初级瑜伽教程拜日式：人人都该学会的哈他拜日式详解

初级瑜伽教程拜日式：人人都该学会的哈他拜日式详解6八体投地式5顶峰式（下犬式）2脊柱后弯式3增延脊柱伸展式4新月式

传统的哈他拜日十二式(太阳致敬式)，是瑜伽体位练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。

哈他瑜伽拜日十二式详解

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1祈祷式（山式）

• 双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段
• 平缓呼吸，全身放松

2脊柱后弯式

• 脊柱后弯，头部后仰

3增延脊柱伸展式

• 身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿

4新月式

• 双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶
• 呼气，脊柱后弯，头部后仰

5顶峰式（下犬式）

• 左脚向后退行一步，双膝并拢
• 呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地

6八体投地式

• 保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面

7眼镜蛇式

• 伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地
• 呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松

8顶峰式（下犬式）

• 吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压

9新月式

• 抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间
• 双手合十，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰

10增延脊柱伸展式

• 左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝
• 呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿

11脊柱后弯式

• 吸气，双臂带动身体慢慢直立
• 呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰

12祈祷式（山式）

• 吸气，身体还原，将双手合十放在胸前，平缓呼吸，全身放松

换边 重复上面12个体位。

最后再给大家推荐一个哈他拜日式的简单变体视频，非常适合初学者练习：

「哈他拜日式变体视频」

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刚开始练习瑜伽，从哈他拜日式开始最适合不过了，找到动作和呼吸的配合，打开身体前侧和后侧的延展，为以后的瑜伽练习打好根基。