健身后如何拉伸和锻炼（运动健身只锻炼不拉伸）
健身后如何拉伸和锻炼（运动健身只锻炼不拉伸）如何正确进行健身健美运动，需要一套科学的健身训练方法给予支撑。拉伸训练本身是柔韧动作训练的重要功能组成的一部分，也因它是柔韧动作训练的主要操作内容及具体操作训练方法，科学、合理地安排拉伸的练习时间能够促使身体肌肉线条匀称，肌肉的协调性和灵活性大大增加以及有效避免了身体运动训练中肌肉损伤的出现，是人们保持和不断提高良好身体训练水平的有效运动手段[1]。但这一切的健身目标都离不开拉伸的辅助！动作不标准的问题太多了，网上刘畊宏女孩、男孩们纷纷发出视频待刘教练批改作业，在刘畊宏教练更新的视频和直播中也指出了许多问题所在，这里我们主要讲一讲，“拉伸”在运动健身中的重要性！上述我引用了最近刘畊宏热身操事件引出“运动拉伸”这个论点，但其实没有刘畊宏健身操，在我之前做健身教练的时候也常常遇到很多健身者对于拉伸的忽视。健身者健身的目的大多是：减肥减重、提高体能、增强运动表现力、增加肌肉维度、塑造体型等。因此
最近网上掀起了一波“刘畊宏健身操”，似乎大家都沉浸在他的魔性健身操中。在微信朋友圈里都能看到有朋友跟着刘畊宏的健身操打卡分享，而“刘畊宏女孩”更是雄霸互联网。
怪事年年有，今年特别多，部分网友控诉：跳刘畊宏健身操不仅不能减肥，还很容易受伤，频频发出医院的检查报告单。
出现这种问题，主要有两大原因：动作不标准、不热身不拉伸
[胡瓜]
动作不标准的问题太多了，网上刘畊宏女孩、男孩们纷纷发出视频待刘教练批改作业，在刘畊宏教练更新的视频和直播中也指出了许多问题所在，这里我们主要讲一讲，“拉伸”在运动健身中的重要性！
上述我引用了最近刘畊宏热身操事件引出“运动拉伸”这个论点，但其实没有刘畊宏健身操，在我之前做健身教练的时候也常常遇到很多健身者对于拉伸的忽视。
健身者健身的目的大多是：减肥减重、提高体能、增强运动表现力、增加肌肉维度、塑造体型等。因此，在实际健身运动训练过程中，部分年轻人容易完全忽视自己身体的生理协调性，缺乏对匀称度和身形整体塑造的重视。
但这一切的健身目标都离不开拉伸的辅助！
如何正确进行健身健美运动，需要一套科学的健身训练方法给予支撑。拉伸训练本身是柔韧动作训练的重要功能组成的一部分，也因它是柔韧动作训练的主要操作内容及具体操作训练方法，科学、合理地安排拉伸的练习时间能够促使身体肌肉线条匀称，肌肉的协调性和灵活性大大增加以及有效避免了身体运动训练中肌肉损伤的出现，是人们保持和不断提高良好身体训练水平的有效运动手段[1]。
所以，刘畊宏女孩、男孩们，爱上运动是好事，可不要盲目跟风噢~
喜欢运动，再了解一些专业知识傍身，让自己安全、科学、有效锻炼。好好拉伸、锻炼事半功倍！
运动前后如何选择正确的拉伸方法运动前，尝试通过利用一定节奏的动力性拉伸，使整个人的身体慢慢地舒展。运动者根据自身生理感觉及实际身体状况，控制好身体拉伸运动的力度和幅度，对人体关节和肌肉神经系统组织形成一定程度的刺激，及时改变自身机体原有的静止状态，促使人体各项生理功能指标达到健身健美运动项目所需的最佳运动状态。
如果没有健身基础也没有目标肌肉群的训练，可以做全身的动态拉伸，拉伸的动作可以参考Keep线上教学，拉伸的力度依靠自身感觉，有拉伸感即可，无需“咬牙切齿”过度拉伸。
运动的过程中，特别是当刚刚做完一些有氧动作或是幅度相对较大、强度相对较高的运动后，体温自然会因为机体的运动而升高，心跳速度也会相应随之加快，此时做一些静力性拉伸的方式来有效缓解疲劳。
在拉伸运动过程中，应尽量放慢身体训练时的动作，减小训练动作拉伸力度和摆动幅度，不仅可以有效调整机体呼吸时的节奏，使心跳平稳，还可以有效缓解局部肌肉痉挛，使肌肉得到充分舒展，增强肌肉和关节的活动灵活性，强化运动机体日常工作适应能力，保障后续健身健美运动的顺利进行和开展，防止出现用力过度而导致的损伤[2]。
运动后，身体可能会暂时伴有轻微酸疼感，此时可通过拉伸训练方法加以辅助改善，并促进体内乳酸的快速分解，使人们身心处于放松状态。这里建议先进行每次10-30秒的静力拉伸，再借助“泡沫轴”等辅助工具进行按摩放松。
- 拉伸训练可以有效促进人体肌肉组织线条的形成，提高其美观性和线条清晰度，凸显广大健身者的健美运动效果。
- 通过拉伸健身训练，能够有效确保身体健身和健美运动的安全顺利进行，避免拉伸造成身体损伤，实现身体锻炼健身效益达到最大化。
- 拉伸训练可以避免体内脂肪的堆积，促进肌肉的增长，使机体的肌肉线条更加流畅，清晰美观[3]
- 拉伸训练所消耗的能量较少，可以舒缓机体肌肉紧张度，发展肌肉的韧性，避免训练损伤出现。
- 拉伸运动，疏通人体经络，促进血液循环，有效提高生活质量。
- 拉伸训练关节肌肉和筋膜后还可有效增加关节运动时关节的肌肉活动量和幅度，对关节动作的随意性和支配控制能力更加精确，既能提高关节的活动度又能减少关节损伤。
- 拉伸训练可以有效提高中枢神经对骨骼肌的运动控制能力，肌肉正常伸展可以持续很长一段时间，腱梭对应的肌肉伸展长度和不断增加的肌肉紧张度可以作出反应，向中枢神经系统发出各种感觉上的刺激信号，中枢神经可以发出指令指挥肌肉的正常运动。
全民健康、运动防疫，人们的健身和健康意识已经得到了显著提高，相信通过以上的介绍大家对于拉伸已经有了一定的了解，最后再跟大家强调几个要点，也是大家经常容易养成的不良习惯;
- 运动坚持动念合一，使身体的神经系统与运动系统紧密结合。切勿一边玩手机一边进行运动，精力不集中，肌肉受神经调节迟缓，运动效果不佳。
- 拉伸坚持循序渐进的原则，必须熟练掌握正确的局部拉伸训练方法，切不可过急，避免发生不必要的局部肌肉组织损伤。
- 运动拉伸配合呼吸调节，切勿憋气，抗阻运动“发力吐气、放松吸气”，等长运动或有氧运动尽可能保持均匀呼吸，拉伸时如果是动态拉伸尽量吐气放松，静力拉伸或辅助工具放松保持慢速均匀呼吸，在拉伸发力的时候吐气放松。
[胡瓜]
在知-信-行模式中，这篇文章是一个“知”，接下来，希望爱运动的刘畊宏男孩、女孩们能“知而信、信而行”。感谢小伙伴们的阅读，如果对你有帮助，希望能获得一个“赞”，你的一个小小举动是我最大的鼓励。
参考文献：
[1]运动训练学.当代体育科技(Contemporary Sports Technology) 2101-1579-8706
[2] 俞忠友.拉伸训练对健身健美运动的促进意义探索[J].黑河学院学报 2019(6):181-183
[3] 李鑫.功能性训练对健身健美运动的促进作用运动精品[J].2020(2):95-96
作者介绍：
吾谷小洣//CBBA健身教练&高级营养师&健康管理师
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