老年人如何改善脑力：老年人总感觉脑力不够

老年人如何改善脑力：老年人总感觉脑力不够1.3与脑健康有关的营养素有哪些图片来源于网络大脑作为我们身体的“司令部”，虽然重量仅占体重的2%左右，但作为人体的重要器官，大脑却是我们人体的“耗能大户”，成人大脑大约消耗我们摄入的能量的20%~30%[1]，婴幼儿大脑能量消耗能达到摄入量的50%~60%。充足的营养摄入可以帮助老年人维持大脑正常运转，维持脑健康。什么是脑健康？脑健康是指我们在运用大脑的学习、记忆、专注、思考能力时头脑保持清醒和活跃的状态。1.2营养维持脑健康的机制营养对老年人的大脑健康和认知功能有重要的影响。大脑中的神经细胞、神经胶质（神经细胞之间的网状支架）的发育、更新及正常功能的维持需要多种营养素，而这些营养素都需要从饮食中获取，因此摄入充足营养才能保证大脑维持正常功能。

上了年纪，是不是经常觉得自己“脑子不够用”？出门就忘了带钥匙或者手机？计划好去超市买东西，到了超市却突然想不起来要买什么？出门突然记不清有没有锁门或者家里煤气有没有关闭？经常“丢三落四”，或者家里找东西想不起来放哪了？随着年龄增加，感觉脑子越来越不够用。其实是大脑缺营养啦！

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脑健康与营养的关系

1.1营养对大脑的重要性

大脑作为我们身体的“司令部”，虽然重量仅占体重的2%左右，但作为人体的重要器官，大脑却是我们人体的“耗能大户”，成人大脑大约消耗我们摄入的能量的20%~30%[1]，婴幼儿大脑能量消耗能达到摄入量的50%~60%。充足的营养摄入可以帮助老年人维持大脑正常运转，维持脑健康。什么是脑健康？脑健康是指我们在运用大脑的学习、记忆、专注、思考能力时头脑保持清醒和活跃的状态。

1.2营养维持脑健康的机制

营养对老年人的大脑健康和认知功能有重要的影响。大脑中的神经细胞、神经胶质（神经细胞之间的网状支架）的发育、更新及正常功能的维持需要多种营养素，而这些营养素都需要从饮食中获取，因此摄入充足营养才能保证大脑维持正常功能。

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1.3与脑健康有关的营养素有哪些

碳水化合物：葡萄糖为大脑提供能量

大脑的主要能量来源是葡萄糖，大脑内的神经细胞之间的信息传递需要消耗大量氧气和葡萄糖。当我们血糖浓度降低时，可能会觉得疲劳、头晕，心慌，出冷汗等，当血糖降低至一定水平时甚至会发生低血糖昏迷。我们摄入各种米饭、馒头等谷类、薯类食物作为主食，是因为这些食物中含有丰富的碳水化合物，这些碳水化合物通过我们身体消化道的消化，会被分解成葡萄糖，来为我们的大脑和身体提供能量。摄入充足的主食类食物，能帮助我们维持大脑高效运转，帮助我们集中注意力，提高思考效率。

蛋白质：脑细胞的重要组成成分

蛋白质是构成大脑细胞的重要物质。生产、修复、更新大脑细胞需要身体摄入充足的蛋白质。鱼、禽、肉、蛋、奶和大豆中富含优质的蛋白质，能为我们的大脑细胞提供优质的原材料。蛋白质通过身体消化会分解为氨基酸，氨基酸也参与大脑内的各种生化反应。研究表明氨基酸能帮助大脑受损患者恢复神经兴奋与抑制间的微妙平衡；低蛋白饮食会加重患老年痴呆症小鼠的大脑退化；而一种含有7种特定氨基酸的营养补充剂，可以缓解大脑退化和痴呆的发展[2]。

脑磷脂、卵磷脂等：改善记忆力下降近

豆腐、豆浆、蛋黄、猪肝等食物富含的卵磷脂能修复脑损伤。卵磷脂经消化后代谢生成乙酰胆碱，像信使一样帮助大脑细胞之间传递信息，乙酰胆碱水平增加可以使大脑神经细胞信息传递速度加快，能增强大脑活力水平，缓解大脑疲劳，增强短时记忆力，提高大脑工作效率。

B族维生素、维生素C：延缓大脑衰退

随着年龄的增长，大脑逐渐萎缩是一种正常的衰老现象。研究表明，血液中同型半胱氨酸水平越高脑萎缩的速度就越快，而增加维生素B族摄入可以降低同型半胱氨酸水平，减缓脑萎缩的速度[3]。

维生素B族帮助蛋白质和能量代谢。人体缺乏维生素B族可能产生疲劳、精神紧张或焦虑，维生素B6能帮助身体缓解压力和抑郁；维生素B12缺乏尚可引起不同程度的认知功能障碍[4]。糙米、瘦肉、肝脏是维生素B族的丰富来源。

正常人体会产生自由基，我们生存的环境中也存在着大量的自由基，随着年龄增加，人体平衡自由基的能力会逐渐失调。过多的自由基会导致大脑细胞膜老化，损害神经系统。维生素C是水溶性维生素，可以防止自由基引发的大脑细胞膜损伤，充足的维生素C可以中和自由基[5]增强身体清除自由基的能力。

其他营养：肠道菌群

随着年龄增长和饮食变化，老年人的肠道菌群多样性和组成发生了明显的变化。肠道菌群失衡可能通过影响神经递质、“肠脑轴”、诱发炎症等多种途径损害大脑健康。而摄入大量的水果蔬菜，配合谷类、坚果等食物，应用橄榄油、少量鱼肉以及适度饮酒的地中海膳食模式可以改善认知功能。

营养不良对脑健康的影响与危害

2.1老年大脑营养不良的表现

老年人大脑营养不良，初期表现为记忆力减退，对近期发生的事情容易遗忘。判断力可能会降低，难以处理复杂的问题；尤其对新事物难以理解或存在学习困难；反应迟钝、容易出现情感淡漠或偶尔出现情绪急躁等现象。

2.2老年大脑营养不良的危害

老年大脑营养不良严重影响正常生活，认知功能降低难以接受新生事物，与人社交出现障碍或困难；记忆力减退，造成生活不便或困扰，有些老年人忘记家庭住址，出现“走失“。严重的大脑营养不良可能发展为“老年痴呆”，可能出现日常生活难以自理，大脑对肢体失控，出现尿失禁，失语，不认识亲人等情况，严重情况下需要完全依赖他人护理。

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丰富的全谷类、薯类、豆类、大量的新鲜蔬菜和水果、适量坚果和优质脂肪、鱼禽肉蛋奶类食物的摄入，有助于维持老年人大脑健康，延缓大脑衰老和萎缩速度，提高生活质量。希望我们关注老年人营养状况，关爱老年人大脑健康，让我们都不会成为“老糊涂”。

参考文献

[1]郭英杰.脑科学对教育培训工作的启示——从睡眠、营养、运动与大脑的关系说起[J].石油化工管理干部学院学报 2021 23(06):49-54.

[2]Sato Hideaki et al. “Neurodegenerative processes accelerated by protein malnutrition and decelerated by essential amino acids in a tauopathy mouse model.” Science advances vol. 7 43 (2021): eabd5046. doi:10.1126/sciadv.abd5046

[3]刘海英. B族维生素可减缓脑萎缩速率[N]. 科技日报 2010-09-11(002).DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2010.005185.

[4]何筝.大脑喜欢6类食物[J].四川农业科技 2013(12):58.

[5]梁红玉.超大剂量维生素C与复方丹参治疗MSOF临床初探[J].临床荟萃 1997(05):230-231.

撰稿专家：贡丽雅，河北医科大学第二医院，临床营养科，主治医师

审核专家：王燕，河北医科大学第二医院，临床营养科，科主任，副主任医师

来源： 光明网