中老年人应该多补充哪些营养（建议中老年人补充4种营养）

中老年人应该多补充哪些营养（建议中老年人补充4种营养）60岁后代谢率明显下降，身体囤积更多的脂肪，再加上活动量减少，肌肉量也跟着下降。你会发现老人变得不爱动弹，每天总喜欢待在家里，或者躺在床上休息，就是因为静止状态消耗的能量比较少，想要提高代谢水平，那就要适当增加活动量。另外，老人的排泄量、排汗量也会减少。代谢水平低，活动量少80岁的老人能有20颗以上功能牙，足以保证日常进餐，但是，因为年轻时不注意保护口腔，有牙周病、蛀牙等问题，不到六十岁就牙齿脱落了，吃饭速度慢还总是嚼不烂，增加了肠胃负担，肠胃也因此不舒服。嗅觉和味觉迟钝，没有食欲老年人要么吃得很清淡，要么喜欢吃重口味的食物，其实和嗅觉味觉退化有一定关系，对食物兴趣降低，不想吃饭，再加上牙口不好，一吃饭就牙疼、塞牙，只能吃稀的、软的，选择余地比较少。

今年7月25日至7月31日是全国老年健康宣传周，主题为“改善老年营养，促进老年健康”。通过这个活动，老年人和家属可以了解老年人的身体特点、熟悉如何制作营养餐，还可提高健康生活的意识。

想改善营养状况，那就要先了解老年人的身体特征，那么，老年人的身体有哪些特点呢？

老年人的身体具有4个特点

牙口不好消化能力弱

80岁的老人能有20颗以上功能牙，足以保证日常进餐，但是，因为年轻时不注意保护口腔，有牙周病、蛀牙等问题，不到六十岁就牙齿脱落了，吃饭速度慢还总是嚼不烂，增加了肠胃负担，肠胃也因此不舒服。

嗅觉和味觉迟钝，没有食欲

老年人要么吃得很清淡，要么喜欢吃重口味的食物，其实和嗅觉味觉退化有一定关系，对食物兴趣降低，不想吃饭，再加上牙口不好，一吃饭就牙疼、塞牙，只能吃稀的、软的，选择余地比较少。

代谢水平低，活动量少

60岁后代谢率明显下降，身体囤积更多的脂肪，再加上活动量减少，肌肉量也跟着下降。你会发现老人变得不爱动弹，每天总喜欢待在家里，或者躺在床上休息，就是因为静止状态消耗的能量比较少，想要提高代谢水平，那就要适当增加活动量。另外，老人的排泄量、排汗量也会减少。

大多患有骨质疏松、便秘、糖尿病等问题

随着代谢率降低，老年人出现便秘和糖尿病的概率很高，再加上激素水平代谢异常，骨头就会变脆，另外，老年人通常比较肥胖，肥胖也会增加关节的压力。

既然已经了解了老年人的身体特点，那么就要对应地进行补充，缺什么补什么，保持营养均衡。

居家老年人如何管理营养健康？

• 碳水

身体一天的能量有一半来自碳水，所以老年人不吃主食、不吃面食是非常不明智的，有的老人为了控制血糖和减肥，会控制主食摄入，事实上这么做不仅没有效果，还有可能影响寿命。

碳水应占50%-60%左右，如果老年人偏胖，血糖比较高，可以选择优质碳水或复合碳水，例如杂粮饭、燕麦粥、玉米馒头、粗面条等等，水果则可以选择低糖一类，例如苹果、草莓、柑橘、柚子、猕猴桃等。

• 脂肪

老年人要把脂肪抛弃，一点荤腥都不能沾？大错特错，首先，脂肪也有对人体有益的种类，要分清好坏，另外，脂肪能够给人体供能，尤其是瘦弱的老人，更不能离开脂肪。最后，就算不吃含有脂肪的食物，也不能缓解糖尿病、脂肪肝。

每天必须要摄入脂肪，占据20%左右，不超过30%，可以通过橄榄油、鱼肉、牛肉、牛奶、花生等食物获取。摄入脂肪不可怕，如果你实在担心，那就增加运动，或少吃油炸食物。

• 蛋白质

肌肉力量不足、毛发干枯稀少、经常生病，其实都和蛋白质缺乏有一定关系，虽然活动量有所减少，但是依然要补充蛋白质，才不会让细胞衰老过快。鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等可常吃。

• 水

是的，你没看错，水也很重要。少部分老年人因为腿脚不方便或心脏不好，平时会控制饮水，可是如果饮水不足，很容易造成尿路感染，还有可能形成结石。

营养元素摄入再多，但是如果没有水分调和，最终很难被细胞组织吸收。饮水量和年轻人保持一致即可，可以适量饮用淡茶，但是不要随便喝盐水或蜂蜜水。

以上几种营养是生命基础，不可缺少，除此之外，维生素、矿物质等也要按需补充。你可能会羡慕别人精神抖擞浑身充满活力，但是却没有看到别人在饮食和运动上付出的努力。

69岁奶奶，每天跑步、俯卧撑，她的健康秘诀是啥？

胡奶奶今年69岁，但是她的精神状态连很多年轻人都自叹不如，每次她来到健身房和广场，都会吸引一大帮人围观。只见她俯卧撑、动感单车、跑步切换自如，好像浑身有使不完的精力。

胡奶奶说自己从前也是一个体弱多病的老人，自从查出脂肪肝后，她就开启了健康饮食、加强运动的生活方式，每天进行搭配三餐，加强蛋白质和钙的摄入，补充果蔬和乳制品，从那以后，自己的体脂率就一点一点降下来，脂肪肝也不见了。

她说自己很少便秘，因为主食会搭配多种粗粮，很少吃油炸辛辣上火的食物，健康的饮食加上适量运动，这才让自己越来越健康。她不建议老人断掉主食和肉，这些都是肌肉增长和能量的重要来源，加强营养，注重营养均衡，才不容易生病。

老年人身体不好，除了和衰老有关，还和错误的饮食观念有很大关系，盲目忌口、不吃荤腥、轻断食有可能带来营养缺失。要改变自己的观念，多听、多看科学的营养知识，同时还要多花心思，少偷懒，外卖、咸菜、泡面能少吃尽量少吃。

参考资料：

[1]老年人应该怎么吃?精准营养成为大势所趋·齐鲁壹点.2022-01-27

[2]2022全国营养周——居家老年人营养指南及健康管理·华声在线.2022-05-21

[3]2022年全国老年健康宣传周，关注老年人营养健康.人民日报健康客户端.2022-06-21