如何才能练出好看的手臂：如何才能练出好看的手臂
如何才能练出好看的手臂：如何才能练出好看的手臂肱三头肌的训练经验5、关于训练量和方法2、关于弯举时的握法3、关于杠铃弯举的握距4、关于姿势的问题
文章导览
手臂肌肉解剖
肱二头肌的训练经验
1、训练过程中肘关节的相对位置
2、关于弯举时的握法
3、关于杠铃弯举的握距
4、关于姿势的问题
5、关于训练量和方法
肱三头肌的训练经验
1、关于肱三头肌的训练
2、关于训练动作的类型
3、关于下压类的训练动作
4、关于臂屈伸类的动作
手臂肌肉解剖
手臂肌肉一般可以分为前侧肌肉与后侧肌肉、外侧肌肉。
前侧肌肉：为屈肌。浅层的为肱二头肌，分为外侧长头和内侧短头；深层的为喙肱肌和肱肌，功能类似。
生理功能：
- 使肘关节屈，最常见的弯举动作；
- 前臂旋后，也就是手掌向上转；
- 使得肩关节屈，也就是抬起肩膀的动作；
外侧肌肉：肱桡肌，容易被忽视的训练的一块肌肉，是让手臂看着有立体感的关键所在；
后侧肌肉：为伸肌，功能就是让小臂远离大臂（通俗解释），为肱三头肌，分为内侧头、外侧头、长头。
通过解剖和功能分析，可以简化理解手臂的训练方式：
- 小臂向大臂靠拢时，手臂前侧（肱二头肌群）被刺激；
- 小臂向后伸，即小臂远离大臂时，手臂后侧肌群（肱三头肌群）被刺激；
这是基础原理，要练出好看的手臂，应该在基础原理上进行深入！
肱二头肌的训练经验
1、训练过程中肘关节的相对位置
训练中，会有三种位置的选择：
- 肘关节位于身体两侧（见下图1），这是最基本的位置；
- 肘关节位于身体后侧（见下图2），在此位置下的弯举动作，可以称为拖拽式弯举，训练重量不会很大，但泵感较强；
- 肘关节位于躯干的前面（见下图3）；
图1
图2
图3
肘关节位于躯干前时，可以利用肱二头肌使肩关节屈的功能，来完成进阶动作，在做弯举动作时，弯举到最大程度后，上臂向上抬起，使大臂与地面平行（做一个肩屈），可以进一步挤压肱二头肌！
2、关于弯举时的握法
有3种较为常见的握法：
A：正手握法，专业用语为「旋后」握法，即手心向上，用此握法主要训练二头肌的「长头」和「短头」
B：反手握法，专业用语为「旋前」握法，即手心向下，用此握法能训练二头肌中的「肱肌」，重点刺激二头肌的深层肌肉。
训练肱肌可增加上臂的围度，使你的上臂看起来更粗壮。
ps：手腕有伤的人慎用；
C：锤式握法，专业用语为「半旋前」握法，即双手手心相向，用此握法能训练「肱桡肌」
肱桡肌处于前臂外侧位置，训练肱桡肌可使你的手臂更具有线条感。
在一次训练过程中，兼顾3种握法的动作去训练，可以让肱二头肌均衡发展。
3、关于杠铃弯举的握距
手臂训练中，较为常用的就是两种，直杆和曲杆，不同的杆子，握距不一样，对肌肉的刺激程度也会发生变化。
ps：皆为在正握的握法前提下！
窄距：对于曲杆，握住内侧弯曲部位，为窄距，对于直杆，则略窄于肩宽。
窄窝距时，双手会略向内旋，侧重于训练肱二头肌中的外侧“长头”。
宽距：对于曲杆，握住外侧弯曲部位，为窄距，对于直杆，则略宽于肩。
宽握时，弯举会让你的双手稍向外旋，可以针对你的二头肌内侧（短头）。
关于曲杆的握法，也值得单独的说一下，使用曲杆时，以中间的弧度为中心，中间幅度向上时，看它像一个“W”形，中间幅度向下时，看它像一个“M”形。
让这根杆呈“W”形时，动作向上的时候，大拇指有一个往外往下压的力，这种情况下，前臂始终在发一个旋后的力，这时候肱二头肌长头就能得到充分地刺激，也就是我们的手臂外侧。
让这根杆呈“M”形时，这时前臂自已经然的旋后了，代表肱二头肌的长头已经预先缩短了，在此基础上完成弯举动作，肱二头肌短头就能得到充分地刺激，也就是我们地手臂内侧。
以上不同的握法和握距，尽量在训练过程中都安排上！
4、关于姿势的问题
原则：姿势的最优解为，能够最大程度的减少借力；
A：正常站立，身体自然站立，膝盖保持微曲，此为基础姿势；
B：靠墙弯举，站立时，头部，肩部、背部和臀部紧贴墙面，在此基础上完成弯举动作。相较于正常站立，靠墙弯举会产生更少的借力；
C：坐姿，代表动作为集中弯举，坐姿限制了动作的幅度，使得发力部位集中在肱二头肌的顶端（肌峰）。
常见的坐姿弯举，可以减少借力的产生。
集中弯举
常见的坐姿弯举
D：斜躺姿势，把健身椅较至45至60度科，坐于椅上，双手垂下并手持哑铃，锁定你的手肘于腰间两侧，上臂尽量保持不动。在此基础上完成弯举动作。
在这种姿势下，长头肌肉被拉长，所以短头能够得到更孤立的训练，选择重量时不能太大！
E：俯卧姿势，俯卧在斜板上，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
在此基础上完成动作，斜板凳的角度可以调节！当与地面平行时，动作难度最大，借力最少。
对于训练新手来说，训练时最好选择借力较少的姿势来完成动作。
5、关于训练量和方法
关于训练量，因人而异。就我自身而言，每周会练2次手臂，每次训练30~45分钟，总组数控制在20组左右，动作会选择4~5个，每组完成12~20次。
关键在于，你要清楚的了解自己的训练水平，并安排合适的训练量！完成逐步的进阶。
关于训练方法，下面分享几个：
A：三面弯举
躺在上斜凳上，凳子与地面的夹角为60度左右。在此基础上完成三个类型的弯举，第一个，手臂与地面垂直的前提下进行弯举，做20个；第二个，小臂外旋，整条手臂近乎与地面平行的前提下啊进行弯举，做20个；第三个，正常的锤式弯举但要控制下放速度，做20个；中间不休息，做完3个动作为一组，做6组；
B：竞赛弯举
选择合适的重量（杠铃弯举），与小伙伴交替训练，一个人力竭后换另外一个人做，循环下去，看看你们可以坚持多长时间，尽量坚持20分钟！
C：21响训练法
简单的来说就是把一个训练动作拆分开来，分成三个步骤，分别是七个上半程动作、七个下半程动作、七个全过程动作，每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。用杠铃弯举这个动作去尝试一下吧。
D：综合训练方法
以哑铃二头弯举为例！首先用一个传统的8~12RM的重量（一个重量只能完成8~12次），完成后不休息的降低25%的重量，做5~7个的龟速离心控制，之后不休息再次降低重量进行大容量训练（允许借力的存在，但是容量要大，强迫自己做更多次动作）。
以上的训练方法，可以安排在你的手臂训练计划中，会有不一样的体验！
E：四边形训练法(任何部位训练可用）
选择四个训练动作，第一组每个动作20次，动作与动作之间不休息，完成四个动作为一组；第二组，加重量，每个动作16次，动作与动作之间不休息；第三组，加重量，每个动作12次，依旧不休息；第四组，加重量，每个动作10次，依旧不休息。结束！
ps：最后强调两点
- 复合动作对手臂维度的增加有很重要的作用，不要过分痴迷于手臂的单独训练，多做做引体向上和划船动作；
- 离心收缩比向下心收缩更重要，至少在肱二头肌的训练中是这样；
肱三头肌的训练经验
1、关于肱三头肌的训练
想要更加粗壮的手臂，肱三头肌几乎占据了整个上臂的67％，所以，想要粗壮的手臂，肱三头肌要比肱二头肌更重要。
它由三个头组成，分别是外侧头，内侧头，长头。从体积来看，长头>外侧头>内侧头。
长头作为三头肌里体积最大的一部分，应该是训练的重点；
外侧头对于手臂正面的视觉饱满程度有着非常大的帮助，也应重点关注；
内侧头，最容易被激活和使用的，基本所有的三头肌训练动作都对它有刺激作用，所以无需刻意去锻炼。
所以，锻炼的重点关注应该是：长头>外侧头>内侧头
ps：肱三头肌II型快肌纤维占67％左右，剩下的基本都是慢肌纤维。所以，肱三头肌训练时，大重量是必须的。
2、关于训练动作的类型
大致可以归纳为3种动作类型：
A：卧推类，典型动作为窄距卧推，此类动作会均衡的刺激整个肱三头肌；
B：下压类动作，典型动作为绳索下压、直杆下压；
C：臂屈伸类的动作，仰卧臂屈伸、过头臂屈伸、自重臂屈伸等；
在训练过程中，3种类型的动作都要安排上！
3、关于下压类的训练动作
下压类动作，在肱三头肌的训练中有着非常重要的作用，常通过龙门架与把手的组合来完成。
不同的把手握法对肌肉的刺激程度也不相同：
A：绳索下压对长头的刺激更多，如果在动作过程中，手臂外旋，则对外侧头刺激更多；
B：直杆下压，外侧头的参与度会更高；
C：直杆时，采用反握的方式，对内侧头的刺激更强；
下压动作时身体的角度：
多数人在完成下压动作时，会有两种不同的站姿：
- 身体保持直立，大臂固定在身体两侧；
- 身体略微保持前倾，大臂固定在身体两侧；
上面两种做法，有一个共同点，大臂保持固定（与地面几乎垂直），这会限制动作的行程，无法让长头完全收紧。
ps：肱三头肌的长头是唯一一个连接肩关节的，所以，它还有肩伸的功能。如果大臂保持固定，则无法发挥肩伸的功能。
肩屈左肩伸右
所以，在下压动作中的末端，加一个肩伸的动作，对肱三头肌的刺激会更强。
A：仰卧臂屈伸的正确轨迹。动作末端，如果手臂与地面垂直，则需要调整动作了；
仰卧杠铃臂屈伸，掌心向上的握法（常见握法），对三头肌外侧头刺激更大；
仰掌心向下的握法，因为手腕外旋，对内侧头和长头刺激比较大，对外侧头刺激较弱；
ps：新手和手腕有伤的人，不建议采用掌心向下的握法。
仰卧臂屈伸正确的运动轨迹
B：所有过头类的臂屈伸动作，对长头的刺激程度更多。
正确的做法：
- 采用上斜椅子（角度约为70度左右）窄握杠铃（直杆，曲杆）至于头顶；
- 屈肘向下下落杠铃，同时肩膀跟着微微屈曲，杠铃下落到你的后脑勺，保持张力；
- 上拉杠铃，伸展肩部同时伸展肘部，把杠铃向上拉起，手肘微曲；
身体过直会加大肘关节和腰部的压力
C：双杠臂屈伸是个门槛比较高的动作，对力量要求较高，同时也对肩关节活动度有要求。
所以，在完成这个动作时，很容易就会出现错误姿势，得不偿失。
双杠臂屈伸，有两种方法，锻炼的肌肉也有所不同：
简单来说，身体前倾时更多的锻炼胸肌下沿（第一张图），而身体垂直双杠时更多练到肱三头肌（第二张图）。
Chest Dip：第一张图；Triceps Dip：第二张图
在做动作时，明确好训练目的，再去完成动作。
ps：如果你是新手或有肩部与锁骨区域慢性疼痛和不适，这个动作还是不要做了！收益低风险大。
其次，如果以肱三头肌为训练目的，也不建议做这个动作，刺激不集中，完全可以选择其它的臂屈伸动作代替。
未完待续！
