正念冥想的正确练习方法（完整的正念指南）
正念冥想的正确练习方法（完整的正念指南）另一方面，冥想是有意识的正念练习。你专注于你呼吸的每一次吸气和呼气，而不是专注于自然或特定的任务。这种正念呼吸是将你的注意力固定在当下的重要而有用的方法。冥想本身并不是保持正念的唯一方法。例如，你完全沉浸在一项任务中，而不去想过去或想象未来，那么你就是在保持正念。或者，如果你去散步并感到迷失在大自然中，逐渐适应鸟鸣或落叶的声音，那么你也在保持正念。冥想不是学习如何清空你的大脑或停止你的想法。相反，冥想是一种训练你的注意力和专注力的练习。正念是指把注意力放在你的感受上，并在当下进行观察。 正念冥想是西方最常见的冥想方式，也可能是最容易开始的一种。也就是说我们需要认识到冥想和正念不是一回事如果冥想的主要目的是活在当下，意识到自己的想法和感受，那么正念就是不断磨练这种意识，并重新连接到我们所做的事情和我们为什么要这样做。
冥想对身心健康有非常大的益处，每天只需要不到 10 分钟的时间你就可以做到。对于初学者来说，开始并保持规律似乎很难，但是持续下去你会发现对自己的巨大改变。最重要的是为自己找个不被打扰的空间。
svetikd/Getty Images
- 冥想是一种训练将注意力停留在当下的练习。
- 进行冥想，找一个安静的空间很重要，每天专注5 到 10 分钟。
- 冥想的好处包括减轻压力、提高注意力和增强幸福感。
虽然冥想在印度、中国和日本等国家有着丰富的文化历史，但它在西方世界变得越来越流。在美国，练习冥想的人数从 2012 年到 2017 年增加了两倍多。
冥想对身心健康有非常大的益处，你每天只需要不到 10 分钟的时间就可以做到。对于初学者来说，开始并保持规律似乎很难，我们将正念冥想指南进行了以下的步骤拆解。
初学者的冥想冥想不是学习如何清空你的大脑或停止你的想法。相反，冥想是一种训练你的注意力和专注力的练习。
正念是指把注意力放在你的感受上，并在当下进行观察。 正念冥想是西方最常见的冥想方式，也可能是最容易开始的一种。也就是说我们需要认识到冥想和正念不是一回事
如果冥想的主要目的是活在当下，意识到自己的想法和感受，那么正念就是不断磨练这种意识，并重新连接到我们所做的事情和我们为什么要这样做。
冥想本身并不是保持正念的唯一方法。例如，你完全沉浸在一项任务中，而不去想过去或想象未来，那么你就是在保持正念。或者，如果你去散步并感到迷失在大自然中，逐渐适应鸟鸣或落叶的声音，那么你也在保持正念。
另一方面，冥想是有意识的正念练习。你专注于你呼吸的每一次吸气和呼气，而不是专注于自然或特定的任务。这种正念呼吸是将你的注意力固定在当下的重要而有用的方法。
如何冥想正念冥想可以在任何你能集中注意力的地方进行。以下是帮助你冥想的几个步骤：
1. 找一个安静的空间。在开始冥想之前，请确保没有任何事情可以打扰你。将手机调成静音，然后进入远离他人的房间。
2. 坐在一个舒适的位置。你可以坐在垫子或毯子上、地板上或椅子上。坐直，但不要紧张——你的身体应该感到放松。
3. 轻轻呼吸。将注意力集中在每次吸气和呼气上。或者，你可以从身体扫描开始：专注于身体的每个部位，从脚趾到头部，停下来注意感觉。
4. 让分心的事来了又去。 如果你走神儿了，承认那个让你分心的想法，但不要停留在它上面。然后，轻轻地将你的注意力带回到你的呼吸上。冥想时分心是不可避免的，也是初学者最大的担忧之一——但学习如何管理分心是这个过程的重要组成部分。
每天冥想 5 到 10 分钟是一项值得骄傲的成就。有些人在经验丰富后喜欢冥想长达 30 分钟到 45 分钟，但即使练习时间短也有好处。
如果可能，尝试每天在同一时间冥想，因为这将帮助你养成习惯，从而将冥想纳入你的日常安排。如果你因为任何原因不得不跳过一天，不要对自己太苛刻——试着在第二天恢复你的日常生活。
有些人选择每天早上起床后冥想。晨间冥想是一些成功企业家日程安排的主要内容，它可以帮助提高你对未来一天的注意力和清晰度。
其他人则选择在入睡前进行冥想，因为它可以促进放松并帮助你更轻松地入睡。
⚠️你可能更喜欢特定的冥想姿势，具体取决于一天中的时间或你的身体状况。虽然大多数人坐着冥想，但你也可以躺下、跪着或站立——只要确保你的姿势舒适并且你能够保持专注。
冥想类型和技巧除了基本的正念练习之外，你还可以尝试许多其他不同类型的冥想。
虽然所有这些形式的冥想都包含了正念的某些方面，但它们也为参与者在冥想期间提供了另一种专注的锚点。
- 身体扫描
冥想在身体扫描冥想期间，你将专注于身体感觉，而不仅仅是呼吸。 例如，你可以从脚趾开始，花一些时间专注于他们着地时的感受。然后，通过你的腿、胸部、手臂、肩膀、颈部和头部移动，慢慢地注意每个身体部位的感觉。
身体扫描冥想对于减轻慢性疼痛或处理紧张、压力或创伤特别有用。
- 慈悲冥想
用爱的仁慈冥想，目的是将慈悲心引向自己和他人，与他人产生共情。 这很容易加入到任何基本的正念冥想中。例如，不要只专注于你的呼吸，试着在你的脑海中思考其他人。然后，大声说出这句话：“愿你快乐。愿你健康。愿你平安。”
你可以将这些积极的想法指向你自己、你爱的人或你目前并不特别喜欢的人。事实上，已经发现慈悲冥想有助于提高自尊，甚至解决冲突。
- 行禅
在步行中冥想，当你有意识地抬起并将脚放在地面上时，你会专注于每一步。你可以在任何地方行走——室内走廊、城市人行道或公园外。
如果你不喜欢静坐进行传统的正念冥想，行禅可能值得一试。它提供了与冥想相同的优势——而且步行本身也有有益于健康。
冥想的好处研究发现，冥想可以通过多种方式改善你的身心健康。
以下是7个有科学依据的冥想的好处：
- 更好地专注和聚焦。研究发现，冥想可以增加大脑中负责记忆和学习的部分的灰质。
- 提高自尊和自我意识。不带评判的自我观察是冥想的核心原则之一，它可以帮助你以新的方式看待自己。
- 减轻压力。冥想可以降低皮质醇（压力荷尔蒙）的水平，帮助你感觉更平静和放松。
- 帮助管理焦虑或抑郁。每日冥想是治疗焦虑症和其他精神疾病的最佳自然疗法之一。
- 对抗成瘾。研究发现，正念训练有助于预防药物使用障碍患者的复发。
- 控制疼痛。许多医生推荐冥想，尤其是身体扫描，来帮助控制慢性疼痛。
- 促进利他行为。一些研究发现，冥想甚至可以减少隐性偏见，对抗种族偏见。
本文由Zlatin Ivanov MD进行医学审查 ，他获得了美国精神病学和神经病学委员会的精神病学和成瘾精神病学认证 。
作者：Will Fischer 编译：阿四
