小聂训练技巧（小聂开始前该做一个这样的测试）

小聂训练技巧（小聂开始前该做一个这样的测试）最后和大家分享训练营的小花絮：上周六的体能测试，和训练营战队群学员进行了最后的跑动结果互动竞猜游戏。最后有两名同学得到了一等奖，奖励的是《小聂跑法》云浮基地自养的剑花鸡一只，六斤重的大扇鸡哦，喂玉米谷糠散养180天的。其他得二等奖，三等奖的同学分别得到比赛背心，运动眼镜，霸王花和包括木瓜，玉米，甘蔗在内的各种时令蔬菜等基地自产产品。受疫情影响，最近几年的马拉松比赛也是很难举办。但疫情终将散去，生活会逐步回归正常，马拉松赛事也会如期而至。因此，作为业余马拉松爱好者，抓紧一切有利条件，保持合理的训练节奏，维持和提升身体各项机能，这是享受跑步，自我挑战马拉松的最佳方式之一。我个人也是有着一个“小九九”的，希望明年有所突破。我的意思是说，测试的目的是要针对目前的实际体能状况制定训练计划才是比较合理和安全的做法。无论是提升了还是降低了，都要实事求是来执行。当然，测试方式是可以根据自己的实际训练状态和

自2018年广州马拉松突破以后，我好几年都没有认真冬训了。今年计划认真一次，感觉和2017年底一样，期待明年的马拉松成绩有所突破。当然，我知道成绩是顺其自然的事情，但做好训练计划，落实细节，提高效率，达成目标的也就水到渠成了。

鉴于此，上周六，在完成月跑量300公里的同时，我特意进行了一次半马测试。测试的主要目的是自己体能方面目前的无氧耐力水平和技术运用中对厚底鞋的驾驭能力。体能方面，身体处在调整恢复阶段，大概水平是有所预计的，因此，测试最大的期望其实是在快速无氧跑动中对厚底鞋的身体反应评估 。

假如你是一名马拉松运动爱好者，我建议每年底的冬训值得重视一下，尤其是进阶初期的跑者。这对个人身体有氧耐力的积累作用非常非常的巨大，是身体促进心肺功能最好的阶段。在专业领域素来就有得“冬训者得天下”的说法，其中的重要性是不言而喻的。

而在冬训前做一次体能测试，是有计划有目的进行冬训的一项保障措施。尤其是对类似于我这种曾经有过突破，但后续体能训练不够系统且有所放松，强度没有足够维持的业余精英跑者来说更是一种对自己负责的行为。我知道很多跑友喜欢沉迷过往的成绩而产生误区。譬如说我之前全马的PB是256，半马是122，配速410和356。但目前的水平即使已经进行了三个多月的恢复训练，半马也只能维持126-128左右的水平，而全马几乎是不可能跑出310以内的成绩的，因此，我是不能以全马256或半马122的水平概念和相应配速来制定训练计划的。

我的意思是说，测试的目的是要针对目前的实际体能状况制定训练计划才是比较合理和安全的做法。无论是提升了还是降低了，都要实事求是来执行。当然，测试方式是可以根据自己的实际训练状态和需求来进行的，5公里，10公里，半马都可以。譬如我，自从云浮基地操场建成以后，今年融合了很多泥路跑的练习，其中所产生的训练效果，和前几年在公路上或是标准塑胶跑道的效果是不一样的。结合我七年的有氧积累，因此，以半马的方式来测试是符合我目前的训练习惯的。

简单分享一下上周六的测试结果哈，跑动记录配速是413，实际体感配速是410-408。动作感觉不是很理想，主要原因是三天两个半马的训练强度导致的。总的来说，在荒废了两年的系统体能训练以后，目前还能产生这个结果，是非常理想的。因此，今年冬训的重点内容就是放在无氧耐力地安排上了。当然，我说的是在有氧基础的前提上，增加一些提高无氧能力的训练内容。

最让我惊喜的是，直至最后一公里，落地感觉非常完美，蹬地提拉的力量感非常好，证明了我对厚底鞋的驾驭能力提高了不止一点点。可惜腰腹部意识因体能问题没有达到预期的速度效果。通过测试，现在我的身体最明显的感觉就是臀肌和大腿后侧肌群的深层力量明显增加了，大家可以从我的步幅数据就能发现出来，因此，一直困扰我的厚底鞋驾驭能力问题有望得到解决。

受疫情影响，最近几年的马拉松比赛也是很难举办。但疫情终将散去，生活会逐步回归正常，马拉松赛事也会如期而至。因此，作为业余马拉松爱好者，抓紧一切有利条件，保持合理的训练节奏，维持和提升身体各项机能，这是享受跑步，自我挑战马拉松的最佳方式之一。我个人也是有着一个“小九九”的，希望明年有所突破。

最后和大家分享训练营的小花絮：上周六的体能测试，和训练营战队群学员进行了最后的跑动结果互动竞猜游戏。最后有两名同学得到了一等奖，奖励的是《小聂跑法》云浮基地自养的剑花鸡一只，六斤重的大扇鸡哦，喂玉米谷糠散养180天的。其他得二等奖，三等奖的同学分别得到比赛背心，运动眼镜，霸王花和包括木瓜，玉米，甘蔗在内的各种时令蔬菜等基地自产产品。

好了，一起努力，认真冬训，加油...