更年期应该注意些什么（更年期如何正确面对）
更年期应该注意些什么（更年期如何正确面对）生活方式干预针对更年期症状的骨质疏松 女性在更年期时因卵巢功能衰退，导致体内雌激素水平大幅下降，致使其骨骼中的钙质发生快速流失，很容易引发骨质疏松。骨质疏松不仅会导致骨骼及肌肉出现疼痛，更会大大增加发生骨折的风险。因此，女性步入更年期以后，一旦有骨质疏松的迹象出现，应积极采取有效措施进行应对，如补充钙剂等。心脑血管疾病女性体内的雌激素对于心脑血管会起到较强的保护作用。当雌激素水平受女性更年期卵巢功能衰退的影响发生断崖式下降时，其对于血管的保护作用会逐渐丧失，因此更年期的女性也更容易出现心脑血管疾病。对此，处于更年期的女性应学会调整饮食结构，避免或减少对“三高饮食”的摄入，增强日常体育锻炼，定期体检，一旦发现心脑血管异常，应及时采取有效的应对措施。高血压 更年期高血压也与雌激素水平大幅下降密切相关。雌激素水平下降使血管弹性下降，进而引发的高血压属于症状性高血压。很多更年期女性在日常血压检测时
更年期没有特别明确的定义，一般指从绝经前 4~5 年到绝经后10年的一段时间。随着人类期望寿命的延长，中老年女性已成为庞大的群体。据统计，40~60 岁女性占我国人口的11.28%，预计到2030年，我国 50岁以上的女性将增加到 2.8亿人。目前，更年期女性的健康保健在世界范围内备受重视，男性更年期也引起了社会关注。
警惕更年期出现的
慢性病
更年期的尾声即将步入老年阶段。由于激素水平变化，大部分曾经没有暴露出来的身体问题都会在这个阶段显现出来，比如骨质疏松、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、神经系统退化、认知功能障碍和记忆力减退等，这些问题如果不及时发现和解决，都会变成不可逆疾病。
骨质疏松 女性在更年期时因卵巢功能衰退，导致体内雌激素水平大幅下降，致使其骨骼中的钙质发生快速流失，很容易引发骨质疏松。骨质疏松不仅会导致骨骼及肌肉出现疼痛，更会大大增加发生骨折的风险。因此，女性步入更年期以后，一旦有骨质疏松的迹象出现，应积极采取有效措施进行应对，如补充钙剂等。
心脑血管疾病女性体内的雌激素对于心脑血管会起到较强的保护作用。当雌激素水平受女性更年期卵巢功能衰退的影响发生断崖式下降时，其对于血管的保护作用会逐渐丧失，因此更年期的女性也更容易出现心脑血管疾病。对此，处于更年期的女性应学会调整饮食结构，避免或减少对“三高饮食”的摄入，增强日常体育锻炼，定期体检，一旦发现心脑血管异常，应及时采取有效的应对措施。
高血压 更年期高血压也与雌激素水平大幅下降密切相关。雌激素水平下降使血管弹性下降，进而引发的高血压属于症状性高血压。很多更年期女性在日常血压检测时都是正常的，只是在情绪激动、睡眠不好的时候测量才会发现血压升高，这种高血压往往是暂时的，顺利度过更年期后血压就会恢复正常。但是，并不是所有的更年期高血压在更年期后都能自行恢复。另外，随着年龄增长，血管弹性逐渐下降，如果年轻时血脂水平较高，还会增加动脉粥样硬化的风险。所以，当发现自己的血压不稳定时，一定要定期监测，调整生活状态，如果血压持续处于较高水平，一定要去医院就诊，千万不要轻视更年期高血压。
针对更年期症状的
生活方式干预
饮食与营养 女性进入更年期，应适当减少碳水化合物的摄入量，总热量的摄入应较年轻女性减少。饮食特点应为低热量、低脂肪、低盐、低糖。增加膳食纤维摄入量，每日20~30 g。粗细粮应搭配食用，如将粗粮、杂粮和全谷物食品相搭配，最好能达到每日50~100 g，每周食用5~7次。微量元素的每日摄入推荐量为：钙 1 000 mg；铁 15 mg；钠少于6 g，高血压和冠心病患者以5 g以下为宜。每日还需适当补充维生素。
向吸烟与被动吸烟说不吸烟引发的恶性肿瘤以肺癌为首，对女性的影响还包括使绝经时间提前或月经周期改变。二手烟中含有大量有害物质及致癌物，不吸烟者暴露于二手烟之中同样会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。
限制饮酒 酒精可促进血液循环，但是饮酒要限量，45~59岁的中老年人酒精摄入量每日应不超过10 g为宜。
运动 更年期女性在运动锻炼中应尽量避免“肌肉-关节-骨骼”系统损伤，锻炼的最佳方式为每周至少进行中等强度运动3次，每次30分钟。另外，每周增加2次额外的肌肉力量锻炼，益处更大。建议每天进行累积相当于步行 6 000步以上的身体活动。根据运动时的心率来控制运动强度，中等强度的运动心率一般应达到150次/分钟。
体重管理 更年期女性正常的体重指数应保持在18.5~23.9 kg/m2。肥胖会对身体健康造成很大的影响，在绝经后女性中，肥胖已成为一个日益严重的问题。体重若减轻 5%~10%，就能有效改善与肥胖相关的多种异常症状。不可突击减肥，轻度的成年肥胖患者每月可稳定减肥 0.5~1 kg；中度以上成年肥胖患者，每周可减少体重 0.5~1 kg。热量的摄入多于消耗，是肥胖的根本成因。对于热量的控制要遵循循序渐进、逐步降低的原则，同时增加热量消耗。安全起见，建议每日减少热量 125~250 kcal。
睡眠 更年期女性每日需要 7~8小时夜间睡眠时间，午睡时长为 15~20分钟为宜。
性生活性生活是更年期女性生命活动的一个组成部分。如果更年期女性过早地终止性生活，不仅对本人的身心健康有影响，而且会影响夫妻感情和关系，影响家庭关系和谐。应结合患者的个体情况及当前需求，选择合适的性激素疗法、非激素疗法、性心理治疗等，制订有针对性的治疗方案。
作为晚年时期重要的组成部分，更年期面临的问题是多方面、多系统的，更年期的保健措施也应该立足多层次、多维度。预防为先的健康理念，可以帮助更年期女性减少更年期相关疾病的发生。
专 家 简 介
郁 琦
医学博士 教授 博士生导师 主任医师
中国医学科学院北京协和医学院北京协和医院妇科内分泌与生殖中心 主任
北京协和医院妇产科学系 副主任
中华医学会妇产科学分会绝经学组 组长
亚太绝经联盟 主席
中国妇幼健康研究会生殖内分泌专委会 副主任委员
专业特长
致力于女性全生命周期的健康管理和健康教育，擅长绝经管理、不孕不育、月经异常和性发育异常等疾病的诊治
门诊时间
周一全天（西单院区），周四全天（东单院区）
本文作者：郁 琦 中国医学科学院北京协和医学院北京协和医院妇科内分泌与生殖中心
本文来源：健康世界
