练束角式膝盖有响声（做束角式膝盖压力大）

练束角式膝盖有响声（做束角式膝盖压力大）这种情况在做束角式时最为常见，我今天重点说明一下这种情况。很多朋友做束角式时，过多追求脚跟拉向会阴位置，这时候就会产生两个部位的压力，一个部位就是膝盖，另一个部位就是腰椎。前面两个问题已经详细介绍过缓解膝盖压力的方法，下面咱们来看腰椎部位的压力及缓解方法。当你拉脚跟向后时，骨盆就会做后倾，当你在骨盆后倾位置前屈时，就会不自觉地形成向后拱背的状态，让腰椎产生严重代偿，有可能会产生腰疼的情况。　　3、调整骨盆回到中立位做束角式时，想要膝盖下沉更多，让髋部更多地做外展、外旋，这个髋部的外展、外旋要从大腿根的位置做起，让大腿根部的外展、外旋带动膝盖下沉，如果你的髋部比较僵紧，膝盖可能下沉不了太多，但是逐渐地练习，待髋部的外展、外旋能力增强之后，膝盖自然就可以更安全地下沉。2、双脚脚掌用力相互对推当你尝试用双脚脚掌相互对推时，特别是脚外侧用力相互对推，把这个对推的力沿着大腿、髋部、臀部外侧传递，这些

做束角式时，你拉伸感最强烈的部位是哪里？髋部、腰椎还是膝盖？我想一定会有人说膝盖，见过很多朋友做束角式时，双膝总是翘得很高，当尝试让膝盖下沉时，却感觉膝盖很疼。

束角式最主要的一个功效就是开髋，髋部做外展、外旋，如果你做束角式时，只是单纯地让膝盖下沉，压力就会集中在膝关节部位，膝盖的压力很大，如果你的膝盖又很僵紧，就会引起膝盖疼痛。

想要膝盖更多地下沉，又不引起膝关节部位的压力，调整的方法可以从以下三个方面入手：

1、让髋部做外展、外旋

做束角式时，想要膝盖下沉更多，让髋部更多地做外展、外旋，这个髋部的外展、外旋要从大腿根的位置做起，让大腿根部的外展、外旋带动膝盖下沉，如果你的髋部比较僵紧，膝盖可能下沉不了太多，但是逐渐地练习，待髋部的外展、外旋能力增强之后，膝盖自然就可以更安全地下沉。

2、双脚脚掌用力相互对推

当你尝试用双脚脚掌相互对推时，特别是脚外侧用力相互对推，把这个对推的力沿着大腿、髋部、臀部外侧传递，这些部位外侧的肌肉力量就可以很好地启动，外侧肌肉有力，大腿内侧就有了更多地延展空间，膝盖就更容易向下找向地板。

　　3、调整骨盆回到中立位

这种情况在做束角式时最为常见，我今天重点说明一下这种情况。很多朋友做束角式时，过多追求脚跟拉向会阴位置，这时候就会产生两个部位的压力，一个部位就是膝盖，另一个部位就是腰椎。前面两个问题已经详细介绍过缓解膝盖压力的方法，下面咱们来看腰椎部位的压力及缓解方法。当你拉脚跟向后时，骨盆就会做后倾，当你在骨盆后倾位置前屈时，就会不自觉地形成向后拱背的状态，让腰椎产生严重代偿，有可能会产生腰疼的情况。

所以做束角式时，双脚脚跟放于会阴前侧，脚跟与会阴之间的距离，以髋部及大腿内侧有拉伸为标准，把双手放于臀部后方，双手推地，逐渐将重心从大腿根部向前移慢慢找向脚跟。当你双手推地，重心从大腿根部向前移的过程中，这时候内收肌群和臀部肌群都得到启动，就为大腿内侧创造出了更多地延展空间，就有助于调整骨盆回到中立位，坐骨空间也就打开了，不但可以让膝盖更安全地下沉，还可以更多地做到髋部的外展和外旋。

总结一下就是，做束角式时，为缓解膝盖压力过大，调整骨盆处于中立位，让两脚掌用力相互对推，启动大腿内收肌群，启动臀部肌群，为坐骨创造出更多的空间，让髋部的外展和外旋带动双膝盖下沉，而不是让双膝盖下沉被动地带动髋部做外展、外旋。

你做束角式时，还有哪些问题，欢迎在评论区留言，讨论，让瑜伽的练习安全而又有效。

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