贴秋膘吃啥最好（知宅家三日贴秋膘）

贴秋膘吃啥最好（知宅家三日贴秋膘）提示：鱼的最佳烹调方法是生、蒸、煮，而炒、烤、炸等烹调方法会使其中的欧米伽3脂肪酸遭受灭顶之灾。我自己喜欢生食或者吃清蒸鱼。所有鱼类都有利于减肥，特别是野生或深海鱼类。我自己比较钟情深海鱼类，尤其是三文鱼。野生或深海鱼类不仅不含激素和抗生素，而且富含大量欧米伽3脂肪酸，包括DHA和EPA，既利用减肥，又可以帮助降低血脂，保护心脏。研究发现，羊肉里的左旋肉碱含量是牛肉的3-4倍，猪肉的6-8倍以上。一项研究表明，每100克肉中，猪肉含21毫克左旋肉碱，牛肉含95毫克，而羊肉则高达281毫克。提示：如果你不吃羊肉，那么你可以选择牛肉，而最后才是猪肉和鸡肉。有人说，吃羊肉上火，那是因为烹调过度，例如油炸或放辣椒。我最喜欢蒙古的“手抓羊肉”，白水煮，蘸蒜吃，或少许盐，天天吃也不会上火。➋ 鱼肉

要好身材，却总是管不住贪恋美食的嘴？特别是在这天降的三天长假里，稍不留神就会变得圆咕噜嘟的你，可怎么办？真的什么都不能吃了吗？一直倡导健康减肥的著名营养专家西木博士说，“不要怕吃哦！吃的对了，你还能瘦呢！”

在《西木博士减肥革命》一书中，我列举了上百种露卡素绿灯食品，它们都有利于减肥。而在这当中，羊肉、鱼肉、鸡蛋、绿叶蔬菜、海带、柚子、核桃、亚麻籽油和可可粉的效果最好，如果再加上左旋肉碱，它们堪称“十大减肥食品”。

➊ 羊肉

我发现，狼吃羊，羊吃草，但是“羊肥狼瘦”！事实上，所有肉类都利于减肥，而羊肉可能是目前最减肥的肉类食物。因为羊以食草为主，羊肉里不仅不含激素和抗生素，还富含欧米伽3脂肪酸和左旋肉碱。

研究发现，羊肉里的左旋肉碱含量是牛肉的3-4倍，猪肉的6-8倍以上。一项研究表明，每100克肉中，猪肉含21毫克左旋肉碱，牛肉含95毫克，而羊肉则高达281毫克。

提示：如果你不吃羊肉，那么你可以选择牛肉，而最后才是猪肉和鸡肉。有人说，吃羊肉上火，那是因为烹调过度，例如油炸或放辣椒。我最喜欢蒙古的“手抓羊肉”，白水煮，蘸蒜吃，或少许盐，天天吃也不会上火。

➋ 鱼肉

所有鱼类都有利于减肥，特别是野生或深海鱼类。我自己比较钟情深海鱼类，尤其是三文鱼。野生或深海鱼类不仅不含激素和抗生素，而且富含大量欧米伽3脂肪酸，包括DHA和EPA，既利用减肥，又可以帮助降低血脂，保护心脏。

提示：鱼的最佳烹调方法是生、蒸、煮，而炒、烤、炸等烹调方法会使其中的欧米伽3脂肪酸遭受灭顶之灾。我自己喜欢生食或者吃清蒸鱼。

➌ 鸡蛋

所有蛋类都有利于减肥，特别是真正散养的鸡蛋。什么是真正散养的鸡蛋呢？吃虫子、吃草的、自由运动的、快乐的、有公鸡陪伴的母鸡下的蛋，即我称之为的“五好鸡蛋”。因为“五好鸡蛋”不仅不含激素和抗生素，而且富含欧米伽3脂肪酸，其含量可高达普通饲养鸡蛋里的20倍。

提示：真正散养鸡蛋的蛋黄颜色很深，个头非常之小，每天可以吃2-6个。只要你的烹调方法限于生、蒸、煮，多吃鸡蛋并不会造成血清胆固醇升高。天然胆固醇没有问题，氧化胆固醇才是祸害。

➍ 绿叶蔬菜

蔬菜种类繁多，大部分有利于减肥，少数却会增肥。所有绿叶蔬菜都有利于减肥，薯类特别是土豆会增肥。在绿叶蔬菜中，马齿苋可能是最有利于减肥的食物，因为马齿苋估计是目前发现的、欧米伽3脂肪酸含量最丰富的蔬菜。

提示：饭前生吃一盘绿叶蔬菜，减肥效果最好。为什么要生吃绿叶蔬菜呢？因为你可以吸收完整的酵素、叶绿素、维生素、抗氧化剂以及膳食纤维，帮助消化，改善代谢，控制食欲。

➎ 海带

水产品一般有利于减肥，而海带可能是最有利于减肥的水产品。海带估计是地球上最富碘的食物，而负责调节新陈代谢速度的甲状腺离不开碘。部分人肥胖的一个重要原因就是因为缺碘，造成甲状腺功能低下。

你不用担心常吃海带会导致甲亢。我们的邻居日本人喜欢吃海产品，包括海带，每天可摄入高达3000微克的碘，相当于每日推荐碘摄入量的20倍，但他们的甲状腺疾病发病率却非常低。事实上，你的身体有能力代谢和平衡天然的有机碘，只有吃进去过多人工添加的无机碘（如碘盐），才有机会出现甲亢。

提示：海带可以凉拌生吃或者做成汤喝。用水清洗浸泡海带不要超过3分钟，否则碘会大量流失。做海带汤时，最好等汤煮沸后放入海带，几分钟后即可关火。

➏ 柚子

水果品色繁多，有的增肥，有的减肥。只有柚子独一无二，它可能是最利于减肥的水果之一。柚子不仅是是少有的低糖水果，并且富含膳食纤维，非常适合减肥者和糖尿病友。

提示：每天可以吃1-3柚子，饭前吃减肥效果更好。如果你不喜欢吃柚子，可以选择樱桃、草莓或火龙果。

➐ 核桃

大部分坚果有利于减肥，而核桃可能是最利于减肥的坚果之一。核桃富含优质脂肪、蛋白质和膳食纤维，是亚麻酸含量最为丰富的坚果。亚麻酸属于欧米伽3脂肪酸，不仅有利于减肥，而且可以帮助降低血脂，保护心脏和大脑。

提示：每天吃5-10个核桃，可以帮助减肥降脂。选择带壳的生核桃，现榨现吃，可以避免亚麻酸被氧化。生核桃、杏仁和花生是减肥者的最佳零食。

➑ 亚麻籽油

亚麻籽油是最利于减肥的植物油，鱼油是最利于减肥的动物油。美国国家卫生研究院（NHI）营养合作委员会前主席西莫普勒斯博士指出，一项动物实验发现，食用欧米伽6油脂的老鼠增重最多，而食用欧米伽3油脂的老鼠则最苗条。食用大豆油和鱼油的老鼠之间的体重差别，相当于一个102公斤的男子和一个68公斤的男子的差异程度。

在不知不觉中，我们中国人变成了实验中的小白鼠，变得越来越胖。我们现在每天吃的最多食用油就是大豆油，因为市面上色拉油和调和油的主要成分一般也是大豆油。亲爱的朋友，为了减肥，你的最佳应该是亚麻籽油。

提示：选择冷榨的、玻璃瓶装的亚麻籽油，每天食用20-30毫升。你会发现，用亚麻籽油凉拌生的绿叶蔬菜，在饭前食用效果最佳。

➒ 可可粉

大部分饮料会增加体重，但可可粉是少有的例外。可可粉可能是最有利于减肥的营养饮品，它富含高蛋白、高纤维、高多酚，以及大量铁元素。在每100克纯天然可可粉里，含高达30克左右的蛋白、20克以上的膳食纤维和15克左右的可可多酚，以及36毫克的铁，这相当于每日推荐铁摄入量的200%。

可可多酚主要包括原花青素和儿茶素等抗氧化剂。可可之所以呈现棕红色，就是因为它含有丰富的原花青素和铁元素。原花青素可以保护血管内皮细胞，促进一氧化氮分子的形成，使血管得到自然扩张，改善血液循环，而红血球中的铁元素则可携带氧气，加速脂肪燃烧。此外，铁元素还可以帮助你的身体自身合成左旋肉碱。

在畅销书《吃好不求医》中，美国健康科普作家妮娜·普朗克指出：可可粉含大量的钙、镁、铜、磷、钾，以及比任何蔬菜更多的铁。它富含多酚类物质，这些抗氧化剂促进血管健康，预防LDL氧化，降低血压，减少血凝，以及对抗癌症。一根50克的巧克力棒所含的抗氧化剂与一杯红酒一样多。多酚存在于可可的固体部分，不在可可脂里。因此，同样的重量下，纯可可粉所含的抗氧化剂比黑巧克力多，再其次是牛奶巧克力。至于完全不用可可粉、只用可可脂制造的白巧克力，一点也没有抗氧化剂。

可可中的多酚，可能预防肥胖、糖尿病和高血压，这些全是心脏病的危险因子。2005年，《美国临床营养》期刊报告，每天吃一百克黑巧克力，可降低血压，并通过改善身体对胰岛素的敏感性，显著改善糖的代谢，但白巧克力不具同样的作用。

提示：选择无糖、不含反式脂肪的可可粉，因为糖和反式脂肪（如植脂末）会增加肥胖。在饭前冲服30-50克可可粉，代替主食，可以帮助控制食欲，刺激血液循环。记住，普通巧克力（一半是糖）增肥，黑巧克力维持体重，而可可粉帮助减肥。

➓ 左旋肉碱

左旋肉碱存在于人体和食物里，包括母乳和部分优质婴儿奶粉。所以，左旋肉碱本是一种天然食物营养成分。在美国，左旋肉碱可以作为膳食补充剂直接服用。在中国，左旋肉碱可以作为食品添加剂使用。

在众多营养物质中，左旋肉碱应该是最能促进脂肪燃烧的营养素。天然肉碱主要存在于动物性食物里，红肉（特别是羊肉）是肉碱的最佳食物来源。

虽然你的身体也可以合成左旋肉碱，但你必须摄入蛋氨酸、赖氨酸、维生素B3、B6、C和铁，而它们的主要来源是肉食和生食。如果你以米面为主食，又很少吃生食，你可能严重缺乏左旋肉碱。这也是我们现代人类面临的共同问题，特别是肥胖超重者，需要额外补充左旋肉碱。

如果你在减肥中遇到困难，控制饮食和增加运动效果都不明显，你比其他人更需要补充足量的左旋肉碱。你需要每天摄入至少2-3克左旋肉碱，坚持2-4周以上，在服用期间不吃糖、米、面和土豆，否则胰岛素会大量分泌，阻止左旋肉碱发挥作用。

提示：有条件选择生物发酵的左旋肉碱产品。微生物发酵形成左旋肉碱的过程没有化学添加剂，并且最终产品不含右旋肉碱，因此更加安全，更具活性，已经得到美国FDA的GRAS安全认证，是当今纯度最高、效果最好的左旋肉碱产品。

作者简介：

西木博士本名栗树和，养生（营养）经济学家，琼州学院客座教授，中国保健协会专家委员会委员。早年学习医学和数学，后在美国明尼苏达大学取得经济学博士学位，师从三位诺贝尔奖得主。研究和宣传健康管理和营养革命，首倡零饥饿减肥法和低碳有机生活，新近出版《不生病的饮食起居》。

先后在北京电视台、湖南电视台、旅游卫视、中央人民广播电台、北京人民广播电台、人民网等数十家媒体作为受访专家或专栏作者。