跳绳的正确姿势 初学者（跳绳的正确姿势）

跳绳的正确姿势 初学者（跳绳的正确姿势）正确动作整个手臂参与摇绳，过度消耗体力↓↓↓全脚掌或者后脚跟落地，对膝盖的冲击非常大↓↓↓跳起太高，膝盖弯曲太多↓↓↓

跳绳看起来很简单，坚持正确的跳绳训练，可以达到不错的健身效果。但是姿势不正确的话，不仅跳起来很费力，不容易出成绩，甚至还会影响自身健康。

那么，跳绳时容易犯的错误有哪些?正确的方式是什么呢?

错误姿势

位置不固定，移动范围太大↓↓↓

全脚掌或者后脚跟落地，对膝盖的冲击非常大↓↓↓

跳起太高，膝盖弯曲太多

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整个手臂参与摇绳，过度消耗体力↓↓↓

正确动作

身体自然站立，目视前方，两手分别握住绳两端的把手。以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。初学者刚开始训练时，绳体末端与手柄交界的位置大约到胸口的位置，随着自身跳绳水平的提高，绳子的长度可适当地调短。

正确示范

绳子的转动应匀速有节奏，脚尖点地，动作尽可能轻盈带有弹性。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。开始跳绳时，两臂自然下垂，手腕发力做弧形摆动，手腕移动范围不要太大。跳绳成绩的提升和我们跳绳的节奏有很大关系。第一个是通过调节呼吸，第二个是合理分配体力，然后就是减少失误，如此我们的运动成绩也就提升了。初学者刚开始时不要跳得太快，注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。想要提高成绩，可以试试双脚轮换跳，是最快的跳绳方式，可有效提高跳绳的成绩。

跳绳注意事项

跳绳对于体能有一定要求，心肺功能较差的人，可能坚持不了2分钟就会气喘吁吁，训练后双腿也会酸疼无比。而体重基数较大的人，跳绳训练会对膝盖关节造成太大的压力，容易导致关节损伤。因此， 如果体脂率过大、体能比较差或膝盖有问题的人要谨慎选择跳绳运动 ，更不要强制完成大强度训练，循序渐进，不要盲目追求数量和速度，以中强度为宜。饭前三十分钟以及饭后一个小时内，不宜进行跳绳运动， 运动时大量血液流向身体各部位肌肉，容易造成消化不良、肠胃不适等症状。正确运动时间应该是在早上9至10点，以及15点至20点之间，不宜太早或太晚。

需要提醒大家的是，跳绳前也要适当热身，比如动态拉伸和低强度的慢跑、原地跑等，让心肺和肌肉进入运动状态，预防运动损伤，提升运动表现。跳绳结束后，要将速度逐渐降下来，不要突然停止，做一些拉伸动作，使肌肉放松，不仅能缓解运动疲劳，还能有效减轻肌肉酸痛。

来源：福建体育