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跳绳的正确姿势 初学者(跳绳的正确姿势)

跳绳的正确姿势 初学者(跳绳的正确姿势)正确动作整个手臂参与摇绳,过度消耗体力↓↓↓全脚掌或者后脚跟落地,对膝盖的冲击非常大↓↓↓跳起太高,膝盖弯曲太多↓↓↓

跳绳看起来很简单,坚持正确的跳绳训练,可以达到不错的健身效果。但是姿势不正确的话,不仅跳起来很费力,不容易出成绩,甚至还会影响自身健康。

那么,跳绳时容易犯的错误有哪些?正确的方式是什么呢?

错误姿势

位置不固定,移动范围太大↓↓↓

跳绳的正确姿势 初学者(跳绳的正确姿势)(1)

全脚掌或者后脚跟落地,对膝盖的冲击非常大↓↓↓

跳绳的正确姿势 初学者(跳绳的正确姿势)(2)

跳起太高,膝盖弯曲太多

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跳绳的正确姿势 初学者(跳绳的正确姿势)(3)

整个手臂参与摇绳,过度消耗体力↓↓↓

跳绳的正确姿势 初学者(跳绳的正确姿势)(4)

正确动作

身体自然站立,目视前方,两手分别握住绳两端的把手。以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。初学者刚开始训练时,绳体末端与手柄交界的位置大约到胸口的位置,随着自身跳绳水平的提高,绳子的长度可适当地调短。

跳绳的正确姿势 初学者(跳绳的正确姿势)(5)

正确示范

绳子的转动应匀速有节奏,脚尖点地,动作尽可能轻盈带有弹性。当跃起时,不要极度弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。开始跳绳时,两臂自然下垂,手腕发力做弧形摆动,手腕移动范围不要太大。跳绳成绩的提升和我们跳绳的节奏有很大关系。第一个是通过调节呼吸,第二个是合理分配体力,然后就是减少失误,如此我们的运动成绩也就提升了。初学者刚开始时不要跳得太快,注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。想要提高成绩,可以试试双脚轮换跳,是最快的跳绳方式,可有效提高跳绳的成绩。

跳绳注意事项

跳绳对于体能有一定要求,心肺功能较差的人,可能坚持不了2分钟就会气喘吁吁,训练后双腿也会酸疼无比。而体重基数较大的人,跳绳训练会对膝盖关节造成太大的压力,容易导致关节损伤。因此, 如果体脂率过大、体能比较差或膝盖有问题的人要谨慎选择跳绳运动 ,更不要强制完成大强度训练,循序渐进,不要盲目追求数量和速度,以中强度为宜。饭前三十分钟以及饭后一个小时内,不宜进行跳绳运动, 运动时大量血液流向身体各部位肌肉,容易造成消化不良、肠胃不适等症状。正确运动时间应该是在早上9至10点,以及15点至20点之间,不宜太早或太晚。

需要提醒大家的是,跳绳前也要适当热身,比如动态拉伸和低强度的慢跑、原地跑等,让心肺和肌肉进入运动状态,预防运动损伤,提升运动表现。跳绳结束后,要将速度逐渐降下来,不要突然停止,做一些拉伸动作,使肌肉放松,不仅能缓解运动疲劳,还能有效减轻肌肉酸痛。

来源:福建体育

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