身工具弹力带）所以赶快加入弹力带训练大军中，一起打造凹凸有致的好身材。弹力带还拥有固定器械及自由重量（杠铃和哑铃）没有优势，能提供多重形式的抵抗，允许自由运动，允许可变的移动速度，允许渐进抵抗等。同时还能在没有固定器械的情况下，帮助训练者实现增肌肌肉维度和力量的作用。也许，你会因为它的体积太小而怀疑它的作用，不过研究已经表明，在进行弹性阻力运动时，肌肉活动和峰值负荷与自由重量训练相似，可以增加肌肉力量并减少脂肪。在阻力大致相同的情况下，你的肌肉会得到相同的强化训练，而它并不会去判断这是弹力带还是哑铃带来的。

健身房里厚实沉重的器械在肌肉重塑中可谓“功不可没”。

然而，对于无法按计划走进健身房又渴望随时能来一场增肌大作战的朋友而言，弹力带无疑成为了替代的移动“健身房”。

体积小，重量轻，看上去不起眼的弹力带，却隐藏着大作用。

它不仅可以灵活辅助训练到肩、背、腿、臀全身肌肉，弥补自由重量做不到的事情。

同时还能在没有固定器械的情况下，帮助训练者实现增肌肌肉维度和力量的作用。

也许，你会因为它的体积太小而怀疑它的作用，不过研究已经表明，在进行弹性阻力运动时，肌肉活动和峰值负荷与自由重量训练相似，可以增加肌肉力量并减少脂肪。

在阻力大致相同的情况下，你的肌肉会得到相同的强化训练，而它并不会去判断这是弹力带还是哑铃带来的。

弹力带还拥有固定器械及自由重量（杠铃和哑铃）没有优势，能提供多重形式的抵抗，允许自由运动，允许可变的移动速度，允许渐进抵抗等。

所以赶快加入弹力带训练大军中，一起打造凹凸有致的好身材。

01

如何挑选阻力训练带？

我们说的弹力带往往是一个统称，其实阻力训练带可以分为三类：弹力圈、弹力单、瑜伽带。

弹力圈通常用来练臀和腿，弹力带和瑜伽带则可以进行全身性的力量训练。

如果是初级入门的训练者，可以先选择阻力最小的训练带开始，有基础的训练者则需根据自身情况进行挑选。

02

如何判断弹力带是否合适？

如果你发现使用弹力带某个动作无法完成8-10次，则说明你选择的弹力带阻力太大，需要选择阻力略小一点的；如果能轻松地完成10-12次以上，则说明弹力带阻力太小，需选择阻力偏大一点的。

03

弹力带动作合集

弹力带肩部热身

1.站姿，身体保持笔直，不可前后摆动。

2.两手心向下分别握住弹力带。

3.启动肩膀进行往外拉。

1.同样采用站姿，身体直立，双手抓握弹力带前举高于肩膀。

2.利用肩膀往后夹的方式将弹力带往下往外拉紧，动作顶端让你的肩胛骨紧紧地挤压在一起，注意不是用手臂和手掌的力量，而是用肩的力量。

1.双脚站宽一些，一只脚踩住弹力带的一端，对侧手抓稳弹力带。

2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作。

1.弹力带固定在后方，然后向前走几步，单手抓握弹力带于身体侧方。

2.启动肩膀向上进行侧举动作，举过头顶。

1.双脚比肩膀宽一些站距，然后踩稳弹力带，双手握宽一些。

2.然后向后环转肩膀，这是一个经典动作（双脚踩住有助于提升阻力）。

弹力带翘臀动作

1

弹力带站姿后抬腿

1. 面向器械（墙壁也行）站好，双手扶牢，双脚并拢，分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。

2. 左腿保持不动，臀部肌肉收缩，右腿尽可能向后方伸展。反之亦然。

2

弹力带站姿髋外展

1. 右手扶牢器械，侧身站好，左手可以扶在臀部上方感受肌肉发力。分别于膝盖上方和脚踝处各绑一条弹力带。

2. 右腿保持不动，左腿在臀部和大腿外侧肌肉的作用下向身体侧方抬起。反之亦然。

3

弹力带侧向行走

1.双脚微微分开，双腿弯曲，两条弹力带分别固定于双膝上侧和脚踝处，双臂向内屈肘，双手紧握固定于胸前。

2. 上身保持不动，右腿尽可能向右侧迈步，感受腿部肌肉的拉伸。如此反复，然后换另一侧。