20斤需要多久能瘦（50斤要瘦多久）
20斤需要多久能瘦（50斤要瘦多久）二十出头的小姑娘被人叫做老阿姨？一、为什么要瘦？三、合理的锻炼四、常见问题五、让你瘦的习惯
看完我这篇回答，你不但可以拥有健康的、令人羡慕的好身材，会得到更多别人对你减肥成功的赞美、对你的行动能力和自制力的赞叹！
我将从五个方面解答（全文阅读约8分钟，文中有干货食谱，可先双击收藏）
一、为什么要瘦？
二、聪明的饮食
三、合理的锻炼
四、常见问题
五、让你瘦的习惯
一、为什么要瘦？
二十出头的小姑娘被人叫做老阿姨？
生完小孩不敢直视镜子中的自己？
因为胖产生的自卑感，无形当中已经渗透了你的生活……
不要灰心，长胖的理由有无数个，减肥的理由只有一个：做更好的自己！
1、明确目标
相信大家都看过不少一个月瘦20斤的超级挨饿减肥方法（哥本哈根减肥法、鸡蛋黄瓜减肥法、陈乔恩减肥法）……
每个都是挨饿少吃，大多数人都坚持不到最后，如果你凭借强大的自制力坚持到了最后，恢复正常生活之后开始反弹，一系列挨饿的副作用也一个不落（掉头发、皮肤变差、姨妈出走、体力不支）……
营养师建议一个月瘦体重的4%-8%是在合理可控范围内：
我们从150斤瘦到100斤需要五～六个月
第一个月：150斤减去12斤是138斤
第二个月：138斤减去11斤是127斤
第三个月：127斤减去10斤是117斤
第四个月：117斤减去9斤是108斤
第五个月：108斤减去8斤是100斤
第六个月：保持身材~
按照我的方法，6个月就可以让感到减肥的整容式变美！
2、保持动力
半途而废的减肥人很多，我也有无数个想放弃的时刻…
你可以设置一张好身材照片作为手机屏保，
或者买一条小码的裙子，
找一个小伙伴相互鼓励，
回想别人对胖子的恶意，
都是你坚定不回头的勇气！
二、聪明的饮食
长胖的原因是摄入热量过高，转化成脂肪我们日渐肥胖，要学会聪明的饮食，制造热量缺口也不让自己挨饿，我们一天该吃多少，吃什么呢？
假设一个女生一天的基础代谢为1200卡路里
每日消耗=基础代谢 X 运动系数
运动系数：
一周无运动 ：1
一周运动2~3次：1.375
一周运动4~5次：1.55
一周运动6~7次：1.9
假设每周运动次数为三次，每次40分钟以上，运动系数是1.375，则每日消耗热量为1200 X 1.375 =1650卡路里
我们控制总消耗热量的20%作为热量缺口，
则1650 X 0.8 =1320卡路里
这是一个既能让你瘦，又能保证你健康的热量摄入值
1、三餐搭配
每天我们三餐摄入的比例是3：5：2
三大营养素碳水、蛋白质、脂肪的摄入量比例也是3：5：2
接下来我们来看具体的搭配（干货收藏！）
早餐：蛋白质 碳水 果蔬（维生素、膳食纤维）
午餐：蛋白质 碳水 蔬菜（维生素、膳食纤维）
晚餐：蛋白质 果蔬（维生素、膳食纤维）
给你分享一周减脂食谱：
周一
早餐：牛奶一杯，红薯（150g），橙子一个
午餐：玉米一根，鱼肉200g，青菜不限量
晚餐：豆腐蘑菇汤
加餐：腰果5个或者圣女果150g
周二
早餐：鸡蛋一个，全麦面包一片，猕猴桃/奇异果一个
午餐：糙米饭半碗，牛肉150g，胡萝卜吃饱
晚餐：番茄炒鸡蛋200g
加餐：柚子150g
周三
早餐：无糖豆浆一杯，紫薯一小个，苹果一个
午餐：蒸山药200g，鸡腿一个（去皮），菠菜不限量
晚餐：木耳炒白菜200g，鸡蛋一个
周四
早餐：酸奶一杯，全麦面包一片，火龙果半个
午餐：土豆一颗，金针菇焗大虾（虾5～6个、金针菇吃饱）
晚餐：冬瓜瘦肉汤
加餐：半个火龙果
周五
早餐：红豆薏米粥一碗，圣女果10颗
午餐：黑椒牛肉意面，芦笋100g，小白菜吃饱
晚餐：鱼肉150g，生菜200g
周六
早餐：牛奶泡燕麦，樱桃10颗
午餐：蒸南瓜一小碗，西兰花炒鸡肉
晚餐：虾仁菌菇汤
加餐：橙子一个
周日
早餐：酸奶一杯，紫薯一个，水果黄瓜一根
午餐：荞麦面100g，芹菜炒牛肉，包菜吃饱
晚餐：鸡蛋一个，苹果一个
加餐：巴旦木5~6颗
加餐只有饿了才加餐，不饿就不加！
2、食材选择
减肥是七分吃三分练，吃对了，成功一大半！
我们先来看下食物的热量对比：
每种食物所含三大营养素配比不同，热量也不同。当你吃完一个肉松小贝不顶饿，还想在吃下一个的时候，500g圣女果就可以让你饱腹感十足！
我找到了食物热量金字塔，便于你更好的区分低热量和高热量食物，金字塔底端的食物可以多选，金字塔位置高的食物要合理选择：
我为你整理了一些食材，方便保存到手机，随时查看。
（赶紧双击收藏！）
3、戒掉油腻与高糖
油腻鱼高糖食物是健康的隐形杀手，也是减肥路上的绊脚石，来看下油腻与高糖食物的危害：
①发胖
高糖和油腻食物热量都很高，吃完后身体会迅速吸收糖分，让血糖在短时间内飙升，刺激胰岛素大量分泌，直接导致脂肪增加，减肥的你，还敢吃甜甜的东西吗？
②加速皮肤老化
吃甜食和油腻食物容易造成体内糖分堆积，随着年龄增长，代谢变慢，体内多余的糖分会附着在胶原蛋白上，是胶原蛋白脆裂，对皮肤造成不可逆的影响，导致皮肤松弛而出现皱纹、粗糙、长痘、发黄、黯淡等。
③增加心血管病风险
吃甜食摄入糖分过多，出了会引起血糖升高，还导致血管收缩，让血管压力增大，体内的尿酸、坏胆固醇升高，增加心血管病风险
④感到饥饿
甜食的升糖指数较高，血糖高分泌大量胰岛素，促使血糖快速下降，这样会让你很快又产生饥饿感，越吃越饿，越吃越多。
4、欺骗餐
减肥期间吃低碳低脂食物久了，嘴馋了该怎么办呢？
来一顿欺骗餐！
欺骗餐是什么？
欺骗餐是连续几天吃低脂低碳食物，给自己来一次高能量高碳水的饮食。因为连续低碳身体会以为自己饥荒，会降低基础代谢，同时减缓脂肪消耗。 欺骗餐一次之后身体会认为：原来没那么饥荒，可以继续减脂肪！
小贴士：
1、建议一周一次欺骗餐，视自己的减肥情况而定
2、安排在午餐，不要吃撑哦！
当你学会了七分吃，已经掌握了减肥中一大半的精髓，还不双击给自己点赞一下~
三、合理的锻炼
相信大家都听说过有氧运动和无氧运动吧!
合理的锻炼就是由“有氧 无氧 拉伸”组成，
建议每周锻炼3~5次，每次锻炼30~50分钟。
有氧运动：运动强度较低、耗能较小、能长时间进行，以减脂为主。
例如：快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
无氧运动：短时间、高速剧烈的运动，容易使肌肉疲劳，以锻炼肌肉、雕塑线条为主。
例如：加速短跑、负重肌肉训练、举重、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。
拉伸：使韧带肌肉、关节与关节之间的配合更加柔和，减少关节之间的磨损程度，降低受伤的可能性。
在饮食上制造热量缺口，同时通过锻炼减脂、强化肌肉力量，你的基础代谢也在悄悄提高！
四、常见问题
减重是曲折缓降的过程，体重早晚都会1~2KG有差别，途中也会碰上平台期，记住这句话：
放弃很容易，但坚持很酷！
1、体重波动
从人体成分来说，我们身体70%都是水分，减肥的前期可能都是减掉多余水分，前期掉秤会比较快。
前期体重下降趋势是：下降—平稳—下降
当我们减掉了多余的水分，向身体的脂肪发起进攻，体内的脂肪团会打散、分解、重合。
减脂期的体重下降趋势是：下降—反弹—下降
总趋势是波动缓降的过程，不是呈直线下降的。
2、平台期
我在减肥中明明每天吃低脂低碳食物，坚持锻炼，为什么一个星期了体重还是没掉秤？
可能到了平台期。
其实减肥遇到平台期是一种正常的生理反应，这是因为自身的免疫能力在保护身体不受减肥所带来的伤害。每个人在减肥的过程中都会遇到平台期，只是平台期的长短是不同的，减肥遇到平台期的长短也是跟个人体质有关，有些人的平台期在一周左右，有些半个月甚至一个月。
如果快速突破平台期呢？
可以从两个方面思考：
1、饮食上是否碳水太多？脂肪太少？
你可以调整碳水和脂肪的比例，给自己安排一次欺骗餐。
2、运动上是否采取单一的运动模式？
你可以加大运动强度：每周多运动一次，每次多运动15分钟。
也可转换运动模式，从先有氧再无氧，换成先无氧崽有氧。
千万不要被一时的体重停滞停下了脚步，这是黎明前的黑暗，过了平台期减肥速度加快哦！
五、让你变瘦的习惯
1、三餐规律
我已经坚持几十年每天吃饭了，也没见变瘦？ 那是因为你还没双击收藏我的回答！
早晨在7点~8点吃完
午餐在12~13点吃完
晚餐在5点~6点吃完
每餐间隔都至少有4个小时，这4个小时尽量不加餐。
晚上7点以后不吃东西了，更加不要吃夜宵哦！ 水肿体质晚上也要少喝水！
2、多喝水
文中已经提到过我们身体成分中70%都是水，多喝水保持身体不干涸、皮肤水嫩嫩~
一天至少喝水2000ml
早起一杯温水，排出肠道垃圾。
运动完一杯淡盐水或者葡萄糖水，补充身体电解质，缓解疲劳。
蔡依林MM就说过一天的喝水量是2800ml，建议大家向她看齐哦~
3、早睡不熬夜
熬夜的危害：
①熬夜容易长胖，熬夜会抑制“瘦素”分泌，瘦素可以抑制细胞合成，促进新陈代谢。
②皮肤变差，黑眼圈、毛孔粗大、面色暗沉等等
③引起脱发，熬夜会影响内分泌，内分泌紊乱会造成脱发。
④神经衰弱，熬夜以后第二天头昏脑涨，久而久之会引起注意力不集中、反应迟钝、健忘、失眠、甚至猝死等严重问题。
早睡的好处：
①充足的睡眠可以降低饥饿素水平，会降低想要吃碳水、吃高热量食物的欲望。
②使皮肤变好，睡眠中会修护肌肤屏障，让皮肤越来越有光泽。
③保护大脑、提高记忆力，让身体各器官得到休息，提高抵抗力。
