女人吃三文鱼的好处：对女性友好的三大食物

女人吃三文鱼的好处：对女性友好的三大食物图片来源 https://pixabay.com/zh/photos/episode-salmon-sashimi-japanese-3637243/图片来源https://pixabay.com/zh/photos/avocados-ingredient-healthy-vegan-5388669/荷兰阿姆斯特丹大学医学中心的研究作者 Liffert Vogt 教授指出，“结果表明钾有助于保持心脏健康，但女性比男性受益更多。无论盐摄入量如何，钾与心血管事件之间的关系都是相同的，这表明钾除了增加钠排泄外，还有其他保护心脏的益处”，研究表明，心脏健康饮食不仅仅是限制盐分，还可以增加钾含量，我们都应该优先考虑新鲜的、未加工的食物，因为它们富含钾和低盐。”那么，对女性极为友好，富含钾的新鲜食物就必须提到香蕉、牛油果和三文鱼。图片来源https://pixabay.com/zh/photos/ba

每一年的9月29日是世界心脏日，今年的世界心脏日是第23个世界心脏日，今年的主题是“万众一心”，意在倡导公众更主动、更用心地关注、传播和实践心脏健康理念，是每个人都停下来思考如何最好地为人类、自然和自己使用❤️的机会。战胜心血管疾病对每一个跳动的心脏都很重要。

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最近，2022 年 7 月 22 日在European Society of Cardiology (ESC)《欧洲心脏杂志》上的一项研究Women urged to eat potassium-rich foods to improve their heart health显示，吃香蕉、牛油果和三文鱼可以减少食盐对机体的负面影响，带来更多的心血管益处，保护心脏，尤其是女性。

该研究包括 EPIC-诺福克研究的 24 963 名参与者（11 267 名男性和 13 696 名女性），该研究在 1993 年至 1997 年期间从英国诺福克的全科诊所招募了 40 至 79 岁的参与者。在 19.5 年的中位随访期间，13 596 名（55%）参与者因心血管疾病住院或死亡。

荷兰阿姆斯特丹大学医学中心的研究作者 Liffert Vogt 教授指出，“结果表明钾有助于保持心脏健康，但女性比男性受益更多。无论盐摄入量如何，钾与心血管事件之间的关系都是相同的，这表明钾除了增加钠排泄外，还有其他保护心脏的益处”，研究表明，心脏健康饮食不仅仅是限制盐分，还可以增加钾含量，我们都应该优先考虑新鲜的、未加工的食物，因为它们富含钾和低盐。”

那么，对女性极为友好，富含钾的新鲜食物就必须提到香蕉、牛油果和三文鱼。

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世界粮农组织（FAO）推荐的五大健康水果里， 第三名就是香蕉（Banana)。

一根中等大小的香蕉（100克）将提供约320-400毫克的钾，可以满足每日钾需求的10％。另外，香蕉的钠含量低。低钠和高钾的组合有助于控制高血压。高钾饮食可以降低水平较高的人的血压并有益于心脏健康。根据许多研究的大量分析，每天摄入1.3–1.4克钾与心脏病风险降低26％有关。香蕉还含有抗氧化剂类黄酮，它们也可显着降低患心血管疾病的风险。

从营养学的角度，80克的牛油果（大概一个中等大小的牛油果）含有约360mg钾，而且牛油果提供油酸和亚油酸，这些不饱和脂肪作为饮食的一部分，可以显着降低总胆固醇水平，降低甘油三酸酯多达20％，降低LDL胆固醇高达22％，并且将血液中的HDL（优质胆固醇）提高11％，从而降低心血管疾病风险。目前有不少的研究支持，食用牛油果可以改善心脏病风险因素，通过降低“不良的” LDL和提高“良好的” HDL胆固醇。2020年的一项研究，对体重超重或肥胖且LDL-C升高（25％至90％）的男性和女性进行了一项随机，交叉，对照喂养试验，结果表明每天在饮食中加用一个牛油果可降低患有超重和肥胖的成年人的LDL，改善血脂代谢。根据2022年一项新的研究Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults，每周吃两次牛油果可能有助于改善整体心脏健康，对于那些用牛油果代替黄油或奶酪等不太有益心脏健康的食物的人来说尤其如此。

三文鱼，又称鲑鱼，是长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳来源之一。

100克野生三文鱼中含有2.6克长链omega-3脂肪酸，100克养殖三文鱼中含有2.3克长链omega-3脂肪酸 同时还有25.2g蛋白，14.6g脂肪，7.3mcg vitamin D（维生素D)，20mcg硒，而且三文鱼还有日常所需的维生素B族，相当丰富，100克三文鱼含有每日所需18%的维生素B1， 29%的维生素B2，50%的维生素B3，19%的维生素B5，47%的维生素B6，51%的的维生素B12。

100克三文鱼可提供每日钾需要量的11–18％，每日硒需要量的57–59％。三文鱼还含有虾青素，一种与多种强大的健康功效有关的化合物。作为类胡萝卜素抗氧化剂家族的一员，虾青素赋予鲑鱼红色素。研究发现，每天3.6毫克的虾青素足以减少LDL胆固醇的氧化，从而有可能降低患心脏病的风险。

所以，大家今天吃一份香煎三文鱼 牛油果香蕉沙拉？

参考：

1.https://world-heart-federation.org/world-heart-day/

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21371638/ Potassium intake stroke and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies

3..https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23953879/ Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies

4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1308699/ Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels

5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8987188/ Effects of avocado on the level of blood lipids in patients with phenotype II and IV dyslipidemias

6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15661480/ Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia

7.https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.024014 Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults

8.https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

9..https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2

10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11521685/ Inhibition of low-density lipoprotein oxidation by astaxanthin

11.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26861359/ Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin

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