增肌健身食谱大全（一份公认的健身食谱搭配）

增肌健身食谱大全（一份公认的健身食谱搭配）晚餐：以易消化的蛋白质、蔬菜为主、少许粗粮和坚果做补充。午餐：以蛋白质、蔬菜为主，碳水、脂肪为辅。1. 食物多样化营养的摄入要全面，每一餐都要有主食、蛋白质、脂肪、纤维素等物质，它们都是身体发育的必需品，需要的只是控制各自的量。早餐：粗纤维为主，蛋白质、蔬菜为辅，让碳水提升精神状态，让工作更加有干劲。

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民以食为天，饮食是生活中最重要的部分，什么样的食材、什么样的分量、什么样的烹饪方式搭配出来的效果完全不一样。

如果你习惯烧烤、肥肉、饮料，那么你的身材将是肥胖的，如果你习惯绿色蔬菜、瘦肉、粗粮，那么你的身材将是凹凸有致的。

怎么去做一份合格好吃的健身餐，那就需要遵循这四大原则：

1. 食物多样化

营养的摄入要全面，每一餐都要有主食、蛋白质、脂肪、纤维素等物质，它们都是身体发育的必需品，需要的只是控制各自的量。

早餐：粗纤维为主，蛋白质、蔬菜为辅，让碳水提升精神状态，让工作更加有干劲。

午餐：以蛋白质、蔬菜为主，碳水、脂肪为辅。

晚餐：以易消化的蛋白质、蔬菜为主、少许粗粮和坚果做补充。

2. 烹饪方式

烹饪的方式不一定得是无油无盐，但要做到少油少盐少糖，拒绝煎炸邮件的方法。蔬菜以白灼为主，肉类以蒸、煎为主，利用黑胡椒、辣椒粉、酱油等低卡路里的配料做调味，既简单又美味。

3. 少食多餐、热量分配得当

计算好每日的摄入热量，将准备好的食物划分为3个正餐 3个加餐，这样既能够避免饥饿感，也能让身体吸收得更好。

例如，每天身体代谢量为2000大卡的减脂人士，每份正餐500大卡，每餐加餐100大卡。每天代谢量为2000大卡增肌人士，每份正餐600大卡，每餐加餐150大卡。

4. 食材怎么选（每种任选其一）

碳水主食：糙米、麦包、马铃薯、红薯、玉米、南瓜、荞麦面、各种豆类、香芋、淮山等，

蛋白质：三文鱼、虾仁、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白、鸭肉、牛奶、菌菇类等，

脂肪：坚果、橄榄油、牛油果、南瓜子、腰果等，

蔬菜：西兰花、冬瓜、秋葵、生菜、白菜、菜心、芥蓝、卷心菜、西洋菜、荷兰豆等，

水果：草莓、蓝莓、西柚、梨、桃子、柠檬、百香果、火龙果、葡萄、苹果等。

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