吃鱼吃核桃会变聪明嘛（吃鱼吃核桃会变聪明）
吃鱼吃核桃会变聪明嘛（吃鱼吃核桃会变聪明）一个人大脑生长最快的阶段，是出生前的3个月到出生后的6个月，因此孕妇和母乳妈妈，一定要在这两个时期摄入充足的DHA。西方的营养学家就将DHA称作“脑黄金”。因为DHA能提升孩子的智力，增强孩子的记忆力，提高孩子的注意力。DHA占大脑重量的15% - 20%，特别是在人体记忆中心海马体中，DHA约占其重量的25%。而DHA占视网膜的30 - 60%。从这些数据来看，DHA对孩子智力的形成和视力是非常重要的。（如下图所示，黄色区块为DHA所占比例）孩子的聪明与否主要取决于2个因素，一个是孩子大脑的重量，一个是孩子大脑中神经传递的通路的多少。DHA是形成神经通路的必需物质。也就是说，摄入的DHA越多，孩子大脑的神经通路越多，孩子越聪明。
我们都知道智力有一定的遗传性，同时受到环境、营养、教育等后天因素的影响。
而对婴幼儿大脑发育非常关键的一个营养素，在我们的饮食里却常常被忽视，就是被称为“脑黄金”的DHA。
欧洲食品安全委员会EFSA已经证明，DHA对婴儿的眼睛和大脑的发育非常重要。
因为DHA与孩子的大脑和视力发育关系最密切。
DHA占大脑重量的15% - 20%，特别是在人体记忆中心海马体中，DHA约占其重量的25%。而DHA占视网膜的30 - 60%。从这些数据来看，DHA对孩子智力的形成和视力是非常重要的。（如下图所示，黄色区块为DHA所占比例）
孩子的聪明与否主要取决于2个因素，一个是孩子大脑的重量，一个是孩子大脑中神经传递的通路的多少。
DHA是形成神经通路的必需物质。也就是说，摄入的DHA越多，孩子大脑的神经通路越多，孩子越聪明。
西方的营养学家就将DHA称作“脑黄金”。因为DHA能提升孩子的智力，增强孩子的记忆力，提高孩子的注意力。
一个人大脑生长最快的阶段，是出生前的3个月到出生后的6个月，因此孕妇和母乳妈妈，一定要在这两个时期摄入充足的DHA。
1991年3月，美国梅奥诊所曾经检查了19个正常饮食的孕妇，发现他们都缺少DHA。胎儿只能从妈妈体内获得DHA，所以，孕妇饮食中摄入的DHA和血浆中的DHA含量，会直接影响到胎儿的状态和发育。一旦DHA摄入不足，会导致孕妇的先兆子痫（怀孕后期突然的血压升高以及尿中蛋白增加）和产后抑郁等疾病。
02 那么，DHA主要从哪里获取？前面我们提到，DHA属于欧米伽3脂肪酸，但欧米伽3这种脂肪酸，人体自身不能合成！
也因此，联合国粮农组织的建议是：必须从饮食中摄取，尤其是孕期和哺乳期女性，更要摄入足量，满足胎儿和婴儿发育的需要。
概况的说，欧米伽3主要的三成员α-亚麻酸和DHA、EPA的获取方式是这样的：
在自然界里，大量含有欧米伽3脂肪酸的动植物种类其实很有限，细化来说，DHA和EPA主要来源于海藻、深海鱼类、土鸡蛋（含有的DHA是饲养鸡蛋含量的20倍）等；α-亚麻酸的来源于植物（后面会再细说的）。
03 DHA在深海鱼里最丰富，深海鱼却不能吃太多- 因为深海鱼或含有重金属等有害物质
目前来看，由于海洋的污染，海产品里同时含有大量对人体有害的物质，如汞等重金属、多氯联苯PCB以及一些放射性物质。
比如，日本厚生省就建议孕妇不要吃海产品，因为鱼是汞的 「浓缩器」。
而汞为神经毒素。它可以穿过脑血屏障进入大脑，损伤神经，增加老年痴呆的危险；汞也可以穿过胎盘屏障损伤胎儿的脑神经，导致这些孩子的大脑发育出现问题。
海洋里的汞也并不都来自于人类工业的污染，更多的汞来自于海底火山的喷发，所以并不是在某个海域出产的鱼就不含有汞。
而海里的汞，被海洋里的植物吸收，例如海藻等。而小鱼或虾吃了海藻，汞就进入到它们体内。大鱼吃小鱼，所以鱼越大，或者寿命年限越长，体内蓄积的汞越多。
美国的食品药品监督管理局FDA和美国环保署EPA已经提出警告：孩子和孕妇，或计划怀孕的妇女避免食用某些鱼类和贝类。
- 既然深海鱼不可多吃，那应该吃多少呢？
英国食品安全局指出：每周吃2次海鱼，好处大于坏处。
这里就有个意思是，一周内，吃海鱼最好不要超过3次。选择海鱼，最好的就是体积小的，油脂多的海鱼，例如沙丁鱼、凤尾鱼、青花鱼（鲭鱼）等。而尽量少食用大的海鱼、例如金枪鱼、鲨鱼等。
- 补充鱼油，是增加DHA最简单和有效的方法
鱼油是从多脂鱼类提取的油脂，富含DHA和EPA。经过多次蒸馏，将鱼油中对人体有毒的物质去除。
鱼油的质量，主要取决于生产工艺的高低。
对于孕妇和乳母来说，每天补充约700毫克鱼油比较理想，对于两三岁的孩子来说，每天补充100毫克鱼油比较理想。
但是我们要知道，补充鱼油不是越多越好。
如果摄入过多，会给身体带来更大的氧化压力。另外，对于凝血有问题的人（容易出血的人）要避免大量摄入鱼油。
植物里的α-亚麻酸在人体内经过转化，可以变成被我们人体能够利用的DHA和EPA。但是，植物里的α-亚麻酸，转化为DHA的效率为5%，转化为EPA的效率为15%。
核桃里虽然含有一定的α-亚麻酸，进入体内后，它必须在人体内经过转化，变成可利用的DHA，才能够为大脑和眼睛发育提供养分。α-亚麻酸也不能百分百转化成DHA，转化率仅为5%。
所以，常说的，多吃核桃会变聪明，有一定道理，但作用也就那么大。
其他补充α-亚麻酸的植物，还有大麻子、亚麻子等。
在这里也引申提一点，野生动物（或者说有机动物肉），就是以植物为食，因此它们的肉里含有大量的EPA和DHA。而我们餐桌上的肉类，都来源于人工饲养的动物。这些动物在被饲养过程中，根本不能吃到含有丰富α-亚麻酸的植物，那它们体内也没有可以转化成DHA和EPA的α-亚麻酸，因此我们餐桌上食用的动物肉DHA和EPA的含量非常少。
最后还想再补充的是，对孩子大脑和视力发展非常重要的脂肪酸，还有欧米伽6，人体内同样不能自行合成，需要从食物里摄取。
但欧米伽6的食物来源非常丰富。玉米、大豆等植物及其加工产品、猪肉、牛肉、羊肉等含量都不少。因此，我们只要饮食均衡，都能保证欧米伽6的充足摄取。
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作者萌芽，学龄前家庭教育品牌【小芽启萌】创始人，全球婚姻疗法和情绪训练权威机构约翰戈尔曼的首位中国实习治疗师。 公众号萌芽研究所BUD（ID：myyjs_bud）专注于早教启蒙和亲子沟通，是百万妈妈信赖的育儿号。
