家常快手早餐就是这么简单（如何制作快手营养早餐）

家常快手早餐就是这么简单（如何制作快手营养早餐）~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~华丽的分割线，下面是课件正文：先上几张今天课堂上的照片哈~有认真记笔记的阿姨，还有用手机直接拍摄课件的朋友。课后的答疑环节

如何给宝贝制作快手营养早餐

说在前面

今天上午我和南京市鼓楼区江东社区服务中心联合举办了一次关于营养早餐的公益课堂，除了我们本社区的宝爸宝妈，还有不少外区的家长也赶来听课，非常感谢大家对我们的支持哦~O(∩_∩)O

课后有朋友建议我把讲课的内容整理下来，因为ppt上写的字比较少，有些知识点没来得及记录（ps：课堂上有几个阿姨一直在纸上记笔记，对阿姨的认真精神真的很感动！）。加上不少外地的朋友留言，不能来现在听课感到很可惜，所以我趁热打铁，把今天课程的主要内容用文字的方式写下来，配合ppt分享对大家，希望对大家有所帮助~

先上几张今天课堂上的照片哈~

有认真记笔记的阿姨，还有用手机直接拍摄课件的朋友。

课后的答疑环节

华丽的分割线，下面是课件正文：

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俗话说：一年之计在于春，一日之计在于晨。经过一夜睡眠，我们人体早上的精力都比较充沛，早上也有大量的工作、学习任务，而早餐就承担了唤醒身体活力，为一上午工作、学习提供充足能量和营养的重任。从早餐进入我们的口腔、食管、胃肠道开始，人体会从休眠状态被唤醒，新陈代谢迅速提升，各个组织器官都知道新的一天来临了，从而做好各项工作准备。因此，早餐的质量和一上午乃至一天的学习、工作状态息息相关，所以越来越多的人开始重视早餐，关注营养早餐。这也是我准备这堂课的原因，希望通过分享一些科学、靠谱的知识，提升大家的早餐，乃至三餐的质量。

忽视早餐的危害

不吃早餐：

在人体休息的时候，胃酸、胆汁等消化液的分泌并没有停止，它们会随着下一顿进餐而释放和利用。不吃早餐，不但完全没有能量和营养提供，而且会由于胃酸分泌过多，胆汁无法排除而造成胃病、胆结石等疾病。由于长期不吃早餐而造成胃溃疡、慢性胃病的例子我们一定都不陌生。

早餐吃的不合理：

1） 早餐供能不足，会让大脑缺乏能量，无法正常运转，人体会感觉头晕乏力，昏昏欲睡，严重的甚至会造成低血糖。而释放能量过快，人体血糖迅速升高，又会导致胰岛素大量释放将葡萄糖转移到血液之外，血糖急剧下降，会造成人体情绪波动巨大、注意力无法集中的情况，这些都会影响孩子的学习效率。

2） 早餐承担了一日30%左右的能量和营养提供任务，如果早餐吃的不恰当，营养摄入不充足，会造成宝贝免疫能力下降，容易生病。严重的还会影响身高、体重的正常发育，造成宝贝矮小瘦弱。

3） 早餐肉蛋、脂肪摄入过高，会造成一日总能量超标。而早餐能量摄入不足，又会让人过早饥饿，对高糖分和脂肪的食物产生更多欲望，结果零食吃个不停，或者午餐、晚餐大量吃高能量食物，这些都容易造成肥胖和消化不良。

合格早餐的组成部分

1、淀粉类食物所含的碳水化合物是人体最主要能量来源，我们的肌肉活动、心肌正常运转都离不开碳水化合物的供能。尤其是我们的大脑，有一个血脑屏障，只有碳水化合物转化的葡萄糖能直接给大脑供能，如果饮食缺少碳水化合物，大脑就会造成暂时供能不足的情况。脂肪和蛋白质（如肉、鸡蛋等）也能供能，但是转化周期长，不能及时提供能量，而且转化过程中会产生很多有毒和有害的代谢产物，如脂肪产生的酮，蛋白质产生的氨等，都会大大增加人体肝、肾的代谢负担，严重情况下还会造成中毒。

淀粉类食物不但供能迅速，而且也有利于消化液的分泌，有促进消化，保护肠胃的作用。淀粉类食物主要指主食，所以早餐的主食必不可少，如米饭、粥、面条、馒头、包子、饺子、面包等等。

2、我们经常会说，吃肉、吃鱼、吃鸡蛋有营养，这类食物里所提供的最主要营养物质就是蛋白质，它是人体细胞和器官最重要的构成要素。我们的皮肤、肌肉、骨骼、牙齿、毛发、血液。。。无不有蛋白质的参与。孩子处于快速生长发育的时期，孩子的生长发育可以说就是蛋白质的不断累积而成。同时人体的细胞每天都在不断更新修复，也必须有新的蛋白质提供。

我们强调的蛋白质是优质蛋白质，是组成和人体需要最接近，最有利于人体吸收和利用的蛋白质。这类优质蛋白质主要来源于肉类（禽畜鱼虾海鲜。。。）、蛋（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋。。。）、牛奶（奶粉、纯牛奶、鲜奶、奶酪）、大豆和豆制品（黄豆、青豆、黑豆等成为大豆类，这类豆类主要提供优质蛋白质和钙。而红豆、绿豆、芸豆等煮过之后软软面面的豆类成为杂豆类，主要提供淀粉，是主食的一部分）。所以我们的早餐也必须要有这类食物，才能满足孩子生长发育和细胞更新的需求，最好能吃到2种，比如一个鸡蛋 一杯牛奶。

蛋白质搭配主食后还可延缓胃里食物的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

3、很多人觉得，主食吃了，肉吃了，鸡蛋吃了就营养很充足了，但是却忽视了另一大类食物。人体矿物质和维生素的重要来源----新鲜的蔬菜和水果。这些蔬果主要提供钾、镁、钙、VC、VK、叶酸、B族维生素、胡萝卜素、膳食纤维等营养物质。钾参与食物的消化和代谢；镁和钙都是人体骨骼和牙齿的重要组成部分；VC和宝贝的抵抗力息息相关；VK帮助钙沉积于骨骼；水溶性膳食纤维是肠道有益菌的能量来源。。。缺乏这一类食物，比如容易出现的问题有：便秘、抵抗力差容易生病、精神不佳、食欲低迷，消化不良等情况。严重缺乏新鲜蔬菜也会影响孩子的生长发育和情绪。早餐承担了全天30%左右的能量和营养供应，早餐完全不摄入蔬果，仅靠其他两餐很难满足一日的总需求。

4、人经过一夜睡眠，从尿液、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，所以起床后会处于一种生理性缺水状态。这时候要先喝一杯温开水，给身体补充缺失的水分（也有促进食欲的作用），活动二三十分钟后开始早餐。早餐提供充足的水分也十分必要，可以帮助消化，促进食欲。我们都有类似的感受，早餐吃干巴巴的食物就没有连汤带水一起吃下去，让我们的胃更满足，更舒服。对于小点的孩子来说，鸡蛋羹比煮鸡蛋更容易消化，而粥比米饭更容易消化。

早餐的多水食物可以是粥、米糊、淡汤羹、汤面或者喝杯牛奶、豆浆等等。需要说明的是，豆浆也可以补充一定蛋白质，不过含钙量只是牛奶的十分之一左右，所以不能替代牛奶补钙。而果汁由于榨汁时细胞壁被破坏，各种酶被释放出来，加上接触氧气，VC损失巨大，而膳食纤维以及和膳食纤维结合的矿物质等营养物质也被丢弃，唯一保存完整的却是大量的糖分，容易造成孩子糖摄入过多而肥胖和龋齿，所以不能经常喝，更不能用来代替整果和蔬菜。

5、早餐加分项，如果早餐里有这两类食物是可以加分的哦~

粗杂粮和杂豆、薯类：如小米、紫米、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、红薯、紫薯、土豆、芋头等等。这些粗杂粮、杂豆和薯类提供的膳食纤维以及B族维生素、钾，铁、锌等矿物质是精致米面的好几倍，有促进消化，调理脾胃，预防便秘的作用。自古国人就认为粗杂粮煮粥颐养脾胃，从营养学的角度解释其实就是B族维生素和钾等参与肠胃蠕动和食物消化的营养素含量较高所致。孩子由于消化吸收能力有限，粗杂粮比例不宜过高，3岁孩子每天粗杂粮杂薯比例不宜超过20%，随着年龄增加，可以逐渐提升。成人粗杂粮比例可达到50%左右。孩子吃粗杂粮的时候一定要粗粮细作，比如打成米糊、熬成烂粥，或者磨成粉发酵成馒头、发糕等等。主食上粗细搭配，也是可以降低米面的能量释放速度，给大脑提供持续稳定的能量供应。

坚果：如核桃、巴达木、杏仁、腰果、南瓜子、葵花籽等等，富含优质不饱和脂肪酸、VE、膳食纤维、钙等营养物质，对宝贝大脑发育和高效运作，提高学习能力和记忆能力都十分有益。但是坚果的脂肪含量很高，平均高达40%左右，所以建议在上午吃，而且总量控制在10-15g，可以给身体一整天的消化和利用时间。推荐一个对大脑有益的益智粉小配方：熟制的亚麻籽粉、南瓜子、葵花籽、黑芝麻粉按照3:1:1：1的比例混合，每天早上吃上一小勺，亚麻籽里富含的Ω-3系列的不饱和脂肪酸，可以在人体转化为DHA，也就是俗称的脑黄金。适量吃些坚果对于改善便秘同样有益，而对成人而言，这些不饱和脂肪酸也同样有利于人体心脑血管的健康。

6、扣分项，油炸、煎烤、腌制、熏制这些方法要杜绝。

我们常说洋快餐是垃圾食品，其实中式饮食中也有很多垃圾食品，而油炸煎烤食品就是最突出的一块，如油条、糍粑、萝卜丸子、藕盒子等等，含有大量的反式脂肪酸和有毒有害物质，如丙烯醛、苯并芘等都是高致癌物质，容易导致肥胖和心脑血管疾病，也对宝贝大脑发育和高效运作不利。而烟熏、腌制的食物如培根、火腿、香肠榨菜等也含有大量亚硝酸盐和防腐剂，都不建议给孩子食用。我们提倡的健康烹调方式有蒸、煮、拌、急火快炒等等。

快手小秘诀

营养早餐对于大家来说，最大的问题就是没有充足的时间来准备，有一些快手的小秘诀分享给大家，都是日常生活中的经验总结。

1）善用工具：

工欲善其事必先利其器，合适的烹调工具会让做饭更加方面快捷。比如一些定时工具，电压力锅、电饭锅等。天气寒冷的时候，晚上淘米直接预约，早上起床就能喝到热乎乎的粥。而现在天气炎热，浸泡一夜的粮食存在有变质的风险。我们可以在晚上睡觉之前让煮粥启动，保压两三分钟的时候中止程序，然后重新预约煮粥。因为已经高温杀菌，所以只要不打开盖子，焖一夜都没有变质问题，早上起来同样立即能吃。而豆浆机用来打豆浆、米糊、浓汤都只需要二十多分钟。使用煮蛋器，煮蛋、蒸蛋、热馒头都十分方便，无需人力看管，也不用担心蒸煮过老影响口感。大力推荐电饼铛，简直是做饼神器，各种煎饼、卷饼、蔬菜盒子、肉夹馍等等，无所不能，可以让每天的早餐丰富多彩。因为是恒温控制，所以不用担心饼糊，相对于平底锅，我们可以放手去做其他事情，炒个菜，洗个脸等等。

2、提前准备，头一天晚上花上一点时间准备下，就能让第二天的早上更加井然有序。 比如①粥提前预约②需要烹调的菜肴提前洗好切好，晚上保鲜袋装好放冰箱冷藏。③一些面点，比如包子馒头发糕饺子等可以提前做好，在冰箱冷冻室速冻，早上只需要加热即可。④做卷饼、咸馍等需要的面团可以提前和好面，分成等份用保鲜袋装好在冰箱冷藏，包括发酵的面团也可以在冰箱保存，会减缓发酵的速度。

3、利用时间差，同步烹调。①利用时间差是指先做耗时的烹调，需要我们在做饭之前大概规划下，哪些需要先做，哪些可以最后做。比如早上先煮粥、米糊，让压力锅、豆浆机工作的时候开始蒸煮鸡蛋，同时利用蒸笼加热食物，最后等粥、鸡蛋快好的时候再开始炒菜。这样，所有食物几乎同时出锅，都可以热腾腾的端上桌。②同步烹调，煮鸡蛋的时候，可以同时加热面食，蒸紫薯、南瓜、山药等等。蒸食物的时候可以同时准备材料炒菜等等。总之，经过规划利用之后，效率可以提高很多。

4、选择易于烹调的种类。比如做面疙瘩、下面条、饺子、拌面、盖浇面等等，主食、蔬菜、肉蛋可以同时烹调。来不及煮粥、打米糊的时候，把牛奶 速食燕麦直接用微波炉加热2分钟，就是一碗热腾腾的燕麦粥。

重点推荐：蔬菜鸡蛋煎饼，因为这是一种包括主食、鸡蛋和各类蔬菜的食物，营养全面，而且口感细嫩，孩子非常易于接受。这种蔬菜鸡蛋煎饼还是调整宝贝挑食的好方法，孩子不爱吃的蔬菜、不接受鸡蛋、肉类等都可以加入其中。分享一下大概的制作方法，蔬菜擦丝或切碎，加入鸡蛋、面粉、牛奶和少量盐、色拉油调成面糊，淋入电饼铛或平底锅，再摊成薄饼两面煎熟即可。

西红柿特有的酸味对于提高宝贝食欲十分有益，再推荐两种利用西红柿制作的快手面食：西红柿豆角肉沫蒸面和西红柿蔬菜鸡蛋面疙瘩。其实、利用醋、柠檬汁、西红柿等带有酸味的食物调味都是可以促进人体食欲的。

1）肉沫炒香后加入去皮的西红柿炒出汁。

2）加入一些菌菇、豆角、千张或自己喜欢的其他蔬菜一起翻炒，加盐调味。

3）加水没过材料。

4）铺上一层最细的水面，（要不加碱的哦，否则面食里的B族维生素会被碱破坏）盖上锅盖焖3~5分钟。

5）面条蒸熟了，在锅内拌匀即可。

1）准备好鸡蛋、西红柿和喜欢的蔬菜（绿叶蔬菜、菌菇等都可以）

2）面粉加少量水调成小小的面疙瘩。

3）西红柿炒出汁（如果放菌菇，需要和西红柿翻炒片刻好入味）。

4）加水烧开后放入面疙瘩搅拌开，稍微煮一会。

5）加入喜欢的叶类蔬菜烧开即可。

还有朋友说，这些都挺难，你能推荐10分钟之内的营养早餐吗？没问题，其实只要掌握了早餐需要的几大类种类，10分钟也能搭配出一份营养早餐。比如煮个鸡蛋，同时加热馒头（包子、面包片等等），圣女果、黄瓜、西红柿或其他水果提前洗好，搭配一份牛奶就是一份不错的早餐。如果煮鸡蛋的时候再蒸一片紫薯增加粗杂粮，同时搭配两个核桃，加分项也达到了哦~

外搭范例

如果早上实在没有时间做饭，相对于油条豆浆、牛奶饼干等外卖早餐，花点心思还是能搭配出不错的营养早餐的。比如肉包子 拌菜 蔬粥、香菇青菜包 煮鸡蛋 南瓜小米粥、杂粮蔬菜鸡蛋煎饼 牛奶、馄饨 苹果、鸡蛋蔬菜三明治 果汁、多加蔬菜的牛肉面等等。只要家长明白优质早餐的几大食物种类和比例，尽量满足即可。其中比较难满足的是蔬菜，实在满足不了可以中午或晚餐增加蔬菜比例来进行弥补。

需要提醒的是，外卖油盐等调味料比例大，为了宝贝的健康，尽量让制作方少放调料，清淡可口，注意卫生。香肠、火腿肠、培根、油条、油煎糍粑等不健康的食物尽量不要购买。周末有时间的时候，还是要为亲手宝贝制作一些营养丰富的饭菜，既给宝贝补充营养也能融洽亲子关系。而带着孩子一起选购食材、烹调食物是进行食欲教育的最好机会，也是改善宝贝食欲的好方法。

以上就是今天课程的大概内容分享，希望大家喜欢~~