改善后背疼痛的瑜伽动作：背部肌肉紧绷胸椎僵硬
改善后背疼痛的瑜伽动作：背部肌肉紧绷胸椎僵硬“深入”并不是过度用力的同义词。我们练习后弯一定要明白：而后弯对我们每个人都很重要，也必须要练习的的。哪怕你不是瑜伽爱好者，向后弯曲这个动作我们也要经常做一做。每一种后弯变化都有其重要性。
瑜伽轮式是我们很多瑜伽练习者的目标，这是一个优美的瑜伽体式。
后弯又是我们每个人很重要，也必须要练习的的。
但后弯对于我们很少活动，以及日常生活中喜欢久坐向前的人群。
后弯真的会是一个痛苦的挣扎。
而后弯对我们每个人都很重要，也必须要练习的的。
哪怕你不是瑜伽爱好者，向后弯曲这个动作我们也要经常做一做。
真正正确的后弯
每一种后弯变化都有其重要性。
我们练习后弯一定要明白：
“深入”并不是过度用力的同义词。
在瑜伽中，“深入”意味着更专注、更友善，是经常、坚持与正确的练习。
因此，除了瑜伽轮式这个经典的后弯练习，还有许多其他的更健康、更适合初学者的后弯练习。
我们很多练习者都会在心中为瑜伽轮式保留了一个特别的位置。
在瑜伽中，“深入”意味着更专注、更友善，是经常、坚持与正确的练习
那么今天就和大家来分享7个惊人的瑜伽轮式的准备练习。
非常适合我们背部肌肉紧绷、胸椎僵硬、肩颈不灵活人群的初步练习。
这几组练习能激活我们的后背，柔软并打开胸部，恢复弹性，建立轮式的力量。
瑜伽温和的后弯姿势1、瑜伽站立后弯
- 双脚分开与臀同宽。
- 双手交叉放在背后
- 吸气时，挺胸。
- 呼气，开始向后弯曲，好像指节可以伸到身后的地板上。
呼气，开始向后弯曲，好像指节可以伸到身后的地板上。
- 轻轻抬起前髋骨到前肋骨，保持下腹部的收紧。
- 胸脯应该是打开的，抬起的
- 肩胛骨应该支撑胸部。
- 如果脖子上没问题，稍稍向后延展。
- 保持深呼吸10次。
- 吸气时返回，脚掌踩地，大腿向后压。
- 呼气，回到山式。
瑜伽温和的后弯姿势2、瑜伽靠墙开胸练习
- 站在墙前，脚趾碰到它。
- 吸气将手臂举过头顶，两臂分开与肩同宽，手掌平放在墙上。
- 身体后退，距离取决于身高。
- 双脚向后走，直到臀部与脚后跟对齐。
- 把胸部朝向地板上，把前肋骨抬离地面方向。
- 通过手臂和下肋骨抵抗地板的反作用，有助于更准确地瞄准心脏空间。
瑜伽温和的后弯姿势3、瑜伽蝗虫式
- 俯卧。
- 伸展手臂和肩膀一样宽。
- 抬起指尖，把前臂抬离地板。
- 分开腿和脚与臀部一样宽，绷直脚背。
- 把大腿向上抬离地面，轻轻地将耻骨压入地板，拉长下背部。
把大腿向上抬离地面，轻轻地将耻骨压入地板，拉长下背部。
- 每次吸气时，将指尖靠在地板上，使胸部向前，同时脚后跟朝向后面。
- 抬起头，同时继续将上臂。
- 每次呼气时，通过拉长下背部，使下腹部保持一个轻快的紧致。
- 做10次完整的呼吸
- 然后呼气放低身体，休息。
- 然后再重复两次，总共3个回合。
瑜伽温和的后弯姿势4、瑜伽桥式变式
- 桥式不仅仅是转轮的中途停留。
- 它本身就是一个强壮的后弯练习，教会我们双腿的力量以及它们在打开胸部时的重要作用。
- 是瑜伽轮式最好的准备练习。
是瑜伽轮式最好的准备练习。
- 从仰卧开始，双脚分开与臀部同宽，膝盖与脚踝对齐。
- 吸气时，将尾骨延长至膝盖，抬起臀部。
- 保持大腿内侧向地板旋入，手臂在下方
- 把肩推到地板上，以帮助扩大胸部，保持下巴与胸部平齐。
- 后脑勺应该轻轻地压在地板上。
- 这会使心脏更加扩开。
- 保持10次完整的呼吸。
- 呼气下降身体，一次将一根椎骨放在地板上。
- 停下来，再重复两次。
瑜伽温和的后弯姿势5、瑜伽反向板式
- 坐姿，双腿伸直。
- 双手放在体侧，稍微在臀部后面，指尖指向前方。
- 吸气时，用手按压，将背部抬离地面。
- 伸直双腿，脚趾指向地板。
- 如果无法伸直双腿，可以弯曲膝盖。
- 放松头部，做8次完整的呼吸。
- 呼气落下来，慢慢降低臀部，回到坐姿。
吸气时，用手按压，将背部抬离地面。 伸直双腿，脚趾指向地板。
瑜伽温和的后弯姿势6、瑜伽弓式变式
练习此体式，我们可以借助瑜伽伸拉带练习：
用带子做一个小圈圈，用绳子系在脚踝上。
- 把瑜伽带尾端放在右肩上，俯卧。
- 弯曲肘部和膝盖，用手拿住带子。
- 稍作停留，把尾骨用力伸向脚跟，伸展背部。
伸直手臂，从大腿用力抬起双腿，保持耻骨与地板相连
- 吸气时，上半身和大腿离地。
- 沿着带子往上延伸，好像有一天我们可以抓住两脚跟。
- 伸直手臂，从大腿用力抬起双腿，保持耻骨与地板相连。
- 保持8-10个完整的呼吸。
- 返回时，松开带子上的固定，慢慢降低到地板上。
- 再重复两次，共3轮。
瑜伽温和的后弯姿势7、瑜伽支持鱼式
利用瑜伽砖辅助练习。
- 仰卧。
- 将两个肩胛骨都平放在第一个瑜伽砖上
- 第二个瑜伽砖支撑着后脑。
- 伸直双腿。
- 做10-15次深呼吸。
吸气时，慢慢将手臂举过头顶
- 然后手臂向两侧张开，肘部弯曲。这是一个很好的开胸练习。
- 接下来将手臂从胸前伸到天花板上，手掌相对。
- 吸气时，慢慢将手臂举过头顶。
- 呼气时回到胸部。
- 重复几个回合。
这7个温和的后弯练习，可以很好地
延展脊柱，后弯一定记住，不是越弯越好，是要先拉长脊柱，柔软背部肌肉，建立核心力量。
这样的后弯才是优美好看且安全舒展的。
Namaste!
