健身动作瘦全身最有效的（家庭健身必备的5个全身训练动作）

健身动作瘦全身最有效的（家庭健身必备的5个全身训练动作）紧缩腹部肌群，跳起让脚部靠向手部，跳起，双手在头顶击掌。双脚开立，与肩同宽，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双脚向后跳跃、伸直。简易波比跳呼吸：跳起呼气，下落吸气✔ 正确动作

没时间去健身房？没器械？家附近的公共基础健身设施也不完善？你需要下面徒手、实用的全身训练，足不出户就能做，省钱、省时，还不用担心户外运动的空气质量。

全身训练对于健身新手、繁忙的上班族和不想去健身房进行训练的人来说，是再理想不过的选择了。

它可以帮助你在运动中锻炼到全身肌群，通过比以前更少的练习，花更短的时间达到一个高强度的心肺训练，燃烧更多的热量并促进新陈代谢。此外，多种动作的安排还能够保持新鲜感，不会产生枯燥和乏味的感觉。

下面就一起练起来吧！在训练过程中要注意避免不正确的动作。

简易波比跳

呼吸：跳起呼气，下落吸气

✔ 正确动作

双脚开立，与肩同宽，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双脚向后跳跃、伸直。

紧缩腹部肌群，跳起让脚部靠向手部，跳起，双手在头顶击掌。

✘ 错误动作

要避免臀部过高或过低贴向地面，身体没有形成直线。

俯身快速踮脚

呼吸：均匀呼吸

✔ 正确动作

双脚开立，与肩同宽，保持腰背挺直，俯身，目视地面。

前脚掌着地，双脚快速切换，快速摆臂配合身体动作。

✘ 错误动作

要避免全脚掌着地，弯腰弓背。

勾腿跳

呼吸：均匀呼吸

✔ 正确动作

保持上半身挺直，收紧核心，目视前方。双手手心朝外放在臀部位置。

前脚掌着地，收小腿，脚后跟踢向手掌。

✘ 错误动作

要避免抬大腿重心下移，未踢到手。

高抬腿

呼吸：均匀呼吸

✔ 正确动作

自然站立，收紧核心。手放在胸部位置，掌心向下。

快速交替抬腿，膝关节触碰掌心。

✘ 错误动作

要避免不碰到掌心就放腿；还要避免身体前倾或后仰，收小腿未抬大腿。

支撑转体踢腿

呼吸：踢腿呼气，还原吸气。

✔ 正确动作

双手和双脚撑在瑜伽垫上，屈膝，收紧核心，双膝不要着地。

左腿向右侧扭转并向身体右上方踢出。回到初始动作，右腿向左侧扭转并向身体右上方踢出。

✘ 错误动作

要避免支撑腿未撑起，臀部下塌。