一日三餐蛋白质，14天蛋白餐之第一天

一日三餐蛋白质，14天蛋白餐之第一天腐乳菠菜烹饪步骤：1. 西红柿切小丁，姜、蒜、洋葱切丝。2. 鸡胸肉均匀切条，用盐和黑胡椒、白胡椒腌制备用。3. 平底锅加少量橄榄油，烧热后将鸡胸肉条煎至色泽金黄。4. 盛出鸡胸肉备用，锅里继续翻炒蒜、洋葱至出香味之后，放入西红柿。5. 转小火，将西红柿和鸡胸肉一起慢炖约十分钟注意用锅盖。可以加少量水，或不加。6. 待西红柿完全成酱汁状，放入盐、黑胡椒、白胡椒、罗勒、姜（或迷迭香）等调味，大火收汁。7. 待汤汁浓稠后可起锅享用。白灼芥兰烹饪步骤：1. 把菜洗净，摘好备用。2. 烧开一锅水，加少许油、盐，把菜放下去烫熟，捞出摆盘待用。3. 先用一点点油小火把姜爆出香味，烹入少量水烧开，加盐、酱油和一点糖调成比较鲜的汁，浇在芥兰上就大功告成晚餐：西红柿罗勒炖鸡胸

早餐：无糖酸奶＋干煎鸡肉饼

烹饪步骤：1. 鸡胸肉洗净，剁成泥。
2. 香菇、秋葵分别洗净切碎备用。
3. 在剁好的鸡肉泥中分次加入鸡蛋，用筷子沿同一方向搅拌上劲
4. 依次加入香菇碎、秋葵碎、黑胡椒粉、盐搅拌均匀备用。
5. 用手将拌好的肉馅揉成小圆饼，放入平底锅中，小火煎至两面金黄即可。

午餐：改良版低脂藤椒鸡

烹饪步骤：1. 鸡腿去皮后加水，姜葱煮沸10分钟。盖上盖子焖5分钟。 2. 煮的时候剪刀剪开线椒和干辣椒，加盐拌匀腌制。 3. 煮好焖好的鸡腿立刻放入冷开水中迅速降温，煮的鸡汤备用。 4. 锅里刷油，烧热后倒入花椒，略翻炒后，倒入准备好的线椒干辣椒。 5. 拌入蒜泥，略炒后，加入先前备用的鸡汤，烧滚后出锅放凉。 6. 鸡腿撕成块，倒入汤中拌匀，撒上葱花，出锅！

白灼芥兰

烹饪步骤：1. 把菜洗净，摘好备用。
2. 烧开一锅水，加少许油、盐，把菜放下去烫熟，捞出摆盘待用。
3. 先用一点点油小火把姜爆出香味，烹入少量水烧开，加盐、酱油和一点糖调成比较鲜的汁，浇在芥兰上就大功告成

晚餐：西红柿罗勒炖鸡胸

烹饪步骤：1. 西红柿切小丁，姜、蒜、洋葱切丝。
2. 鸡胸肉均匀切条，用盐和黑胡椒、白胡椒腌制备用。
3. 平底锅加少量橄榄油，烧热后将鸡胸肉条煎至色泽金黄。
4. 盛出鸡胸肉备用，锅里继续翻炒蒜、洋葱至出香味之后，放入西红柿。
5. 转小火，将西红柿和鸡胸肉一起慢炖约十分钟注意用锅盖。可以加少量水，或不加。
6. 待西红柿完全成酱汁状，放入盐、黑胡椒、白胡椒、罗勒、姜（或迷迭香）等调味，大火收汁。
7. 待汤汁浓稠后可起锅享用。

腐乳菠菜

烹饪步骤：1.菠菜撕成适口的大小。
2.将菠菜在加盐的沸水中汆烫熟，挤干水分备用。
3.将腐乳捣碎，加入酱油、香油混合均匀。
4.将菠菜和酱汁拌匀即可。