健步走的基本要领（漫谈健步走三健步走运动者注意）

健步走的基本要领（漫谈健步走三健步走运动者注意）4、动作规范、技术到位原则。健步走虽然动作简单易行，仍然有规范的技术动作要求，正确的健步走姿态应从容、平稳、直线，要做到身体直立、收腹直腰、平视前方，双臂自然摆动，跨步均匀，步伐稳健有节奏感（详细的动作要求以后的章节详细分解）。

在国家实施《全民健身计划》“121启动工程”中，健步走被列为动作简单易行、参与人群众多、锻炼行之有效的健身方法。科学、规范的健步走将对人们的健康有极大的促进作用。怎样才能走出快乐、走出健康？健步走需要遵循以下几项基本原则：

1、由浅入深、循序渐进原则。健步走作为一项较高体力消耗的运动方式，在运动初期不可盲目追求高强度、大运动量，需要由浅入深、稳步推进、循序渐进，逐步达到运动的高水准。一般来说，对于准备进行健步走的人，要分三个阶段进行逐步锻炼：（1）基础阶段，大约在一周至一个月时间，身体条件好的一周的基础锻炼即可，身体条件差的可能需要一个月的基础锻炼。在基础锻炼期间，每周锻炼2~4次，每次锻炼20~30分钟，每分钟步频在100步左右。以每次走后不累、腿部不酸胀为原则。（2）提高阶段，时间为一到三个月，锻炼者渐渐提高健步走速度和增大步幅，重点训练健步走的正确姿势，调整步行速度，提高精神饱满度。每周的锻炼次数、锻炼时间、步频适当增加，以稍微有点累、腿部稍微有点酸，休息两个小时即可恢复、精神饱满为原则。这一阶段要开始注意适当的按摩和拉伸（以后再详细分解），要快速消除锻炼后的疲倦和肌肉酸胀。（3）舒心快乐阶段，经过两个阶段的训练，你的健步走速度、姿态都已经达到了一定的水准，这一阶段主要是加大活动量，一般达到每周锻炼3~5次，每次锻炼50~100分钟，每分钟步频在120~140步，并增加健步走过程中的一些乐趣，如听音乐踩着节奏、找一些好的路线等等，调整好心情，快乐地走完全程，这一阶段是长期坚持的阶段，总的原则是以第二天不累、腿部肌肉不酸胀为原则。

2、持之以恒、贵在坚持原则。体育健身锻炼是高质量生活的一部分，形成健身锻炼习惯需要持之以恒，健步走要达到强身健体的目的，同样需要持之以恒，在坚持中享受快乐，在快乐中享受健康。科学实践证实，健步走坚持一年，一般都可以达到瘦身、健体、祛病的功效 。

3、量力而行、适度适当原则。健步走和其它运动项目一样，都要量力而行、适度锻炼，要按照年龄段（青年、中年、老年）的不通、自身条件（疾病、伤病）的不同，科学合理设定自己的锻炼强度和运动量（以后章节有详细分解）。切不可盲目增大运动量，给自身带来伤病和痛苦。

4、动作规范、技术到位原则。健步走虽然动作简单易行，仍然有规范的技术动作要求，正确的健步走姿态应从容、平稳、直线，要做到身体直立、收腹直腰、平视前方，双臂自然摆动，跨步均匀，步伐稳健有节奏感（详细的动作要求以后的章节详细分解）。