降低血糖水平的10个方法（预防血糖飙升的方法找到了）
降低血糖水平的10个方法（预防血糖飙升的方法找到了）3.怎样增肌才能更健康？2.增肌对预防糖尿病的好处？今天，小白就来说说糖尿病与增肌的关系，如何让瘦子避开亚健康的风险。1.为什么瘦子要预防糖尿病？
文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载
得糖尿病是怎样的体验？
容易饿不敢吃，饭不能多面也不敢吃，越吃越瘦，血糖高还大腹便便……这就是小白家里人得糖尿病后的困扰。
中国每10个人中就有1人是Ⅱ型糖尿病，生活质量越高生活习惯越差，肥胖诱发的糖尿病已经侵蚀年轻群体，糖尿病已经不再是中老年人的专属。那是不是就是少吃甜食多做有氧，就能预防糖尿病呢？真正预防糖尿病的关键是，增肌。
今天，小白就来说说糖尿病与增肌的关系，如何让瘦子避开亚健康的风险。
1.为什么瘦子要预防糖尿病？
2.增肌对预防糖尿病的好处？
3.怎样增肌才能更健康？
提到糖尿病永远离不开两个核心关键词：胰岛素和肥胖。糖尿病的形成就是碳水化合物与胰岛素分泌的激素结合转化成葡萄糖，多余高量的葡萄糖变成脂肪产生代谢疾病。
所以，这就是胰岛素引起的代谢综合征，中心性肥胖的胖子腰臀比>0.90（男性）和>0.85（女性）容易有健康问题；体脂率适中且肌肉含量低的瘦子，容易有健康风险。
所以，糖尿病并不分胖瘦，而是与新陈代谢、肥胖和肌肉含量有关。瘦子没有肥胖风险，但并不代表就不会有亚健康的困扰，出现以下几个问题的瘦子一定要注意预防！
1.不良生活习惯
瘦子不会有体脂率的担忧，但一定有不良的生活习惯。从糖尿病形成的原因来看，很多人喜欢把糖尿病的成因归咎于暴饮暴食饮食错误、遗传因素，事实上不良生活习惯才是重要原因。
- 久坐不动
久坐不动是典型囤积脂肪、降低新陈代谢的不良习惯。超过4小时以上的久坐不动增加腰围风险，腰腹容易囤积脂肪，臀部肌肉长时间拉长变得松弛，使得腰臀比指数增加，变成大腹便便而臀部下垂的尴尬，中心肥胖的几率增加，成为患代谢综合征的诱因。
其次，长期久坐不动导致新陈代谢降低，新陈代谢速度逐年下降1%，随着年纪增长和少运动的增加，缓慢的新陈代谢会吸收热量成为脂肪，代谢越慢脂肪囤积越多，糖尿病的风险就越大。
- 通宵熬夜
超过12点以后的熬夜成为糖尿病隐形风险。熬夜带来的精神萎靡、焦虑烦躁、饮食不规律、生物钟颠倒，容易带来胰岛素分泌不足或减少，扰乱内分泌从而增加糖尿病的风险。
尽管内分泌看不见摸不着，但只要紊乱就能带来血糖升高无法控制，从身体内部机能的变化带来血糖升高，增加胰岛素的负担，这就是熬夜带来内分泌失调的亚健康问题。
2.肌肉含量太低
大多数人的瘦都是脂肪瘦，真正健康的瘦是肌肉瘦。瘦子通常有标准体脂率和低肌肉含量的特点，女性体脂率维持在20%-25%，男性保持在15%正常标准，但同时也会因为肌肉含量低而增加糖尿病的风险，为什么呢？
肌肉增长的目的就是提高新陈代谢，肌肉含量高增加身体消耗量，代谢体内血糖帮助促进新陈代谢，减少疾病风险延缓衰老。
肌肉含量的标准是什么？女性可以保持肌肉率28%以上，男性接近35%，增加肌肉密度与力量。
既然增肌能够预防糖尿病的风险，是不是就意味着大量力量训练就能预防呢？答案是不一定。小白从提升肌肉含量的作用来分析，增肌预防疾病的效果。
1.降低32%健康风险
美国爱荷华州立大学曾做过肌肉力量与糖尿病关系实验，结果表明中等强度的抗阻力训练会降低患糖尿病风险的32%。这就能说明，适中的肌肉质量不一定能降低体重，但能够增加身体健康机能，这是为什么呢？
肌肉含量占据人体总量的35%，我们平时锻炼的增肌就是强化骨骼肌，通过抗阻力力量训练增加乳酸堆积，激活的肌糖原就是利用分解乳酸转化糖分成为肌糖原。
糖尿病产生的根源之一，就是糖分增多血糖增高，肌肉里隐藏的肌糖原就是化解血糖，转储存在肌肉中。这就是为什么增加肌肉能够预防糖尿病的原因。
2.增加胰岛素降低血糖
增肌只能预防降低风险，并非完全化解疾病，原因是胰岛素。胰岛素变少是增加糖尿病风险的原因之一，过量力量训练增加大肌肉群，反而容易出现降低胰岛素的现象，为什么呢？
超量恢复原理告诉我们，肌肉增长有高低起伏的规律，高强度力量训练后肌肉需要进入休息阶段，补充蛋白质等营养素才能重新恢复肌肉力量。但过量的抗阻力往往得不偿失，让产生的肌糖原变成乳糖，进入血液中成为血糖才能保证力量训练的能量消耗。
所以，增加肌肉含量可以降低风险，但过量运动却降低胰岛素分泌，增加高糖风险。
那究竟如何做肌肉训练能够增加肌肉，保证健康呢？增肌运动可以从训练计划与训练动作入手，改善肌肉含量低，保证身体健康。
1.卷腹运动
中心性肥胖就是典型增加糖尿病风险的关键，只有严格控制腰臀比才能解决肥胖带来的风险。所以，卷腹运动就是通过减掉腹直肌赘肉和腹外斜肌堆积的脂肪，降低大肚腩的肥胖亚健康。
- 腹直肌：抬腿卷腹
抬腿卷腹用拉伸的抗阻力运动和腹式呼吸，增加肌肉线条，所以，腿部与腹部的配合就很重要。
动作要领
腰腹紧贴地面，双脚膝盖微屈，用腹部呼气的方式微屈双膝抬腿到腹直肌之上。不断呼气的同时，两侧腹直肌肌肉向中间聚拢，配合双腿上下高抬而减脂增肌。
双腿抬高过于90度，停留5秒再缓慢向下。腰腹紧贴地面，不要因为双腿放下而悬空容易伤腰，双腿向下放至45度位置停住，以此反复。
训练计划
每次抬腿卷腹20个，坚持5组隔天训练。
2.腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体就是利用腹外斜肌的腰腹力量左右旋转，扭转腰腹的抗阻力运动减掉多余赘肉。
动作要领
用腰腹力量呈坐姿V型，双腿高抬悬空，抬高双手放在身侧。呼气向右腹外斜肌旋转，肘关节向右摆动停顿5秒，感受腹外斜肌和双腿之间拉伸感。
左右旋转以此重复扭转，如果感觉刺激力不够，可以上半身向后倾斜、双腿向前延伸45度斜角，用臀大肌与腰腹力量坐稳垂直。在大角度的斜角更能感受旋转的刺激感。
训练计划
每周不少于4次两侧腰腹训练，每次运动50个，共做3组。
2.深蹲运动
深蹲是解决全身脂肪与肌肉问题的复合型运动，通过快速的有氧减脂和慢速的无氧增肌能够带来全身减脂、局部增肌。
动作要领
肩膀后旋下沉，选择20-30斤杠铃放置斜方肌的高位上，双脚打开与肩同宽，脚尖朝两边斜上方打开。呼气向下，臀大肌后拉延伸向后坐，挺直上半身上蹲下起，不塌腰不翘臀。
臀大肌后拉发力，向下蹲；大腿股四头肌发力向上起。蹲起时，臀部夹紧向前挺胯，保证骨盆正立位，以此重复配合。
通过以上亲身经历，你是否能够了解预防糖尿病的具体细节了呢？尽管力量增肌训练能够提高新陈代谢，但不代表就不控制饮食。
管住嘴，迈开腿，这是预防糖尿病的双管齐下法则。饮食上遵循少摄入多运动，减少二次加工的高糖分食物，每天摄糖量不超过30~39.75克，总结来说有以下几点建议：
1.拒绝奶茶：奶茶富含的糖精是摄入量的3倍，长期喝奶茶容易增加代谢负担。
2.二次加工：高盐高热量食物都是二次加工，比如炸鸡卤菜，可以选用新鲜低热量的青菜牛肉等食品，增加天然摄入量。
3.选用果糖：高糖分食物少食用，可以选择水果糖分来代替，每天适量饮用增加营养，切记不能过量。
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