引体向上怎么从零到10（引体向上百科-）

引体向上怎么从零到10（引体向上百科-）该动作非常简单。找一个较低的杆或踩一个凳子或找一个健身伙伴，让他帮助你到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，你需要做的就是：绷紧身体、通过全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持该姿势不动。第二阶段：屈臂单杠悬挂第一阶段：直臂单杠悬挂 如果你的力量非常薄弱，直臂单杠悬挂就是你开始引体向上练习的第一个动作！该动作可以有效增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要勤加练习，你能够悬挂的时间会急速增长。 在悬挂的过程中不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。建议初学者带一个运动手套，这样可以降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的健身者也需要努力减肥！一旦你可以坚持30-60秒后，马上进入下一阶段的练习！

不说废话，本文的目的只有一个：帮助你完成1个标准的引体向上，甚至突破30个！不管你多弱小，只要按照本文的训练方式，依次进行阶段性训练，最终绝对可以完成1个标准的引体向上！甚至突破10个、20个、30个！担心本文的训练方式不够科学？我可是融合了Kavadlo和Stew Smith的两大引体向上训练体系，一位是世界自重训练大师，一位是前海豹突击队队员，你还在担心什么？

引体向上是一个非常纯粹的力量训练动作，它可以很好的锻炼并衡量你的上肢力量、身体协调性和核心区力量。很多能够卧推上百公斤的壮汉却做不了几个完整的引体向上，这只能说明他们还没有自己想象的那么强！

正握示意图

反握示意图

第一阶段：直臂单杠悬挂

如果你的力量非常薄弱，直臂单杠悬挂就是你开始引体向上练习的第一个动作！该动作可以有效增强你的握力、背阔肌和肩部肌肉力量（原理类似与静力训练），只要勤加练习，你能够悬挂的时间会急速增长。

在悬挂的过程中不要含胸、驼背或耸肩，挺胸并保持自然的姿势。建议初学者带一个运动手套，这样可以降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的健身者也需要努力减肥！一旦你可以坚持30-60秒后，马上进入下一阶段的练习！

第二阶段：屈臂单杠悬挂

该动作非常简单。找一个较低的杆或踩一个凳子或找一个健身伙伴，让他帮助你到达图中所示位置，下巴超过单杠。接着，你需要做的就是：绷紧身体、通过全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持该姿势不动。

这一动作可以锻炼你全身的力量，当你可以坚持30秒后，马上进行下一阶段的练习！

第三阶段：反向引体向上

引体向上分大致为2个过程：①将身体拉到最高处；②从最高处将身体降下来。反向引体向上其实就是第二个过程，但是略有不同。在进行该动作时，你需要找一个小伙伴帮你将身体拉到最高处，也可以踩一个凳子或跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、缓慢的从最高处将身体降下来，这个过程大概需要持续5-10秒（越慢越好）。刚开始进行该动作时，你也许会发现要做到有控制的、缓慢的下降身体非常不容易，但是只要坚持下去，很快你就会看到自己惊人的进步！当你可以完成5-10次左右，马上进行下一阶段的练习！

第四阶段：身体划船

找一个比腰部稍高的杆（我建议用健身室史密斯架上可以调节高度的那个杆）。抓住杆，将脚放在地面，全身呈一条直线，发力将胸拉至杆的位置。如果你力量较弱，刚开始练习时，可以弯曲膝盖，脚后跟轻微发力，辅助上身发力。切记不要耸肩。当你可以较轻松完成5-10个左右，马上进行下一阶段的练习！

第五阶段：辅助引体向上

现在，你离成功已经不远了。有三种辅助手段帮助你完成这一动作：

①找一个较低的杆，或站在一个凳子上，脚平放在地面，膝盖和手臂稍弯曲，然后通过跳跃来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时，你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上，渐渐地你会发现轻微一跳，你就可以完成引体向上，最后，你无需跳跃就可以完成引体向上了！

②找一个训练伙伴帮助你完成引体向上。需要注意几点：①训练伙伴应该将手放在你的背部轻微上推，辅助你完成引体向上；②训练伙伴不能用太多力，在你能完成引体向上的前提下尽量少用力。

③找一个弹力带辅助自己完成引体向上。此外，健身房的高位下拉器械和辅助引体向上器械（将双腿放置在平板上）虽然和真正的引体向上姿势相似，但是这些器械为身体提供了太多的稳定性，无法有效的锻炼到核心区（强健的核心区对引体向上至关重要），所以不建议通过这些器械练习引体向上。

第六阶段：征服1个标准的正握引体向上

经过辅助引体向上的练习，你终于可以驾驭反握引体向上。接下来，采用正握的姿势，从第一阶段开始依次练习，最终掌握真正的经典引体向上（正握）。正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。

第七阶段：征服15个引体向上

如何你想完成更多的引体向上，最好的方法就是进行以下的超级组训练：

1. 完成1个引体向上，2个俯卧撑，3个仰卧起坐

2. 不休息，紧接着完成2个引体向上，4个俯卧撑和6个仰卧起坐

3. 不休息，紧接着完成3个引体向上，6个俯卧撑和9个仰卧起坐

4. 不休息，紧接着完成4个引体向上，8个俯卧撑和12个仰卧起坐

5. 不休息，紧接着完成5个引体向上，10个俯卧撑和15个仰卧起坐

6. 不休息，紧接着完成6个引体向上，12个俯卧撑和18个仰卧起坐

7. 按上述规律依次递增，做到力竭后，从反方向再做一遍（比如从6 12 18递减做到1 2 3）

8. 当你可以递增到8 16 24时，马上进入下一阶段训练！

第八阶段：征服30个引体向上

进行1组引体向上至力竭，然后立马进行1组俯卧撑至力竭，再进行1组仰卧起坐至力竭，这是一个循环。

做完一个循环后，休息1-2分钟，继续重复以上循环。最终做够100个引体向上，200个俯卧撑和300个仰卧起坐！

绝大多数美国特种部队士兵可以在4-5个循环内完成以上训练，有些人甚至可以在3个循环内完成以上次数的训练！（做引体向上的时候，直上直下，身体不要摇摆！）

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