越吃越瘦的蔬菜排行（易瘦蔬菜排行榜）
越吃越瘦的蔬菜排行（易瘦蔬菜排行榜）✰ 蔬菜中的水分含量越大，热量越低，如黄瓜、冬瓜、生菜，热量大约在 10~20 千卡/100g。蔬菜类有一个特点：它们不仅热量低，营养还丰富，更重要的是升糖指数低，对减肥、糖尿病人群很友好！按以下表格选对蔬菜、注意好烹饪方式，就能拥有一个健康“绿”色的夏季啦，小本子准备好，快来学习吧图片来源 ©shutterstock
【健康科普】
夏至之后，全国各地正式开启了 2022 年的夏天，在炎热高温的季节，最不可缺的便是清爽可口的蔬菜！
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本期【健康科普】，小动君来分享大家一份夏季「低热量蔬菜」排行榜。
它们不仅热量低，营养还丰富，更重要的是升糖指数低，对减肥、糖尿病人群很友好！
按以下表格选对蔬菜、注意好烹饪方式，就能拥有一个健康“绿”色的夏季啦，小本子准备好，快来学习吧
一、蔬菜的热量，怎么辨别？
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蔬菜类有一个特点：
✰ 蔬菜中的水分含量越大，热量越低，如黄瓜、冬瓜、生菜，热量大约在 10~20 千卡/100g。
✰ 反之，干货越多，热量则越高，比如土豆、山药，热量大约在 50~90 千卡/100g。
二、10种夏日“易瘦”蔬菜
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- 每 100g 的热量仅为 10~30 千卡 -
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10、菠菜： 28 千卡/100g
高维生素A，高玉米黄素 叶黄素
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菠菜性凉味甘，有疏肝理气的功效。且菠菜中含铁较高。
吃之前记得先焯水，这样可以去除菠菜中的草酸。
9、西兰花：27 千卡/100g
高纤维，钙含量高
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短时间隔水蒸，可最大限度保留西兰花的营养。也可以沸水焯 30 秒再凉拌，或急火快炒。
白灼、清炒不宜过久，否则维生素C等营养成分会被破坏，营养价值大打折扣。
8、苦瓜：22 千卡/100g
高叶酸，高维生素C
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富含膳食纤维，含糖量低，适合糖尿病人群。
维C含量高，每 100g 苦瓜维生素C的含量为 56mg，是西红柿的 4 倍。
可搭配鸡蛋一起清炒；但不要用盐水浸泡，易破坏营养物质。
7、西葫芦：19 千卡/100g
高维生素B6，低钠
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西葫芦低脂肪、低热量，含有一定的维生素和矿物质，是夏季的完美蔬菜选择。
6、罗马生菜：16 千卡/100g
高维生素A，高β-胡萝卜素
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罗马生菜就是平时吃的长叶生菜，不是圆形大叶的球生菜。
罗马生菜的叶酸、维生素A含量较高，爽脆可口，凉拌口感佳，或者用蒜泥快炒。
5、白萝卜：16 千卡/100g
高维生素C
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膳食纤维高，助于通便。
白萝卜和肉类（牛肉、羊肉）或海鲜（鱼、干贝、虾）一起煲汤食用，营养又美味；切丝儿凉拌，酸辣爽口又开胃。
4、西红柿：15 千卡/100g
高维生素C
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成熟的西红柿中含有较高的番茄红素。
番茄红素是脂溶性营养素，和油脂在一起，吸收和利用率会变得更好。因此西红柿可以烹饪熟后再吃，西红柿炒鸡蛋、西红柿汤都是不错的选择。
3、芹菜：13 千卡/100g
高叶酸，高维生素B2
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烹饪时别扔掉叶子，很多人会觉得芹菜叶口感不好而将它摘掉，但其实芹菜叶的维生素C、A、E以及胡萝卜素，都比芹菜茎要高很多。
叶子和茎部一起吃，更营养！
2、油麦菜：12 千卡/100g
高维生素A，高β-胡萝卜素
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油麦菜最好是使用少油的凉拌方式烹饪。
因为油麦菜虽然本身热量低，但吸油、裹油能力偏高，无论是凉拌还是炒，都应该少油、少盐。
1、冬瓜：10 千卡/100g
高维生素C，低钠，高纤维
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高钾低钠型的夏季常见菜，维C含量高，富含膳食纤维，消肿利尿、助通便。
切片后煲汤，加入虾肉或海带，鲜美、方便快捷；冬瓜搭配蘑菇清炒，营养又可口。
三、蔬菜这么吃，营养留得多！1.每天来点“深绿色蔬菜”
《中国居民膳食指南》推荐应餐餐有蔬菜，每天摄入 300~500g 蔬菜，其中深色蔬菜要占 1/2。
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深色蔬菜，是指深绿色、深橘红色和深紫红色的蔬菜，它们往往维生素、矿物质含量更高；特别是含有丰富的β-胡萝卜素，它是膳食中维生素A的主要来源，对眼睛、皮肤、呼吸系统都有益。
2.当日买、当日吃，不要囤太多
蔬菜每天能吃多少、则买多少，这样可以保证蔬菜的新鲜，营养价值高。
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如果蔬菜存放时间太久，水分会下降，不仅影响口感，营养成分会丢失，如果再发生腐烂，还有可能导致亚硝酸盐的含量增加，食入后影响健康。
3.切菜时，尽量切“大块”一些
蔬菜的营养物质一般都保存在细胞壁里面。切菜时，如果切得太细、太碎，细胞壁中的营养物质比较容易在切菜的过程中流失掉。
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拿胡萝卜举例，切成细碎的小小块之后，维生素C就只剩 10%~30% 了。
4.蔬菜，先洗后切
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如果先切、后洗，蔬菜中大量的水溶性维生素和矿物质，会溶入水中被带走。
5.烹饪方式，影响营养物质的保留
蔬菜中的维生素比较“娇气”，很容易流失。
比如大部分蔬菜中都含有的维生素C、维生素B1、B2，它们在洗、切过程及烹饪过程中，如果做法不当，则会流失较多。
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正确的烹饪方法：
✰ 维生素C、维生素B怕「热」。过度加热，是导致营养物质流失的最重要原因。
烹饪时要缩短蔬菜加热的时间，应尽量使用焯水/白灼，或者蒸/煮的方式。
从营养物质保留的角度来看，蔬菜的最佳烹饪方式为：焯水/白灼 > 蒸 > 煮 > 急火快炒
✰ 急火快炒时，加热时间短，维生素C的保留程度还算不错。
不过有些豆类蔬菜（豆角、菜豆等），需要充分加热，以分解自身天然毒素。
✰ 水开后再下菜，这样做既能避免营养成分过量丢失，还可以带来最佳的色泽和口感。
6.出锅即食，少吃隔夜菜
做好的菜尽快吃，即使敞口放在桌上，菜中的营养也会慢慢流失。
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最后还要提醒大家，菜能吃多少量，就做多少量，别隔夜，隔夜菜的营养价值流失会比较多。
好啦
夏季蔬菜还有很多品种
不要仅局限于以上蔬菜清单
品种选得丰富些
营养便获取得更充分
快将这些健康又美味的蔬菜
分享 给家人好友吧！
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