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调整大脑睡眠的最好方法(40岁以上女性睡眠10技巧)

调整大脑睡眠的最好方法(40岁以上女性睡眠10技巧)身心清爽免疫变强高品质睡眠技巧大脑沐浴是这样进行的:睡眠时,大脑细胞之间的空隙会比清醒时扩张60%。这使得大脑能够用脑脊液(CSF),也就是大脑和脊椎周围的透明液体,来排除那些堆积的毒素。这称为胶淋巴系统。一项研究显示,当你在睡眠时,胶淋巴系统清除β-类淀粉蛋白(也就是那种可能导致阿尔茨海默病的蛋白质)的速度比起你在清醒时还要快。你的胶淋巴系统在你侧睡时效果最佳,而非仰睡或趴睡。我会在我弯曲的双腿之间放一个枕头,让自己保持侧躺的姿势,以便让我的大脑好好地沐浴一下,同时帮助我的下背部纾压。

睡眠不足会使身体饥饿肽和瘦素2种饱足荷尔蒙失调,以致容易变胖。且睡眠期间,大脑的胶淋巴系统会移除导致神经退化的有害与有毒分子,如导致阿尔茨海默病的β-类淀粉蛋白。好好睡觉,攸关肥胖与认知症,也会影响免疫系统。

你的大脑在晚上睡觉时会历经一场沐浴时光,移除那些会导致神经退化(基本上就是大脑衰变)的有害及有毒分子。

睡眠是大脑沐浴时间

移除导致阿尔茨海默病的蛋白质

大脑沐浴是这样进行的:睡眠时,大脑细胞之间的空隙会比清醒时扩张60%。这使得大脑能够用脑脊液(CSF),也就是大脑和脊椎周围的透明液体,来排除那些堆积的毒素。这称为胶淋巴系统。

一项研究显示,当你在睡眠时,胶淋巴系统清除β-类淀粉蛋白(也就是那种可能导致阿尔茨海默病的蛋白质)的速度比起你在清醒时还要快。你的胶淋巴系统在你侧睡时效果最佳,而非仰睡或趴睡。

我会在我弯曲的双腿之间放一个枕头,让自己保持侧躺的姿势,以便让我的大脑好好地沐浴一下,同时帮助我的下背部纾压。

高品质睡眠技巧

身心清爽免疫变强

请尽可能遵照以下的睡眠指导方针。你应该会开始注意到,你在情绪和身体方面都渐渐感到神清气爽,而且面对压力也能处理得更好。在几周内,你的免疫系统将会变得更强健,而你感染一般疾病的机率也会愈来愈低。

基本流程

• 卧室里不要放置电子产品;如果无法做到的话,在就寝前至少一小时,将它们放置在距离身体至少1.5米远的地方。这样做能够改善你睡眠的质和量。

40 岁及以上的女性:

调整大脑睡眠的最好方法(40岁以上女性睡眠10技巧)(1)

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夜晚房间内的温度保持在18 ℃以下,将温度干扰减少到最低。夏天要这样做可能不容易而且花费高昂——尽力而为就好。

2

解决热潮红和夜间盗汗问题。你可能需要考虑短期使用生物同质性荷尔蒙疗法来改善睡眠。特别是天然黄体素,100至200毫克,有助于改善近更年期和更年期妇女的睡眠。(编按:请咨询医师建议)

3

避开刺激物。不要接触咖啡因和焦虑人士,两者都会过度刺激你的神经系统,让你难以入眠。建议你减少和有焦虑症的人士接触,尤其如果你本身是个极度敏感或善解人意的人。

4

在早晨运动,或至少在中午一点前。如果你不得不更晚运动的话,请注意你的睡眠时间长度和品质是否会因此下降,然后进行调整。

5

创造一个有利于睡眠的环境,幽暗、安静、舒适、凉爽。你的房间应该要暗到伸手不见五指的程度。

6

如果你前一晚未睡满7小时或是感到疲倦,请花至少20分钟的时间小睡片刻。本周至少一次,花20 至30 分钟时间小睡。请注意你是否每晚睡眠超过8 个半小时。必要时可以设定闹钟。

7

让自己白天时暴露在大量的明亮光线下,这将有助于改善你在夜晚入睡的能力,以及你在白天的心情和警觉性。

8

让自己做个小小的大休息(savasana ,瑜珈体式)。大休息,指的是躺在地上,掌心向上,双腿与臀同宽,完全放松全身每一道肌肉的姿势。这个姿势能够帮助我彻底放松,不仅是在上完一堂困难的瑜珈课之后,在白天也一样。

调整大脑睡眠的最好方法(40岁以上女性睡眠10技巧)(2)

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在10 点前上床,或至少比平常就寝时间提早半小时,并睡满7至8个半小时。一周7天,每天晚上同一时间就寝,每天在同一时间起床,即使周末也一样。大睡补眠是没有用的,因为你会失去正常的睡眠架构,睡眠品质也会受损。试着在本周让每晚的睡眠架构维持一模一样。你的目标是尽可能在10点前上床(夜猫族请尽可能比平常提早就寝),准备睡觉,不要和你的伴侣聊天或回复临时收到的信息。

睡前3小时不进食 少用3C降低照明

调整大脑睡眠的最好方法(40岁以上女性睡眠10技巧)(3)

•晚餐宜食用藜麦、红薯以及木薯,这些都会消化得比较慢,而且不会过度让血糖升高。就寝前3 小时请勿进食,所以晚上7点以后就不能吃东西。在晚餐时摄取碳水化合物能有助于启动减重基因,包括那些为瘦素、饥饿肽和脂联素编码的基因。

•在就寝前3小时,对大多数人而言也就是晚上7点,限制使用电子产品以及夜晚人工照明。至少在就寝前一小时关闭电子产品,像是电视、电脑、手机和平板等。这表示不能在卧室里看电视或是边看电视边睡着。

• 固定养成一套就寝前放松的流程,像是用浴盐泡个热水澡或听舒心的音乐;在你打算入睡前至少一个小时开始。

(本文摘自莎拉‧加特弗莱德著,《抗老圣经:哈佛医师的七周疗程,优化基因表现、预防疾病,让妳控制体重,重返青春》,高宝出版)

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