初学者瑜伽12个基本动作（分享8个基础瑜伽动作）
初学者瑜伽12个基本动作（分享8个基础瑜伽动作）下犬式的手肘依然是相对的。从猫牛式进入下犬，可以根据自己的需要，双脚向后走一点，调节双脚之间的距离。2、猫牛式经常有人问猫牛式手肘的朝向。猫牛式中肩关节是自然状态，可以让手肘相对。3、下犬式
给大家推荐一组日常练习序列，8个动作，全程练下来30分钟左右，动作都比较简单，初学者也可以每天练习。
1、简易坐调息
- 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展，双手自然放在双膝盖上，闭上眼睛，调整3~5组呼吸，让身心来到垫子上。
图片中的是简易至善坐，以前分享过，冥想时如果双莲花坐有困难，可以选择至善坐。
建议把臀部下方垫高，让膝盖低于腹股沟。
2、猫牛式
- 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地；
- 双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。
- 吸气时抬头挺胸翘臀，呼气时低头弓背卷尾骨。
- 配合呼吸完成10~15组。
经常有人问猫牛式手肘的朝向。猫牛式中肩关节是自然状态，可以让手肘相对。
3、下犬式
- 在猫牛式的基础上，
- 吸气双手推地，踮脚尖，抬起双膝向上；
- 呼气重心后移，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬。
- 在下犬保持3~5组呼吸。
从猫牛式进入下犬，可以根据自己的需要，双脚向后走一点，调节双脚之间的距离。
下犬式的手肘依然是相对的。
4、侧板
- 在下犬的基础上，重心移到右手上，转髋转体转动右脚掌，脚外侧缘压地，双脚并拢；
- 脊柱延展，右髋向上，使身体成一条直线，左手向上举过头顶，
- 保持3~5组呼吸，回到下犬反侧练习。
侧板就是向一侧倾斜的山式，所以按山式的要求去调整双腿，胸腔，脊柱，头颈等。
5、蝗虫式
- 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手自然放在身体两侧。
- 吸气，抬起胸腔，双手，双腿离开地面，呼气保持，配合呼吸完成5~8组。
蝗虫式是一个基础的后弯体式，练背练臀都比较好。特别强调一下不要过度追求双脚和胸腔抬离地面的距离，要把更多关注点放在延展上，胸腔打开，头颈带领脊柱向前延展，肩膀后展，远离耳朵；尾骨去找脚后跟的方向，大腿收紧上提。
6、仰卧简易扭脊
- 仰卧在垫子上，双手体侧平举，掌心向上；
- 弯曲双膝盖，大腿靠向腹部，呼气双膝倒向身体右侧，眼睛看着左手的方向，
- 保持3~5组呼吸，回正反侧练习，
蝗虫式的反向动作，是一个简单却经典有效地放松背部和髋关节的体式。
7、倒箭式
- 臀部靠墙，仰卧在垫子上，双脚并拢放在墙上；
- 双手自然放在身体两侧，胸腔打开，下巴微收，脖子后侧延展，
- 在倒箭式保持5分钟左右；
- 臀部沉向地垫，大腿后侧贴靠墙面。
8、挺尸式
仰卧在垫子上，双脚分开，脚掌自然外撇；在课堂上发现很多人躺下休息的时候，下巴是高于额头的，如果你也是这种情况，建议额头下方垫一个毛巾毯，让额头下巴同高或额头略高于下巴，更好地放松大脑和喉咙，特别是晚间课程或睡前练习，喉咙抓握厉害，有可能会影响睡眠。
关注凡一，共享健康和美丽！
