一分钟快速有效练习背部肌肉（带你了解背部的经典动作）

一分钟快速有效练习背部肌肉（带你了解背部的经典动作）在训练时可以尝试采用不同的握距去进行练习，这样能够增加背阔肌的训练全面性，有利于对背部肌肉的刺激，可以适当的放慢整体训练的动作节奏。在训练底部的时候可以充分的挤压背部肌肉，在训练顶部的时候可以充分的伸展背部肌肉。在进行高位下拉训练时，同样可以采用不同的把手去练习，可以将它看做另外一种引体向上练习，对于新手比较友好，能够更快的找到背部发力感。可以将该动作安排到背部训练的最后几个动作当中去练习，因为该动作本身对身体的压力就相对小一些，可以适当的提高训练的次数，能够帮助我们榨干背部肌肉最后的力气。二、高位下拉作为经典背部训练不容忽略，了解变式动作，了解单臂哑铃划船1、高位下拉

导语:相信广大健身人士对背部训练一定不陌生，其实任何一个目标肌肉群都有它的独特性。拿腹部肌肉来说，锻炼腹部肌肉可以增强我们的核心肌肉群，而且腹部肌肉属于耐劳肌肉，可以频繁性地进行锻炼。在拿手臂肌肉来说，虽然说手臂肌肉是小肌肉群，但是大多数的动作都要用到手臂，所以手臂的力量也直接决定了整体的运动表现。背部肌肉群有哪些特点呢？首先，背部肌肉群的第一个特点是大，其次肌肉群比较复杂，所以在训练时动作的选择性应该多样，只有这样才能够保证到全面锻炼。通过这一点就能够看得出来，任何一个肌肉群都有它的独特之处，今天在这里小编着重给大家说一下背部锻炼，想要了解背部，首先要了解多种经典动作，才能做到全面锻炼，解决错综复杂的问题。

一、背部训练过程中，固定器械不能忽略，了解坐姿划船器械

坐姿划船器械被称之为固定器械，但是在固定器械当中它还是有一定灵活度的。所以我们可以将该动作称之为半固定器械，在整个训练过程当中能够让肌肉时刻在持续的张力状态下。而且在训练时我们可以采用不同的训练把手。

把手不同的话，给予背部的刺激也是不太相同的。想要对该训练动作进行改编的话，建议可以使用不同的把手去训练。

可以将该动作安排到背部训练的最后几个动作当中去练习，因为该动作本身对身体的压力就相对小一些，可以适当的提高训练的次数，能够帮助我们榨干背部肌肉最后的力气。

二、高位下拉作为经典背部训练不容忽略，了解变式动作，了解单臂哑铃划船

1、高位下拉

在进行高位下拉训练时，同样可以采用不同的把手去练习，可以将它看做另外一种引体向上练习，对于新手比较友好，能够更快的找到背部发力感。

在训练时可以尝试采用不同的握距去进行练习，这样能够增加背阔肌的训练全面性，有利于对背部肌肉的刺激，可以适当的放慢整体训练的动作节奏。在训练底部的时候可以充分的挤压背部肌肉，在训练顶部的时候可以充分的伸展背部肌肉。

有哪些高位下拉变式动作值得了解呢？我们可以采用对握的方式完成练习，需要采用V字把手。也可以采用正手高位下拉选择的距离可以是窄距，可以是中等距离，可以是宽距。

反手高位下拉也可以进行尝试，如果初期训练高位下拉，感觉手臂非常酸，背部的训练感并不强烈，可以尝试改变训练把手，或者放松手臂的抓握，很大程度上可以避免手臂参与。

2、单臂哑铃划船

是一个经典的单侧训练动作，主要优势是可以改善肌肉不平衡的问题。另外进行单侧训练的话也可以增加整个训练的动作形成。

一只手可以帮助我们稳定身体的躯干，能够让我们更加专注地去感受目标肌肉的运动。建议在背部训练日当中可以将该动作放到训练的中间部分，完成十次左右的训练即可。

胸口支撑划船动作也可以用来锻炼背部，在训练时可以解放下背部的压力，能够让我们将更多的精力放在背阔肌放在斜方肌。

可以在上学的板凳上进行练习，训练时运动轨迹是会受到限制的，很难让我们借助身体其他部位的力量，因此背部是可以更好的找到发力感的。

结语:以上就是关于背部训练的一些简单动作，不论是坐姿划船动作，还是高位下拉动作，亦或者是单臂哑铃划船动作，都是相对经典的动作。我们只有先对经典的动作进行通透的了解，并且进行全面锻炼，才能够保证目标肌肉的每一个部位得到充分锻炼。希望大家在日常练习时可以了解这些动作。