膝内扣小腿外翻怎么改善？运动中出现膝外翻
膝内扣小腿外翻怎么改善？运动中出现膝外翻3、动作学习与控制问题另一个可能导致膝外翻的常见原因是髋关节周围肌力失衡，如你的髋外展肌群薄弱的话，可能同时伴随内收肌群过度活跃，或者你的腘绳肌薄弱，而股四头肌过强，这些原因都会导致股骨发生内外偏移和旋转，引发膝外翻。踝关节灵活性差，会由于关节联动作用，在运动中引发一系列代偿反应，其中就包括膝外翻。举个例子，在做深蹲时，下蹲过程中需要胫骨前移，即踝关节做背屈的动作，如果踝关节灵活性差，胫骨前移受限，胫骨就会内移代替前移的动作已获得足够的下蹲幅度，这就是人体的动作补偿机制，膝外翻内移就随之发生了。2、髋关节周围肌力失衡
什么是膝外翻
膝外翻一个解剖术语，表示胫骨与股骨之间排列出现了向外侧的偏移，膝关节向内移位（俗称膝内扣），这时关节会发生联动代偿。简单来说，就是人们在运动过程中膝关节内扣，出现了“X型腿”的情况。这不仅仅是膝关节的问题，也会影响到其他关节、肌腱、肌肉以及整体的功能。
例如：当膝关节出现外翻内移时，内侧副韧带（MCL）会受到直接的牵拉，而由于力学结构的改变，会发生股骨内旋、胫骨外旋、踝外翻的变化，这时前交叉韧带（ACL）也会承受过度的负荷，维持足弓的韧带和筋膜组织也会受到过度牵拉。另外由于股骨-胫骨力线偏移，髌骨的运动轨迹也会发生改变，以上代偿变化会使得下蹲动作模式出现问题，总结一下，膝外翻会增加内侧副韧带、前交叉韧带受伤的风险，膝关节前侧、踝关节和足底容易出现慢性疼痛，还会影响负重训练的质量，限制下肢力量的发展。
造成膝外翻的原因有很多，在实践中需要针对每个人的动作模式进行评估才能确定具体原因，但是也有一些相同的因素，下面是几个最常见的影响因素。
1、踝关节灵活性较差
踝关节灵活性差，会由于关节联动作用，在运动中引发一系列代偿反应，其中就包括膝外翻。
举个例子，在做深蹲时，下蹲过程中需要胫骨前移，即踝关节做背屈的动作，如果踝关节灵活性差，胫骨前移受限，胫骨就会内移代替前移的动作已获得足够的下蹲幅度，这就是人体的动作补偿机制，膝外翻内移就随之发生了。
2、髋关节周围肌力失衡
另一个可能导致膝外翻的常见原因是髋关节周围肌力失衡，如你的髋外展肌群薄弱的话，可能同时伴随内收肌群过度活跃，或者你的腘绳肌薄弱，而股四头肌过强，这些原因都会导致股骨发生内外偏移和旋转，引发膝外翻。
3、动作学习与控制问题
还有一个重要原因，尤其是对缺乏运动经验的人群而言，出现膝外翻可能是神经肌肉控制不足，动作模式不稳定所致。
比如足底位置的感知、重心的控制，甚至运动时自信心不足都有可能会造成膝关节内移外翻。
运动员只有在训练了6-12个月之内才能说是因为缺乏经验而导致膝外翻的。当你不再是训练新人之后，你已经经过了持续性的训练了，就很难说是自动控制的原因了。
4、解剖结构的影响
每个人都是独立的个体，你很难找出两个完全一样的人，即使是身高体重相同，骨骼结构也可能有很大差异的。不同的骨骼构造会使我们在运动过程中有不同的动作形式。
每个人由于身体结构原因（例如：骨盆较宽、Q角过大、股骨较长、扁平足等骨性结构问题）可能会改变运动时的轨迹和难度，他们会更容易出现膝外翻。这就需要我们在训练过程中，合理的选择训练动作和运动负荷，避免出现膝外翻导致损伤。
如何通过训练调整膝外翻对每个人来说，最好的方法就是将造成膝外翻的四个常见原因都考虑进去，然后想一下哪个因素可能会对你产生影响。
首先问一下自己，“我的训练经不够吗？”如果是的话，继续学习训练，形成稳定的动作模式输出。
接下来想想，“我有骨骼结构的差异性吗？”如果有的话，就需要找专业人士进行评估，找出可以解决的问题，并进行矫正。
“我有踝关节灵活性差的问题么？”，有或者没有，然后是“我的臀部肌肉薄弱吗？我的内收肌紧张吗？”
下面推荐几个可以在训练前做的矫正动作，如果大家在跑步、蹲起或跳跃等运动中出现膝内扣、膝外翻的问题，可以每次训练前都按照以下顺序做一遍，既能起到热身的作用，也能修正错误的动作模式。
1、跪姿踝关节灵活性&自我筋膜松解释放
这个动作通过逐渐增加背屈范围的同时应用一些释放手法，可以减缓小腿肌肉和周围区域的紧张僵硬，能够解决持续性的踝关节灵活性问题。动作过程如上图所示，需要每次尽量用膝关节碰触墙壁，同时手法松解小腿筋膜组织，建议每一侧腿重复12次，练习3组。
2、迷你带抗阻力臀桥
这个动作可以加强腘绳肌和臀肌的力量，同时也可以训练到髋外展肌。另外采用仰卧姿势可以使你更好的对骨盆和脊柱位置做出反馈，确保肌肉收缩集中在臀部和腘绳肌上，而不是下背部。建议每组练习12次，重复3组。
3、多方向熊爬
熊爬是一个非常特别的训练，可以训练动态控制能力和核心力量。这种动作能够让整个身体在多个平面得到训练，使你建立整体的稳定性，然后将训练效果应用到其他的运动中去。主要在练习过程中一定要注意保持背部平直，不能塌陷拱腰，建议每个方向训练4次，重复训练3组。
4、木棍辅助深蹲
通过木棍的辅助，这个训练可以让你更好的学习深蹲、蹲动作，另外我们要逐渐增加下蹲幅度，提高关节活动范围，试着去感知并且消除代偿的运动模式。每组练习10次，重复3组.
5、下落屈髋动作模式练习
最后，我们可以通过这个动作结束热身过程，这是一个涉及到关节联动的整体动作模式训练，也能激活中枢神经系统，建议每组重复10次，做3组，然后开始正式的训练吧。
总结以上五个动作是一套简单的热身流程，需要大家在正式运动之前完成，既能矫正膝内扣、膝外翻的问题，还能达到热身效果。但请注意，如果你有严重的膝外翻问题，可能仅仅只做这几个练习是不够的，还需进行整体评估针对性的矫正。总之，想要进行大负荷的运动之前，进行综合全面的评估并矫正身体问题是非常有必要的。
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