孕期营养营养师（营养师的双胎孕育记--）

孕期营养营养师（营养师的双胎孕育记--）奶类是钙的良好来源，孕早期每天钙需要为800毫克，中期和晚期是1000毫克，以目前国人的饮食结构和习惯，如果不喝奶，钙摄入量肯定是不够，因此孕期建议每天喝300-500毫升牛奶，同时多摄入豆制品，绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物，再根据自身情况以补充剂辅助。奶类的选择，结合自身情况，可以是普通奶粉，孕妇奶粉，酸奶，牛奶。牛奶可以是全脂的，也可以脱脂的。体重增长过多可以喝脱脂，乳糖不耐症可以喝酸奶，但酸奶含糖量会高一些，饮食不合理的可以喝孕妇奶粉，都不错。我的加餐主要是水果、奶类、坚果，早期还包括甜点，胃口转好后很少吃甜点。水果和奶要摄入多少，也要好好叮嘱一下大家。水果按照膳食宝塔建议，孕中晚期建议不超过400克，也就是每天最多吃两个中等大小的水果，多吃可能会造成体重增长过多，影响母体和胎儿的健康。同时，尽量选择对血糖影响小的水果，预防妊娠糖尿病，如，苹果，梨子，桃子，柚子等。至于有关吃水果的种种

关于孕期饮食，本来想偷个懒（说实在话，现在肚大如箩的我，真的十分懒惰，哈哈）仍一张中国孕期妇女膳食宝塔图给大家，照这张图再结合自身情况调整一下，孕期的饮食一般不会有太多偏颇。但突然记起来，好像前文承诺过要写一篇的，诺言还是要兑现的。

言归正传，带大家看看我孕期都吃了些啥，一定会有惊喜哦。

三餐

我在孕早期三餐是非常不规律和不合理的。在孕吐面前，我遵循的原则是想吃啥吃啥，能吃啥就吃啥，吃了就比不吃强。方便面，烤肠，汉堡，薯条，饮料，各种零食等“垃圾食品”我都吃过，并且经常到外面吃饭。当然，大家不要学我，如果条件允许，还是合理饮食更好。有一个预防孕吐的小技巧，早上不要先吃液体食物，先吃点干的，然后再喝奶或粥。

4个月以后，孕吐好转，就尽量把饮食安排的合理一些，不在外就餐。至于吃了什么“好东西”倒也没有，种类多样，荤素搭配，粗细搭配，做到这些已经很好了。但可以刻意选择平时吃的比较少的一些食物，比如，绿叶蔬菜，粗杂粮，薯类，坚果，海鱼，动物肝脏等。燕窝，阿胶有条件可以吃一些，虽然营养价值不高，但也没坏处。

孕晚期，要注意摄入充足的蛋白，并控制好体重增长。猪瘦肉，牛肉既能保证铁摄入丰富，又可以减少脂肪摄入。鱼，虾，鸡肉，鸡蛋蛋白质丰富，脂肪含量较低。

加餐

我的加餐主要是水果、奶类、坚果，早期还包括甜点，胃口转好后很少吃甜点。水果和奶要摄入多少，也要好好叮嘱一下大家。水果按照膳食宝塔建议，孕中晚期建议不超过400克，也就是每天最多吃两个中等大小的水果，多吃可能会造成体重增长过多，影响母体和胎儿的健康。同时，尽量选择对血糖影响小的水果，预防妊娠糖尿病，如，苹果，梨子，桃子，柚子等。至于有关吃水果的种种传说，基本上都是假的。吃葡萄不会使宝宝眼睛变大；吃柠檬也不会让宝宝皮肤变白；只要肠胃不难受，随时可以吃水果，空腹不空腹不重要。坚果膳食纤维、维生素B族、锌、硒含量丰富，但脂肪含量都在40%以上，每天吃10克足矣，最好选择原味坚果，减少糖、油、盐、添加剂摄入。

奶类是钙的良好来源，孕早期每天钙需要为800毫克，中期和晚期是1000毫克，以目前国人的饮食结构和习惯，如果不喝奶，钙摄入量肯定是不够，因此孕期建议每天喝300-500毫升牛奶，同时多摄入豆制品，绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物，再根据自身情况以补充剂辅助。奶类的选择，结合自身情况，可以是普通奶粉，孕妇奶粉，酸奶，牛奶。牛奶可以是全脂的，也可以脱脂的。体重增长过多可以喝脱脂，乳糖不耐症可以喝酸奶，但酸奶含糖量会高一些，饮食不合理的可以喝孕妇奶粉，都不错。

饮食禁忌

所谓的孕期饮食禁忌基本上没有，那些吃了某种食物会流产、引起宫缩、致畸的传言，不要相信就好。只要吃着舒服，不难受，适量的吃任何食物都是可以的。一般人可以吃的食物，孕妇都可以吃，对一般人无害的食物，对孕妇也无害。

补充剂

孕期营养素补充剂我一直再吃，复合型的（复合维生素和矿物质）到目前为止换了三种，原因是每个品牌的补充剂都有自己的优势，可以根据自己情况选择。如，贫血的可以选择含铁高的，素食吃得多的可以选择含有维生素B12的，吃不了海产品可以选择含DHA的。但大部分所含的营养素种类相似。如，一般都含有叶酸，钙，铁这些孕期容易缺乏的营养素。单一的补充剂，我从孕中期又增加了一定量的钙片和铁片（孕中期胎儿生长发育加速，饮食加上复合补充剂中钙和铁可能已不能满足需要），后来因为吃了以后便秘严重，就停了钙片，牛奶加量，铁片也减了一半的量，增加红肉摄入。目前血红蛋白维持在116g/L，正常但不高的水平。再回答一下很多人有疑问的几个问题。

1、孕期必须吃营养素补充剂吗？

当然不是，如果饮食中摄入的营养素足够充足，可以不吃。我之所以吃是怀孕以来我的胃口一直不太好，尤其是孕早期，再加上双胎妊娠，对于各种营养素需要量增加，吃适量补充剂更合理。

2、叶酸吃到什么时候？中国营养学会建议从备孕前3个月一直吃到分娩为止，当然按照医生说的从备前孕3个月吃到孕后三个月也是可以的。

3、孕期必须要吃DHA吗？

如果每周能吃2-3次深海鱼，可以不吃，如果做不到，每天适量摄入补充剂也是可以的，但是不要抱太大希望吃了DHA的孩子会比没吃的聪明多少。

4、孕期补充剂中为啥没有硒和碘？

没有碘是因为我们现在吃得都是碘盐，碘缺乏可能性不大。没有硒是因为对硒需求量并不高，合理饮食一般不会缺乏。

其他

运动方面，如果怀孕前很少运动，怀孕以后就不要学女明星为了保持体型，大量、高强度运动了。游泳、孕妇瑜伽、散步、上肢力量锻炼，这些就可以保持健康了。运动过程中如有不适，立刻停止，孕早期和晚期更要注意。现在我因为身体特殊原因，散步由中期的每天1小时，改为半小时，或隔3天1小时。

家务活，随着身体越来越笨重，我干的家务活也越来越少，洗衣服，拖地，买菜，做饭一直都在做。提重物，弯腰和需要蹲下的就不做了。

关于辐射，手机、WIFI、电脑、电视机、打印机、微波炉等是有辐射，但都是对人体健康影响非常小的非电离辐射，可以忽略不计，因此也不用穿防辐射服，穿了也没啥用。