怎么样练核心肌群（女性最该锻炼的核心肌群）

怎么样练核心肌群（女性最该锻炼的核心肌群）02核心肌群与身体的各部分肌肉环环相扣，当核心肌群力量过于薄弱，身体非常容易亮起红灯，常见的症状有行走不稳、易跌倒、腰背酸痛、身体不适等等。核心肌群到底是什么定义：负责保护脊椎稳定的重要肌肉群组成：横膈膜、腹直（横）肌、腹斜肌、腹外斜肌、下背肌、竖脊肌、腰方肌、多裂肌和盆底肌（不仅仅女生有盆底肌，男生也有哦）。[2]

有多少人了解，我们之所以能够跑跑跳跳，行走自如，都离不开核心肌群。它肩负着下肢上下肢力量传导的使命，又称“发力源”。

强而有力的核心肌群，能给躯干提供稳定，提高身体的运动协调能力，保持身体的姿态。并且在遭遇突发情况时，强壮的核心肌群还能起到非常重要的作用，能最大限度减少急性损伤的风险。[1]

除此以外，当女性的核心肌群非常强健时，可以减轻怀孕期间的腰背酸痛，分娩时起更有助于胎儿的生产，以及预防产后漏尿、脏器脱垂、阴道松弛等等的症状发生。

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核心肌群到底是什么

定义：负责保护脊椎稳定的重要肌肉群

组成：横膈膜、腹直（横）肌、腹斜肌、腹外斜肌、下背肌、竖脊肌、腰方肌、多裂肌和盆底肌（不仅仅女生有盆底肌，男生也有哦）。[2]

核心肌群与身体的各部分肌肉环环相扣，当核心肌群力量过于薄弱，身体非常容易亮起红灯，常见的症状有行走不稳、易跌倒、腰背酸痛、身体不适等等。

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核心肌群强弱的判断

不知道怎么判定自己的核心肌群是否强弱，可以用平板支撑进行测试，坚持30秒钟就开始双臂发抖，说明核心力量比较弱；如果能坚持两分钟，就能说明核心力量比较强。大家赶紧试试吧！

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如何增强核心肌群的力量

核心肌群简单点说可以分为腹部，背部，臀部三部分，我们可以针对这些部位来展开针对性的训练。每天只需花费几分钟就能强化自己的核心肌群! [3]

腹部

很多人听到腹部训练一般都会想到8块腹肌的美男子，其实有6块腹肌是属于腹直肌的。但更加重要的还有深层的腹横肌。

常见的腹部运动有腹部卷体，可以躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双手保住头部或者大腿。利用自身腹部的核心力量，将肩部与上背部卷离瑜伽垫大约30度的位置，并保持一段时间。紧接着将肩部与背部轻缓放下，注意！是将身体卷曲，上半身禁止坐起避免身体借助其他的器官发力，达不到最终效果。

下背部

一旦你出现腰背酸痛，可以考虑是你的下背部肌肉出现问题了。下背部的肌肉能直接影响脊椎，它的重要性不言而喻了。因此，需要在合理范围内加强锻炼。

常见的背部运动有平板支撑。主要的训练目标是背脊两侧的竖脊肌。运动时可以将手肘放于身体两侧，利用腿部与肌群核心的力量，将身体抬起，用脚趾与前臂支撑整个身体的重量。将臀部与肩部保持同一高度，背部持平，整个身体呈现一条直线，肌肉呈收缩状态。

盆底肌

骨盆与腹横肌、多裂肌、膈肌一起构成核心肌群，如果用核心肌群来比喻房子，那盆底肌就等于房子的地基，打好地基很重要。所以每天进行盆底肌锻炼，有助于增强盆底肌力和弹性，带动其他部位的肌肉更好地发挥作用。

锻炼腹直肌

腹直肌是腹部的一个重要环节，关系到整个核心肌群的稳定，日常生活中要注意锻炼，腹肌越频繁激活，人就会越强壮。

[1]王新 陈洪达 顾伟.核心区肌群稳定性运动在改善腰痛中的研究进展[J].颈腰痛杂志 2015 36(06):505-508.

[2]刘斌 徐坚.核心力量训练的应用与评价[J].西南师范大学学报(自然科学版) 2011 36(04):174-177.

[3]王新凤.强壮核心肌群[J].健与美 2021(11):37.