正念冥想的三种方式（正念冥想很难吗）
正念冥想的三种方式（正念冥想很难吗）基本姿势：练习要点如下：正念冥想练习过程中完全没有任何宗教色彩，不涉及任何的崇拜或想象，主要是训练温柔地稳住自己的能力，而觉察的对象都是自己身体里面本来就有的。我们只是练习从不知觉到有知有觉。这五个练习既可以整合在一起也可以分别进行练习，所以刚开始时是短时间的，慢慢再拉长时间和觉察的幅度，而不是一开始就一步到位。下面我们详细介绍这五个正念冥想训练的关键点：觉察呼吸的练习是正念练习中最基础也是最重要的练习，当你完成这五项练习后，你会发现所有的练习都会以觉察呼吸开始，以觉察呼吸结束，它是正念练习项目的脊梁，所以我们要多多练习。
自1979年麻省大学医学院的卡巴金博士创建了正念减压课程以来，至今40年间，3000多份科学研究显示正念练习带来了多元化的效益，包括：有效减轻压力，增加情绪调节能力，训练既专注又放松的能力，提升免疫力等。
正规的正念减压课程（MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction)一般都是8周正念练习，然而并不是每个人都有机缘能上八周的课程，但至少通过文字传递与音频练习，还是可以自行练习的。
今天的笔记分享正念减压课程中5个非常核心也是非常基础的练习项目，分别是：觉察呼吸、觉察身体感觉、觉察声音、觉察想法、开放的觉察。虽说是基础练习，但这五个练习可以说是层层展开，由浅入深，练习的核心目的只有一个——提升我们身体的觉察能力。
层层展开的正念冥想练习
正念冥想练习过程中完全没有任何宗教色彩，不涉及任何的崇拜或想象，主要是训练温柔地稳住自己的能力，而觉察的对象都是自己身体里面本来就有的。我们只是练习从不知觉到有知有觉。
这五个练习既可以整合在一起也可以分别进行练习，所以刚开始时是短时间的，慢慢再拉长时间和觉察的幅度，而不是一开始就一步到位。下面我们详细介绍这五个正念冥想训练的关键点：
觉察呼吸的练习要点觉察呼吸的练习是正念练习中最基础也是最重要的练习，当你完成这五项练习后，你会发现所有的练习都会以觉察呼吸开始，以觉察呼吸结束，它是正念练习项目的脊梁，所以我们要多多练习。
练习要点如下：
基本姿势：
- 坐在椅子上，挺直背部，离开椅背；
- 腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉；
- 闭上眼睛，如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。
关注身体的感觉：
- 感受与周围环境的接触（脚底与地板、臀部与椅子、手与大腿）。
关注呼吸 ：
- 注意与呼吸有关的感觉，比如：气息通过鼻孔的感觉，吸气与呼气之间的停顿，觉察吸气时身体随之膨胀的感觉，呼出时身体自然下沉的感觉；
- 注意力集中在呼吸的某一处上，比如腹部，胸腔或者鼻腔内侧；
- 为呼吸贴上“1”，“2”......"10"的标签也很有效。
如果出现杂念。。。：
- 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上；
- 记住：呼吸是“意识的锚”。
身体扫描和觉察身体是这部分的两个练习，这两个正念冥想练习是在构建一种持续的正念专注和觉察能力。
身体扫描练习是将你的注意力围绕身体移动，在一段时间内和无评判意识状态下，让每个身体部位都成为关注的焦点，然后分离注意力，让它转移到下一个关注区，直至完成整个身体的“扫描”。通过这个练习，我们可以培养持续关注的能力。
觉察身体的练习，是聚焦在身体变化的感知，注意力停留在整个身体的觉察上，如果说身体扫描是见到一棵一棵的树，觉察身体的冥想练习就是感受整个树林。
练习要点如下：
平躺并关注自己的呼吸：
- 如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行；
- 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
将注意力集中在左脚趾：
- 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
- 脚趾与 脚趾之间的触感如何？
扫描全身：
- 从左脚尖开始“扫描”全身；
- 吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经腹部后进入左脚趾；
- 呼气时，设想聚集在左脚趾的气息，流经腹部，从鼻腔呼出。
全身各部位都可以这么做：
- 从左脚趾到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身；
- 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描“这一部位。
在日常生活中，愉悦的声音带来愉悦的感受，愤怒的声音激起愤怒或防卫，嘈杂的声音的带来烦躁和不安，生活中的声音随机且无法控制它们的发生，但它们对身体、情绪和想法的影响是相当迅速的，很容易让我们失去控制，觉察声音的练习是在强化我们的感知能力，让我们知道意识和身体什么时候发出情况恶化的信号。
从觉察声音的正念开始，冥想练习会让你感觉上了一个层次，也会感到有些难度。
以下是练习中的要点：
稳定呼吸和身体：
- 做几分钟的觉察呼吸练习，直到感觉身体已经足够的平静；
注意力焦点从呼吸转移到声音：
- 慢慢地把注意力带入声音的聆听；
- 没有必要特意搜寻声音，尽力保持接纳心态，接收来自各方的声音——近处的，远处的，前方的，后方的；
- 注意声音与声音之间的任何间隔——相对宁静的时间段；
- 尽量注意将声音当成单纯的声音和原始知觉。
觉察想法的练习难度又相对增大了一些，需要有前几个练习的基础后才能开始。
想法觉察的练习也很有意思，前面提到的几项练习都有明确的对象，例如呼吸，身体，声音，在练习中如果有想法的出现，都在用呼吸把自己带回到觉察的对象上。
这个阶段的练习是将心中的想法或念头作为觉察的对象，欢迎它们在我们的脑海里浮现，消失，或转换到下一个想法上。
为什要觉察想法？
因为想法的力量非常强大，我们对世界的认知极大地影响着我们如何反应。而想法和情绪、身体感觉又形成了相互联系、相互影响的关系，每一个想法的介入，都会引起某种情绪和某个行为的出现，而这些又会引发更多的想法，如此反反复复。而这些想法有可能是真实的，也有可能是虚假的。
认知心理学上的情感的ABC模型可能会帮我们会更好的理解想法和情绪之间的关系。
情感ABC模型：
A 表示实际状况本身——犹如镜头记录的客观事实；
B 是对场景的解释，根据客观事实在我们头脑中形成的故事，它常常在意识表面之下流动，但很多时候被我们当成事实;
C 则是我们的反应：我们的情感、身体的直觉和以各种方式采取行动的冲动。
通常，我们可以非常清晰地看到A和C 却对B不太注意，我们以为现实本身引发了感受和情绪，实际上，那只是我们对现实场景的解读，而这种解读可能是正确的，可能部分正确，更有可能完全错误。
觉察想法的练习是为我们提供一个空间或者说拉开我们与想法之间的距离，让我们决定是否应该严肃对待这些想法。
经过一段时间的觉察练习，我们可以学会观察它们，承认它们的存在，不进行干预，而我们也不致于全然受其摆布。
以下是练习要点：
欢迎所有的想法：
- 依然先做觉察呼吸的练习，帮助稳定自己；
- 慢慢地转移注意力到头脑中浮现的任何想法上，注意观察想法变化的过程：升起、停留、消失或转换成下一个想法；
- 如果发现自己已经越想越远了，好像不是在观察想法而是在演绎想法，就先暂停一下，尝试重新关注呼吸，稳定后再重新开始。
观察想法就是想法：
- 想法就只是想法，不一定等于事实，也不一定跟真实有关；
- 学习不对这些想法或念头产生惯性反应，只是观察它们的升起、停留和消失；
- 尝试将想法看作瞬息万变的云彩，觉察是广阔无垠的天空，有时云彩笼罩着整个天空，有时万里无云，碧空如洗；
- 也可设想自己正在电影院看电影，将想法投射到银幕上，以这种方式关注想法在觉察之中的存在情况。
观察想法产生的影响：
- 如果任何想法伴随着强烈的情绪和身体感觉，愉快的和不愉快的，尽量注意它们的“情感特征”和强度，不加干预，顺其自然。
前面的几项练习，从专注于呼吸、身体、声音和想法，一个层次接着一个层次的展开，每项练习都反复指导我们以一个具体的方式把注意力焦点放在我们体验的一个特定方面上。
如此，我们就越来越培育着自己对这些体验保持觉察的能力，这能让我们不受其全然控制，促进整体身心的平衡，喜悦和自在。
开放的觉察练习中没有特别选定的对象，只是练习让我们与自己，与周围环境保持“存在”感，让我们在没有任何依赖的情况下保持清醒的觉察状态。这说起来容易，但实际上是非常有挑战的，这个练习需要我们全然地敞开和接受任何来到觉察范围之中的。
练习要点如下：
保持清醒的觉察：
- 先从几分钟的觉察呼吸开始；
- 然后让觉察的范围扩展到以下任何一项或全部：身体感受，声音，想法；
- 如果我们感觉准备好了，看看能否放下任何特定的觉察对象；
- 让觉察的范围保持敞开，对任何在当下的身、心、世界之中出现的内容而敞开；
- 尽我们所能的，只是坐着，完全地觉醒，不依附于任何实物，不寻找任何事物，没有计划，除了具体化的觉醒。
每天最好能抽出45分钟练习，如果很难挤出45分钟，每天10-15分钟也会是很有帮助的，注意要选择同一时间和同一地点，因为大脑最喜欢“习惯”。
如果按周来安排练习，每天可以选择一个主题，可参考如下形式：
周一：身体觉察 呼吸觉察（主要练习）
周二：身体觉察 呼吸觉察 身体觉察（主要练习） 呼吸觉察
周三：身体觉察 呼吸觉察 声音觉察（主要练习） 呼吸觉察
周四：身体觉察 呼吸觉察 想法觉察（主要练习） 呼吸觉察
周五：身体觉察 呼吸觉察 开放的觉察（主要练习） 呼吸觉察
参考文献：
《正念禅修》
《穿越抑郁的正念之道》
《正念减压自学全书》
《高效休息法》
《八周正念之旅》
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