健身球怎样练脊背（沙壁虎健身器械大全新手健身必看）
健身球怎样练脊背（沙壁虎健身器械大全新手健身必看）主要以锻炼力量、塑形器械为主。二、固定器械区健身房的器械一般分为以下3大类型：有氧训练区、固定器械区、私教训练专区。一、有氧训练械区主要以燃脂、加强心率的器械为主。
第一次来到健身房，盯着琳琅满目的器械，
是不是大脑一片空白？
又或是内心充满了迷茫，不知道该从何入手？
今天就通过一篇文章带大家系统认识健身房常用的健身器材。
健身房的器械一般分为以下3大类型：有氧训练区、固定器械区、私教训练专区。
一、有氧训练械区
主要以燃脂、加强心率的器械为主。
二、固定器械区
主要以锻炼力量、塑形器械为主。
腿部内外弯训练器
胸部力量训练器械
坐姿卧推器
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机是针对胸肌训练的器械，使用方法简单，技术要求不高，很容易完成。
使用方法：
调整好适当高度，坐在器械上。背部紧贴在椅背上，调整好坐姿。
双手握住手柄，保持肘关节微屈，大臂与地面平行。挺胸抬头，腹部收紧。
以胸部发力夹起，双手向胸前方借力推动，到动作的最高点时，稍作停顿，充分挤压胸大肌后缓缓归位，同样不要将器械放到底。一张一合算一个，做3-5组，每组15个。
史密斯机杠铃卧推
史密斯机是一个综合性的器械，有很多不同的训练方法，针对的肌肉群也很多，像腿部，肩部，背部，臀部都用得到它。
但是说到底，这个器械主要是针对杠铃来设计的，便于健身者来更安全的使用杠铃。
使用方法：
选择合适重量的杠铃，放在史密斯器械上。平躺在椅子上，双腿置于两侧。双手宽握距离。距离掌握上一般满足能让胸大肌完全伸展和收缩的状态即可。
双手抓住杠铃杆，手腕挺立，不要内扣或向外倾斜。呼气上推，将杠铃推至两臂完全伸展，但手臂不要完全锁死僵直，手肘要处于微屈状态。稍作停留。
吸气将杠铃恢复到起始位置，过程中不要抬高臀部和腰部，要感受胸部的伸展和收缩，手臂借力完成动作。肩膀放松不要发力。
背部力量训练器械
划船机-坐姿绳索划船
划船机主要是通过划船这样的类似动作，主要训练到中背部，同时也会有肱二头肌、肩部等肌肉来辅助完成动作，动作简单易懂，对新手小白来说非常友好。
使用方法：
坐在椅板上，挺直背部，让背部成直线，过程中不要猫腰、弯腰。
双臂伸直，向前屈身，抓住v把手。向后拉动至身躯和腿成90度。挺胸，肩胛骨向后收缩。
身躯保持固定，握住把手向后拉直把手贴着上腹部。这是你应该可以感受到背部的肌肉很紧的收缩。稍作停留后，缓慢的恢复到起始位置。一推一拉算一次，做3-5组，每组15个
坐姿下拉器械
高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，常常能看到一帮拿着毛巾排队的肌肉男。但是我个人觉得这个器械非常适合女性。
它的原理是模拟引体向上的发力原理，充分的锻炼到整个背部的肌肉。对于那些无法做引体向上的女性来说非常贴心了！
使用方法：
调整坐姿，调节好适当的重量，将位于头顶上的握把拉下。
挺直背部，收紧腰腹部位。双腿分开，面朝里面坐下，将大腿牢牢抵住座椅前的挡板上。
抓住握把，抬头挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。
下拉时吐气，还原时吸气。
杠铃俯身划船
使用方法：
选择合适重量的杠铃，双脚分开稍比肩宽，脚尖稍呈外八型。腰部停止，自然向下微蹲
双手握住比肩稍宽的位置，掌心朝后握住杠铃。肩部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留
缓慢卸力还原至起始位置，但不要完全放松
下落时吸气，拉起时呼气。自然调整呼吸，不要憋气
腰腹部力量训练器械
腹肌训练椅卷腹
腹部力量训练用到的器械比较少，一般可以无器械完成。也可以使用腹肌训练椅或弹力带辅助完成。
使用方法：
将椅子调整到水平角度，固定器固定住双脚，双手扶耳
腹部发力，卷起腰部以上身体。过程中腰部保持贴住椅子，在卷起时略作停顿
缓慢卸力还原动作。卷起时呼气，还原时吸气
健身球支撑收腹
使用方法：
起始时健身球位于大腿下方
收腹臀部将球向前滚，手臂支撑位置保持固定
收腹时腰腹部保持用力
弹力带卷腹
使用方法：
将弹力带固定在小腿同高的位置
双手将弹力带拉倒臀部一侧，尽可能触地
有控制的还原动作，不要一下子卸力。然后向另一侧重复动作
卷腹时呼气，还原时吸气
臀部力量训练器械
史密斯杠铃深蹲
使用方法：
脚尖微朝外，双脚比肩稍宽站立，使杠铃在足弓的正上方。肩膀后缩后下沉，使杠铃压在斜方肌上。双手握住杠铃
臀部后坐，下背部挺直收紧，缓慢控制下蹲，蹲至臀部稍低于膝盖位置，膝盖与脚尖方向一致但不过脚尖
起身时，臀部腿部发力，迅速蹲起，胯部向前顶，蹲起时膝盖不要内扣和前伸
弹力带绑腿臀桥
使用方法：
将弹力带绑在膝盖附近，仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿屈曲，微微分开，脚后跟着地。
发力抬起臀部至大腿与躯干呈0度角，抬臀的同时膝盖外展，并用上背部支撑地面
收腹，不能挺腰
健身球俯卧后抬腿
使用方法：
健身球位于腹部下方，双手稳扶地面
双腿分开，勾起脚尖，用力绷直
还原时吸气，抬腿时呼气
腿部力量训练器械
器械腿伸屈
使用方法：
调整好合适的重量，调节座椅位置和挡板角度，背部紧紧贴靠在椅背上，坐在椅子上，双手握住两侧把手
勾起脚尖，大腿前侧发力，将膝关节伸直，在最高点保持一秒
缓缓的放下双腿，但是不要完全卸力，控制重量铁片不相撞在一起
器械腿弯举
这个器械和上一个介绍到的是有相似之处的，但是上面一个是双腿向前方平举，而这个器械主要是双腿向后弯举。
使用方法：
准备姿势：调整重量和挡板角度，趴在器械上，身体贴实。肘关节支撑，双手握住两侧把手
准备动作做好后，勾起脚尖，大腿后侧发力将膝关节弯曲，在最高点保持1秒
缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞
器械腿内收
这个器械能够很好的锻炼到大腿内侧的肌肉，更好的塑造腿型。
使用方法：
调整座椅高度至合适位置，整个背部贴紧靠背坐在器械上，双手握住两侧把手，将双脚用挡板尽量分开到能承受的最大位置
内收：大腿内侧发力，带动大腿向内夹紧，使两侧挡板轻微触碰，保持一秒
缓慢的卸力，将椅子恢复到起始的位置，控制铁片不相撞
手臂力量训练器械
龙门架直杆弯举
龙门架是健身房中综合性的器材，可以有很多种使用方法，对各个部位的肌肉也有不同的训练效果。
使用方法：
将滑轮调至最低，双手与肩同宽，反握住直杆，身体站直，靠近龙门架，腰背挺直
保持住大臂夹在身体两侧固定，发力时用小臂带动，弯曲手肘将直杆拉起
缓慢卸力，还原至起始位置，同样要控制力度，不要将拉杆放到底，铁片不想撞
龙门架绳索下压
使用方法：
将滑轮调节到最高，微微屈膝屈髋，绷紧肩部，握住滑绳，向前微微俯身，绷直背部，直至滑绳与上半身接近平行
上臂后侧主动发力，向下向外伸直肘关节，直到身体两侧垂下手臂最低点位置，保持一秒
还原时，上臂保持不动，缓慢卸力弯曲手肘，还原至起始位置，控制配重片不相撞
弹力带弓步半程弯举
使用方法：
弓步站立，后脚踩住弹力带，上身垂直于地面，身体保持稳定
双手握住弹力带，拳新朝外，肩关节保持稳定，上臂贴紧身侧固定
手肘弯曲45度左右，二次发力时收缩肱二头肌，在最高点稍停留，时刻收腹
手臂下放至手肘弯曲45度左右
三、私教训练专区
主要以私教陪练、团操课工具为主。
怎么样，看过这篇健身器材的干货文章后有没有想立刻去健身房体验一下呢？
以上呢就是健身房常见的力量训练的使用方法，如果你是一个对健身器材不熟悉的新手，明月建议姐妹们尽量去选择固定器械去训练，因为这些器械轨道是固定的，所以相对来说更安全一些。
不过还是那句老话哦，无人指导的训练很容易让自己受伤，如果有巡场教练，不懂的就及时去问他们哦，或者多问问身边会使用器材的健身者，不要不好意思哦！
虽然大部分的健身器械是锻炼身体的特定部位，但只要调整一下角度或者姿势，其实也可以锻炼到其他部位的肌肉。（需在专业人士的指导下进行操作）
器械的使用及动作要领
虽然通过上面了的解你大概认识了这些器械，但如何使用这些器械也是一个问题！
一、有氧运动器械以下是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，因为使用方法都比较简单，所以这里就不详细介绍了。
（跑步机）
（动感单车）
（椭圆仪）
二、无氧器械①卧推-练胸
锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌
动作名称：卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推
动作要领：
1、平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。
2、调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
3、握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
注意事项：
缺少外部保护，新手一定要格外注意，不要过重练习。
当动作进行至向上抬起的阶段时，肩胛骨后缩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。
②坐姿推胸机-练胸
锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
动作名称：坐姿推胸
动作要领：
1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
2.双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
3.呼气推出，吸气还原
注意事项：
这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
③蝴蝶机（夹胸器）-练胸
目标肌群：胸肌（胸中缝）、三角肌后束
动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸
蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
动作要领：
1.根据自己的身高调整坐垫位置。
2.选择适合自己的配重。
3.挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，想象是在环抱，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。
④高位下拉器-练背
锻练肌群：背阔肌（背部中下侧）、大圆肌、肱二头肌
动作名称：高位下拉（宽握，窄握）
高位下拉器械是健身房热门的器械之一，它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，可以先从它开始。
使用方法：
1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方
2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿
3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把
4.呼气下拉，吸气还原
ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。
⑤坐姿划船器-练背
目标肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（两肩胛骨之间）、肱二头肌
动作名称：坐姿划船
坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体。
使用方法：
1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板
2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势
3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感
⑥引体向上辅助器-练背
锻练肌群：训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。
动作名称：引体向上、双杠臂屈伸动作要领：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）
对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！
⑦倒蹬机 （腿举机）-练腿
锻练肌群：股四头肌
动作名称：腿举
动作要领：
1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。
2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
⑧ 腿屈伸/腿弯举训练器-练腿
锻练肌群：股四头肌，股二头肌，腘绳肌(大腿前侧和后侧）
动作名称：腿屈伸、腿弯举
动作要领：
1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置
2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿
3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落
多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。
ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。
⑨. 腿外展/腿内收器械-练腿
锻练肌群：臀中肌、臀小肌、大腿内侧
动作要领：
1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大
2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力
3.双腿缓慢还原，不能直接放松
在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。
ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。
⑩哈克深蹲架
锻练肌群：股四头肌、臀大肌和月国绳肌
动作名称：哈克深蹲
动作要领：
1、坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。
2、弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。
三、综合性器械
1.史密斯机
史密斯架的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 （上斜、平板、下斜），俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。
这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：
①史密斯深蹲
②史密斯卧推
2、龙门架
龙门架可以练习的部位很多，是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都会必备这个器械，不仅仅是最常见的龙门架夹胸（由上向下），龙门架也可以训练背部（引体向上，直杠下压，划船等动作都可以），肩部（用单个的握把或者绳索做前平举，单个握把侧平举，附身飞鸟），这里根据一些基础动作进行介绍。
①十字夹胸-练胸
②俯身飞鸟-练胸
③站姿后踢腿-练臀
④跪姿卷下-练腹
