二十秒练出8块腹肌（这样躺着60秒腹部小了）
二十秒练出8块腹肌（这样躺着60秒腹部小了）▲平板支撑站立在垫子上，双脚并拢，吸气，立直腰背，双手在胸前合十，双肩向后打开，呼气，屈双膝，臀部向后，转身向左，右肘抵在左膝盖外侧，眼睛看向上方，保持4-8次深缓呼吸，然后回到站立祈祷调整呼吸，换另一侧练习相同时间。▲战士二式变体站立在垫子上，双脚打开一条腿的距离，右脚脚尖朝右，呼气，屈右膝，膝盖朝着右脚脚尖方向，身体重心向下，胯部向下压，感受核心收紧的感觉，保持4-8次深缓呼吸，然后伸直双腿，在另一侧练习相同时间。▲扭转幻椅式
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文 ：Megan | 画：五三三
说到练习核心、练习腹肌等跟腹部有关的训练，都会想到——卷腹。但是有的人不适合做卷腹运动，可以选择更温和更容易让身体接受的瑜伽动作来练习核心，在每一个动作中感受核心肌肉被体式激活，反过来做体式更到位！下面的动作可以练习2-4组，运动量足够，效果就会好！
▼ 快来解锁今日新体式吧
▲战士二式变体
站立在垫子上，双脚打开一条腿的距离，右脚脚尖朝右，呼气，屈右膝，膝盖朝着右脚脚尖方向，身体重心向下，胯部向下压，感受核心收紧的感觉，保持4-8次深缓呼吸，然后伸直双腿，在另一侧练习相同时间。
▲扭转幻椅式
站立在垫子上，双脚并拢，吸气，立直腰背，双手在胸前合十，双肩向后打开，呼气，屈双膝，臀部向后，转身向左，右肘抵在左膝盖外侧，眼睛看向上方，保持4-8次深缓呼吸，然后回到站立祈祷调整呼吸，换另一侧练习相同时间。
▲平板支撑
俯卧，双肘撑地，大臂垂直于垫子，双手交握，双脚脚尖蹬地，收紧腹部不往下塌，但臀部不能太往上翘，深缓呼吸，保持1-3分钟。
▲弓式
俯卧在垫子上，屈双膝，双脚靠向后背，双手向后分别抓住脚踝，伸直双臂，双脚向上伸展，伸展脖子，眼看前方，保持4-8次深缓呼吸。
▲上伸腿式变体
仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双腿向上伸直，脚尖绷直或者回勾都可以，呼气，左腿向下直到与地面有一定距离停止，保持4-8次深缓呼吸，然后回到双腿向上伸展的状态，换另一侧练习相同时间。
▲桥式变体
仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心朝下，屈双膝，双脚靠近臀部，脚后跟点地作着力点，吸气，腹部、双腿发力，臀部抬离地面，躯干与大腿在一条直线上，保持4次深缓呼吸，然后左腿向上伸展，保持4次深缓呼吸，回到仰卧状态进行呼吸调整，换另一侧练习相同时间。
很多人在练习瑜伽体式的时候，总觉得效果不太好，其实是动作没有做到位，需要不断地练习才能达到好的效果。
那么有没有管用又简单的瘦身方法呢？
波姐推荐——全新升级的多功能健身拉力绳，简单易操作，在家就能练，坚持一段时间你就会发现自己的变化。
只需用：拉、伸、蹬几个简单的动作，就能瘦腿、减肚子、减胳膊，轻松瘦全身！
想要轻松瘦腰腹的可以练习这个动作，做法：绳套套在前脚掌上，双腿压实垫子，稳定好双脚不动，躯干向后躺，快靠近地面时，躯干向上。采用鼻子吸气，嘴巴呼气的方式。重复5组。
不仅如此，还能帮助减去“水桶腰”“大屁股”。做法：坐立在垫子上，将绳套套在前脚掌上，手拉拉力器，鼻子吸气，嘴巴呼气，呼气时躯干向后，脚向地面的方向靠近，吸气时，躯干向上，脚向上远离地面。重复10组。
提臀瘦大腿。做法：绳套套在前脚掌上，仰卧，手拉拉力器，带动腿部向天花板的方向垂直之后，向下，重复做20组。（采用鼻子吸气，嘴巴呼气）
告别粗胳膊，做法：坐在椅子上，绳套套在前脚掌上，十根手指指向自己握住拉力器，手肘弯曲，手拉拉力器靠向胸部的方向，然后再返回到大小臂呈90度，即小臂平行地面，重复20组。（采用鼻子吸气，嘴巴呼气）
这4个动作即使不去健身房，在家用一根拉力绳也能办到。每天练练就能瘦，省心又省力！
拉力绳外形十分小巧，放在家中、办公室等角落完全不占地方，随时都可以运动，即使在外出差也能够装进行李箱缝隙。
上下班、工作间隙的碎片时间利用起来，没事就练一练，爱美的女孩子打造迷人曲线，拥有小细腿、小蛮腰不是问题！男性朋友也能塑造完美腹肌，拥有健康体魄！
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