瘦人增肌饮食和训练计划表（瘦人如何快速增肌）
瘦人增肌饮食和训练计划表（瘦人如何快速增肌）建议每天早晨和晚上各喝1盒酸奶，需要先从冰箱拿出等待5分钟再去饮用。瘦人经常喝酸奶，可以调理肠胃，增加有益菌群的吸收，减少腹泻的频率。不少瘦人的肠胃吸收率很低，往往都有乳糖不耐受的问题。如果直接饮用新鲜的豆浆、冲泡的牛奶，很容易出现腹泻问题。选择盒装的牛奶会好一点，但是部分瘦人仍然不适合饮用。此时可以选择酸奶，它的原材料有：鲜牛奶、全脂奶粉、白砂糖，通过杀菌后，还加入了发酵的有益菌，变成了一种浓稠的牛奶饮品。1盒250ML的酸奶，只有175大卡的热量，碳水和蛋白质成分也不多。
有一类人，他们的年龄在18-25岁左右，在健身房练各种器械，结束之后会褪去上衣，你会发现他们的身材非常纤细瘦弱，基本没有什么脂肪。175CM的身高，体重只有100斤左右。
这就是如今的现状：中年男人越来越胖，而年轻小伙越来越瘦。
当然年轻小伙也希望自己变壮，但是无论自己怎么辛苦锻炼，结果还是维持原样。
实际光靠训练是不够的，关键还在于饮食调整，那么瘦人该吃哪些食物呢？
1. 酸奶
不少瘦人的肠胃吸收率很低，往往都有乳糖不耐受的问题。如果直接饮用新鲜的豆浆、冲泡的牛奶，很容易出现腹泻问题。选择盒装的牛奶会好一点，但是部分瘦人仍然不适合饮用。
此时可以选择酸奶，它的原材料有：鲜牛奶、全脂奶粉、白砂糖，通过杀菌后，还加入了发酵的有益菌，变成了一种浓稠的牛奶饮品。
1盒250ML的酸奶，只有175大卡的热量，碳水和蛋白质成分也不多。
瘦人经常喝酸奶，可以调理肠胃，增加有益菌群的吸收，减少腹泻的频率。
建议每天早晨和晚上各喝1盒酸奶，需要先从冰箱拿出等待5分钟再去饮用。
2. 汉堡
对于肥胖人士来说，汉堡是垃圾食品，因为它的热量要远远高于米饭、面条等食物。里面的黄油、肉饼、沙拉酱，这些都能让你变胖。
但是瘦人想要增肌，必须要增加食物摄入量，汉堡比传统的主食口感更好，能够激发食欲。
平时只能吃100g米饭的人群，可能会吃2个小汉堡或者1个巨无霸汉堡。
每100g汉堡的热量接近300大卡，其中碳水达到30g，蛋白质15g，脂肪12g。
可以将汉堡当成正餐食用，每次150-200g，里面可以加入蔬菜、鸡胸肉、牛肉等等，沙拉酱要多一些，如此热量会更高。
3. 鸡腿
通常增肌的首选肉类是牛肉，但是它的成本太高，普通人无法承受。此时就有了鸡胸肉替代，但是真正的水煮鸡胸肉，口感很老，很难下咽。烤制鸡胸肉又需要烤箱，制作起来非常麻烦。
此时可以选择鸡腿，它的碳水和脂肪成分较低，常规的1个鸡腿的蛋白质含量高达20g，完全可以用作增肌食物。
可以直接将鸡腿红烧，里面加入生抽、老抽、蚝油、白砂糖即可，汤汁收干即可食用。
鸡腿肉的口感较好，每次食用2个鸡腿，如此便能达到与鸡胸肉同样的营养成分。
4. 鸡蛋羹
做力量训练后，吃鸡蛋可以补充蛋白质，通常都是水煮的方式，一次要吃3-4个，每天要吃9-12个鸡蛋，而且多数人都不吃鸡蛋黄。
实际鸡蛋黄也有蛋白质成分，直接舍弃就会浪费，当然熟透的鸡蛋黄很难下咽，而鸡蛋白的口感更好。
对于瘦人来说，每天吃这么多鸡蛋本身就很困难，此时选择用清蒸的方式替代。
直接将3个鸡蛋打入碗中，加入适量的水和盐，搅拌均匀后上锅清蒸10分钟即可食用。
做好的鸡蛋羹口感嫩滑，保留了原有的营养成分，更容易下咽。上面可以加入适量的生抽，也可以加入蔬菜、银鱼等食材。
写在最后的：
瘦人增肌的重点，关键就在于饮食调整，可以用酸奶替代牛奶，可以用汉堡替代米面类主食，鸡腿替代鸡胸肉，鸡蛋羹替代水煮鸡蛋。
当然除了饮食之外，平时的训练也不能少，多以杠铃动作为主，先提升力量再去分部位训练，如此便可以达到理想的增肌效果。
你是不是瘦人？现在增肌成功了吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身
