瘦人增肌三个动作（瘦人如何变得更强壮）

瘦人增肌三个动作（瘦人如何变得更强壮）鸡蛋每餐至少要吃2个，每天要吃6个；牛肉和鸡胸肉可以放在正餐食用，每次150克。瘦人应该多吃一些含有蛋白质的食物，主要以鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等动物蛋白为主。那么瘦人该如何变得更强壮呢？按照正常的饮食结构，瘦人的三餐与普通人饭量差别不大，部分瘦人还是大胃王，一顿饭能吃半斤米饭或者两笼小笼包，在酒席上也能放开吃喝，但是仍然不见长肉。他们并不缺乏碳水食物，但是却有挑食的习惯，表面无肉不欢，实际蛋白质摄入量仍然偏低，而脂肪类较高的食物又很难下咽，最终出现营养不均衡的现象。

大家好，我是悠米爱健身。

以前在健身房，尤其到了夏天，会看见很多的肥胖人群，因此往往会给人一种错觉：去健身房锻炼的胖子更多。

而现在体型偏瘦的人群也在增加，他们迫切希望自己变得更强壮，能够变胖一些。

其中部分瘦人有一定的训练基础，平时也做过俯卧撑、深蹲等徒手动作，而且还经常跑步、打球，平时的饮食与正常人看似也没有太大的区别，但是体型仍然没有变化。

那么瘦人该如何变得更强壮呢？

1.增加蛋白质的摄入量

按照正常的饮食结构，瘦人的三餐与普通人饭量差别不大，部分瘦人还是大胃王，一顿饭能吃半斤米饭或者两笼小笼包，在酒席上也能放开吃喝，但是仍然不见长肉。

他们并不缺乏碳水食物，但是却有挑食的习惯，表面无肉不欢，实际蛋白质摄入量仍然偏低，而脂肪类较高的食物又很难下咽，最终出现营养不均衡的现象。

瘦人应该多吃一些含有蛋白质的食物，主要以鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等动物蛋白为主。

鸡蛋每餐至少要吃2个，每天要吃6个；牛肉和鸡胸肉可以放在正餐食用，每次150克。

避免食用豆腐、豆干、千张等植物蛋白食物，它们当中的膳食纤维会阻碍营养吸收，容易引起腹泻。

2.每次餐后吃花生米

许多瘦人的肠胃消化和吸收能力较弱，每次用餐都会提前产生饱腹感，进食过多就有腹胀感。

如果吃了过多寒凉的食物，比如：柿子、西瓜、梨子等等，容易产生腹泻的现象。

而那些全麦类的粗粮，对于胖子来说可以减肥，但是瘦人吃下去只会增加肠胃的负担，可能会越吃越少，体重反而会下降。

瘦人除了要少吃寒凉的水果、蔬菜以及粗粮外，还要做到每餐吃到7分饱。

在用餐结束后，可以吃一些花生米，大约10-20粒左右，选择没有经过油炸、炒制的花生米。

不但可以补充有益的不饱和脂肪酸，还能加快肠胃吸收和消化速度，特别适合瘦人食用。

3.加强下肢力量训练

瘦人在饮食调整后，还需要进行力量训练，如此才能增加肌肉围度。

如果以常规的肌肉划分进行训练，比如每周5练，胸肌、背部、腿部、肩部和手臂，按照顺序走个流程，训练效果会很差，基本没有太大的改变。

因为单个部位的训练，会分化更多的精力和体能，最后可能动作到位了，但是肌肉没有增加。

瘦人应该多增加下肢力量训练，尤其是大腿和臀部肌肉，主要以杠铃深蹲、器械腿举、负重臀桥和直腿硬拉为主，每个动作可以选择做5组*10-12次。

当大腿和臀部力量变强时，睾酮素也在增加，全身爆发力、肌肉力量、肌肉围度等方面都能快速提升。

4.不断提升训练强度

有一些瘦人，在健身房训练半年之后，仍然在用小重量训练，结果手臂围度依然低于32厘米。

只能看到他有胸肌和腹肌线条，但是没有一点厚度，整个人仍然偏瘦，基本和没练一样。

因为他们每次的训练计划都是千篇一律，要么5个动作练完结束，要么随意摆弄器械走个流程，还有人每天都在练绳索飞鸟、哑铃飞鸟、直臂下拉等孤立动作，这样肯定练不出肌肉。

因此你需要及时提升训练强度，直接选择杠铃和固定器械动作，使用中等重量操作，最低5组起步，次数可以相应减少至6-8次，适当延长间歇时间，便能更好地完成整体训练。

写在最后的：

瘦人增肌的难度较高，关键还是从“饮食和训练”两个方面入手。

平时需要多吃动物蛋白的食物、饭后吃一些花生米促进消化，多做一些下肢力量训练，同时训练强度要不断增加。

记录每天的饮食和平时的训练，每周称重看看照片对比，如果有进步继续坚持，没有改变需要进一步调整改善，如此才能达到理想的增肌效果。

你觉得瘦人增肌哪里最难？欢迎各位留言评论——悠米爱健身