平板支撑和各种腹部锻炼（爆红7分钟平板支撑）

平板支撑和各种腹部锻炼（爆红7分钟平板支撑）棒式抬腿步骤：棒式加提臀，先做基本的手肘撑，再慢慢的抬高臀部，再回到原本的姿势，记得背部不能拱起，腿也不能弯曲，看似简单，其实需要用强大的核心力量！棒式开合跳步骤：这个动作需要保持上身的平衡，腹部收紧，用大腿和屁股的力量向外蹬出去，它比一般开合跳还要燃脂，需要有一定的速度，而且两只脚务必要伸直不可弯曲，第一个做完就觉得肚子快炸开了！棒式提臀

很多人四肢纤瘦，肚子却很臃肿，为了让小腹紧实些，第一联想到的或许是仰卧起坐，但其实仰卧起坐并不会瘦肚子，真正能够燃烧腹部赘肉的脂肪是核心运动，德国健身女神帕梅拉（Pamela Reif），经常在网络上分享虐腹训练，而且不用花很多时间，也用不到健身工具，每天挤出十分钟就可以紧实小腹以及腰间赘肉！

在练腹肌之前，想必不少人心中都有这个疑问，明明认真练了好久，却始终看不见腹肌？但其实我们每个人都有最基础的四块腹肌，就藏在你的脂肪底下，以女生来说，一般体脂率降到22%以下，肚子的线条会比较明显，因此，若想让马甲线出来，关键是要降体脂，再搭配训练会更有感。

相信大家都曾看过一个残酷的事实，就是做仰卧起坐其实不够燃脂，消耗的热量也很小，而且反复的弯曲腰椎，腰也很容易扭到，特别是大家都习惯用颈部出力，这是错误的，这样脖子的肌肉很容易变得僵直。想锻炼到深层腹肌，首先要有正确的呼吸方式，再通过强化腹肌力量的核心运动，能更快达成紧实的目标。

以下推荐10个变化棒式(平板支撑)训练，可以的话每个动作持续做30~40秒，整组做下来约7分钟：

棒式开合跳

步骤：这个动作需要保持上身的平衡，腹部收紧，用大腿和屁股的力量向外蹬出去，它比一般开合跳还要燃脂，需要有一定的速度，而且两只脚务必要伸直不可弯曲，第一个做完就觉得肚子快炸开了！

棒式提臀

步骤：棒式加提臀，先做基本的手肘撑，再慢慢的抬高臀部，再回到原本的姿势，记得背部不能拱起，腿也不能弯曲，看似简单，其实需要用强大的核心力量！

棒式抬腿

步骤：以双手手肘撑地，先抬起其中一只脚，接着换脚，主要是利用核心的力量，交替抬起左右脚，要尽量的抬高，速度可以不用快，但动作需确实，而臀部基本上是不动的喔！

棒式旋转

步骤：棒式本身对腹肌力量弱的人已经有点难度了，加上肢体移动又更难，不过这个动作可以瘦到侧腰。先做基本的棒式动作，以脚尖为轴心，臀部水平往左右边移动，记住肩膀要平行地面，用核心来稳定上半身。

棒式单手撑

步骤：直手撑起身体，双脚与肩同宽放置地面，左手抬起时，身体往右边转；右手抬起时，身体往左边转。单手离地时，因为支点减少，身体需要用更多的核心力量去支撑身体，可以增加锻炼效果。

蜘蛛人式

步骤：顾名思义就是学蜘蛛人在攀爬大楼的姿势，首先做正常的直手平板支撑，手打开比肩膀略宽，双脚膝盖弯曲分别往手肘的方向抬起，左脚抬完换右脚，可以一次锻炼到腹外斜肌、臀大肌。

棒式交替

步骤：手肘撑棒式与直手撑棒式连续交替做。

侧棒式单手卷腹

步骤：身体转向侧边，用右手手肘撑起身体，臀部架空，左手抱头或摸耳，抬起右脚尽可能碰触到左手的手肘，左右轮替。

登山者式

步骤：先做正常版的直手撑棒式，上半身维持不动，下半身做出原地跑步的动作，记住，要用腹部的力量去带动腿部，而不是只有大腿在出力，还有一点，抬膝盖的时候，下背不能凹，也不能凸，需保持背部平坦以免受伤。

基本棒式

步骤：基本棒式唯一要注意的就是，肩膀和手肘要呈直线，腰臀不可过高，夹起臀部去感受腹部用力。