消耗足够多的糖分就不会发胖，如何放慢糖分吸收
消耗足够多的糖分就不会发胖，如何放慢糖分吸收米井教授说 ：“糖基化首先是从运输氧气的红血球和葡萄糖开始。然后，全身变成低氧状态，能量代谢和新陈代谢能力下降。接下来，皮肤和血管、骨头中较多的蛋白质糖基化后功能下降，从而成为老化和发病的原因。” 例如，皮肤的胶原蛋白和弹性蛋白糖基化后，弹力下降，皮肤变得下垂增加了皱纹，皮肤变黄等面部的老化开始呈现。“糖基化”就是糖在体内与蛋白质和脂肪结合，发生了变形和劣化。就像活性酶使肌肤酸化生锈一样，多余的糖也会使皮肤“烧焦”。对女性来说比较实际的就是美容方面。清凉饮料中含有的果糖葡萄糖液糖，是比较容易被人体吸收的糖。同志社大学研究生院，研究抗老龄医学的米井嘉一教授表示 ：“大量摄取果糖葡萄糖后，肌肤和血管、骨头就会发生‘糖基化’反应，会使人看起来显老。”葡萄糖在肌肉中作为能量被消耗，或者是变成脂肪在脂肪细胞中储存，但是剩下的就会和蛋白质、脂肪相结合形成恶性物质AGEs，加速老化。
血糖值的急速上升成为
加速全身老化“糖基化”的原因！
想要维持皮肤和骨头的健康，一定要避免饭后高血糖情况的出现，但绝不是 “不吃”，而是要 “巧妙地摄取”，因为糖本身是很重要的能量源泉。让我们来了解一下如何和糖质聪明地相处吧！
宣传着“糖质 off ”、 “糖质 0”的食品和饮料很有人气。它的背景是因为大家都知道糖质引起血糖值会升高，而长时间高血糖状态就会使肥胖、糖尿病风险增加等。
对女性来说比较实际的就是美容方面。清凉饮料中含有的果糖葡萄糖液糖，是比较容易被人体吸收的糖。
同志社大学研究生院，研究抗老龄医学的米井嘉一教授表示 ：“大量摄取果糖葡萄糖后，肌肤和血管、骨头就会发生‘糖基化’反应，会使人看起来显老。”
葡萄糖在肌肉中作为能量被消耗，或者是变成脂肪在脂肪细胞中储存，但是剩下的就会和蛋白质、脂肪相结合形成恶性物质AGEs，加速老化。
“糖基化”就是糖在体内与蛋白质和脂肪结合，发生了变形和劣化。就像活性酶使肌肤酸化生锈一样，多余的糖也会使皮肤“烧焦”。
米井教授说 ：“糖基化首先是从运输氧气的红血球和葡萄糖开始。然后，全身变成低氧状态，能量代谢和新陈代谢能力下降。接下来，皮肤和血管、骨头中较多的蛋白质糖基化后功能下降，从而成为老化和发病的原因。” 例如，皮肤的胶原蛋白和弹性蛋白糖基化后，弹力下降，皮肤变得下垂增加了皱纹，皮肤变黄等面部的老化开始呈现。
胶原蛋白担任着用全身的血管和骨头、软骨来支撑组织的重任。在这里如果糖基化加速，组织发生变形劣化，可能变硬或变弱，也可能折断。
运动肌肉和使用大脑，能量源泉的葡萄糖不可或缺。但是米井教授说：“即使摄取同样量的糖，如果选择血糖值急速上升的摄取方法，就会促进脂肪囤积和糖基化，从而更容易肥胖和老化。”不仅是“量”、“摄取方法”也很重要。
米井教授说 ：“希望我们能够注意的是糖质的量和摄取方法。如果血液中有大量的糖，也很容易促进糖基化。尽量避免急速加快血糖上升的吃法。”
肥胖症和糖尿病专家医生新山手医院（东京都东村山市）的生活习惯病中心主任宫崎滋也表示 ：“如果血糖值急速上升，处理糖的激素胰岛素就会过度分泌。胰岛素还有将剩下的糖转化为脂肪储存的功能，如果采取这样的糖的摄取方法，更容易长脂肪。”
那么，我们尽量减少糖质的摄取比较好吗？
宫崎中心主任说 ：“糖作为能量源非常重要。如果没有糖尿病等疾病的健康人极端地抑制糖质摄取，身体运动所必要的能量就会不足。另外如果不摄取糖质而又要维持必要的热量，就容易吃高脂肪的食物。”由于营养平衡的紊乱导致免疫力下降，把糖分作为食饵的肠内良性细菌就会减少，这也很令人担心。
既要预防糖基化又要平衡摄取糖，需要下点功夫。下面，我们来介绍一下缓慢上升血糖值，聪明的糖质摄取方法“慢热量”。
关注食物纤维和醋、慢热量的糖
减缓糖的吸收 食用方法预防糖基化
即使是同样的餐食，根据吃的顺序不同也有可能减慢血糖值上升。宫崎中心主任说：“先吃蔬菜和蘑菇等食物纤维丰富的东西，米饭等碳水化合物最好是最后吃。”
先吃蔬菜和本来就不容易上升血糖值的鱼、肉等蛋白质，最后再吃碳水化合物，这样的料理在预防糖基化和肥胖方面其实是很有道理的吃法。蔬菜很少的便当，也要注意“先吃小菜”。纳豆和海藻等黏稠润滑的食品和醋也可以预防血糖上升。
另外，米井教授说：“柠檬中含有的柠檬酸，绿茶和苹果、石榴等水果都有抗糖基化作用。”摄取这些食物，可以在减轻高血糖之前减轻糖基化。
不管是调味，还是想放松一下吃点甜食的人，建议用“异麦芽酮糖”代替砂糖。蜂蜜也含有糖，热量和砂糖一样，但却是体内消化吸收缓慢的甜味调味料。
我们将32位18～40岁的健康男女 （BMI27以上） 作为对象进行调查，他们分别吃低脂肪食物、血糖值不易上升的低 GI 食物、低碳水化合物的食物其中的一种，让他们进行减肥，调查时间长达4周，继而检查他们的身体状态。体重下降率高的是低脂肪群体，低碳水化合物群体中，压力指标中的一种激素皮质醇的量增加 （如图），表示全身炎症状态的指标也高 （数据：JAMA:307 24 2627-2634 2012） 。
面包和米饭这些材料的精制度越高越容易提高血糖值
相比含有果糖葡萄糖液糖的饮料吃水果更好
与盖饭相比较，更应该选择蔬菜和蛋白质配比均衡的餐食
宫崎中心主任说 ：“最好一日三餐，保持良好的习惯。如果空腹时间长，下一次吃饭时就容易吃多，血糖值也容易上升。“要注意形成有规律、慢热量的饮食习惯。
通过减缓糖分吸收的吃法
在放慢糖基化方面下功夫
放慢糖分吸收，首先摄取蔬菜和纳豆·海藻等有食物纤维黏状的食物、用醋做的菜品等这些食物，做到“素食者第一”。用甜的调味料时，想要放缓血糖吸收，血糖值不会急速上升，推荐用和砂糖一样1g4kcal的异麦芽酮糖。
先吃富含食物纤维的蔬菜和鱼、肉
吃饭时，先吃食物纤维丰富的蔬菜和蘑菇类、海藻类、魔芋等，之后吃的糖和脂肪的吸收就会放缓。根据最近的研究表明，先吃鱼和肉等蛋白质也可以抑制血糖上升。
12位2型糖尿病患者和10个健康的，将他们吃完米饭15分钟后吃鱼，和吃米饭前15分钟吃鱼或者肉的情况相比，调查了饭后的血糖值。结果显示，不管是患者和健康人，和先吃米饭相比，先吃鱼或者肉血糖值上升得更缓慢 （图表是健康的 10人）。可以认为是消化管激素变活跃，胰岛素功能更强，进而放缓了胃动力 （数据：Diabetologia.;59 3 453-461 2016）。
选择可减缓糖分吸收的食品玄米和胚芽面包等，精制度低且食物纤维多的食品不容易导致血糖上升。给料理和咖啡增加甜味时，选择不容易提高血糖值的。异麦芽酮糖和砂糖有相同的热量，甜味较淡，但是需要5倍的时间消化和吸收。
比较了 10 名平均年龄 46.4 岁的健康男性 （B M I123以下，血糖正常） 摄取50g蔗糖，和摄取50g异麦芽酮糖前后的血糖值变化。和摄取蔗糖相比，摄取异麦芽酮糖时血糖值上升缓慢，最高点的值也明显低 （数据：J Diabetes Investig;6 4 3 281-286 2013）。
摄取预防糖基化的食品
米井教授说：“茶和水果等植物性食品，可以预防蛋白质的糖基化，促进分解糖基化的蛋白质分解。”例如，日本茶中富含的儿茶酚，能够抑制AGEs的生成。果实和药草也有抗糖基化作用。参考右表，充分活用有抗糖基化作用的食品。
碳水化合物
搭配黏状食品一起吃
纳豆和秋葵、滑子蘑、海藻等黏状食物，能够包裹糖放缓吸收。推荐一定要和米饭一起吃。同样，有黏状的里海酸奶也能放缓血糖值的上升。
先吃用醋做的菜品
先吃用醋做的菜品，也能够抑制血糖值的急速上升。除了醋、还有柑橘类水果等含有的柠檬酸，具有提高糖产生能量的作用，还能减少糖基化蛋白质后“剩余的糖”。
健康的成人女性12人，米饭和含醋饮料一起吃，和不含醋饮料一起吃时，比较了饭后血糖值的变化。结果是，喝含醋饮料，和不喝含醋饮料相比，除了血糖值得到了抑制，血糖值的合计值也小 （上图） （数据：日本临床营养学会杂志 :27 3 321-325 2006） 。
本期专家
