练腹部核心的瑜伽动作（导致很多动作做不了）

练腹部核心的瑜伽动作（导致很多动作做不了）动作三：提臀下犬跳跃保持身体不动，右膝寻找右手手肘，缓慢回正，反侧做动态练习60秒钟，维持身体平衡不动，保持背部与地板平行，每一次呼气时，后方的膝关节寻找前方的手肘，尽可能地贴靠手肘，并让大腿寻找腹部，更快速地激活腹肌，加速腹部的燃脂，保持后方脚趾尖轻盈落地，核心收缩，若感觉轻松，可以加快速度，缓慢呼气，还原平板式。动作一：侧斜板（左）屈左手手肘向下，来到地板反侧，右手大小腿九十度，右脚脚掌踩实，动态侧斜板15次练习，吸气推臀向上，保持臀部向中间收缩，用侧腰的力量带动身体向上，如果感觉轻松，解开右脚，抬起右手向上，指尖寻找天空，双脚内侧并拢，再次吸气，髋部向上提，远离地板，呼气自然放松，最后一次吸气，髋部整体向上，缓慢呼气，右手向下，带动身体还原斜板式。动作二：登山式

正处于瑜伽瓶颈的练习者往往有这样的问题，那就是自身的柔韧性不差，基本功也还算扎实，但是练习稍具难度的瑜伽体式时，还是感觉力不从心，身体无法保持平衡与稳定，稍有不慎就会动作变形，甚至还有失败的风险，究其原因，其实就是核心力量差的缘故！

什么是核心力量：核心力量顾名思义，看到核心两个字你应该能够联想到我们人体，人体和正中位置（腰腹）也就是我们的核心，腰腹力量不仅包括腹横肌、腹斜肌、还有侧腰的肌肉力量，同时还应该包括背部深层肌肉—竖脊肌的力量，这些一起构成了核心力量，在很多体式与动作中，需要我们的腰腹的爆发力，或者是作为传导衔接起整个动作。

核心力量在瑜伽中的意义：瑜伽是一个包容性很强的运动，既有简单的基础动作，同时也要高难度的体式，如果你只是追求强身健体，那么基础的瑜伽动作已经足够，但是如果你想要挑战自己，追求更高难度的瑜伽，那么训练好核心力量就是重中之重，心肌群力量薄弱的话，那么就会导致体式转换不够不够流畅，无法在静态保持中稳定，影响训练效果！

如何提升核心力量：想要在瑜伽中更进一步，那么就从训练自己的核心力量开始，完成“菜鸟”到“大神”的转变，今天我们就来谈一谈，在瑜伽体式中能够强化腰腹力量的动作有哪些。

动作一：侧斜板（左）

屈左手手肘向下，来到地板反侧，右手大小腿九十度，右脚脚掌踩实，动态侧斜板15次练习，吸气推臀向上，保持臀部向中间收缩，用侧腰的力量带动身体向上，如果感觉轻松，解开右脚，抬起右手向上，指尖寻找天空，双脚内侧并拢，再次吸气，髋部向上提，远离地板，呼气自然放松，最后一次吸气，髋部整体向上，缓慢呼气，右手向下，带动身体还原斜板式。

动作二：登山式

保持身体不动，右膝寻找右手手肘，缓慢回正，反侧做动态练习60秒钟，维持身体平衡不动，保持背部与地板平行，每一次呼气时，后方的膝关节寻找前方的手肘，尽可能地贴靠手肘，并让大腿寻找腹部，更快速地激活腹肌，加速腹部的燃脂，保持后方脚趾尖轻盈落地，核心收缩，若感觉轻松，可以加快速度，缓慢呼气，还原平板式。

动作三：提臀下犬跳跃

重心后推，来到下犬式，前脚不断向前走送，屈膝，肘部贴靠大腿，核心收缩，坐骨垂直向上推送，动态提臀下犬式，15次为1组，我们做2组，吸气指尖下压，脚趾推地，提坐骨向上，呼气自然地拉送向下，保持身体的控制，手指推送，吸气整个脊背垂直地板，下方脚跟寻找臀部的方向，缓慢的放松向下，最后1次手指尖有力推地，缓慢推到下犬在此停留。

从侧斜板到登山式，再由登山式到提臀下犬跳跃，这中间由侧腰肌群训练到腹部肌群，全方位的锻炼腰腹力量，让你的核心有一个较大的提升，对于身体健康和训练都是大有裨益的。