睡前一个动作提高双腿肌肉（躺一躺动一动9个动作）

睡前一个动作提高双腿肌肉（躺一躺动一动9个动作）动作三：侧卧抬腿侧卧，上半身固定，双腿稍停前伸伸直并拢，绷紧双腿，向上抬起上侧腿至与地面45度左右稍停后还原。动作一：侧卧抬腿画圈侧卧，上侧手臂辅助支撑身体，以保持身体稳定，双腿伸直前伸并拢，抬起上侧腿至在与地面30度左右画圈，动作过程中除摆动腿以外保持身体其他部位固定不动。动作二：侧卧半程抬腿

走在减肥塑形的路上，我们都知道适当地动作不但会加速脂肪的燃烧从而有助于减肥，并且选择适当的动作可以弥补先天的不足而起到塑形的作用。比如，对于我们的双腿，谁都希望能有一双笔直修长的双腿，但是先天因素摆在那里，不管我们怎么努力也不会拥有一双名模的腿。

但是，即使是这样，通过我们后天坚持不懈的努力，还是可以在可控范围内变得更好，比如说，腿的长度不够，可以通过提臀的方法来抬高臀线从而在视觉上拉长双腿。比如腿型不好看，但是可以通过一些腿部的训练来修饰腿部的线条。比如，双腿比较粗，可以通过全身性的减脂来把腿瘦下来。而这一切终归来自我们的努力。

而在我们的日常当中，或许我们不会有太多的时间来安排系统的运动，也或许我们自身的能力不足以让我们去做一些难度比较大的动作。但是总是会有一些动作适合没有什么时间同时也没有什么运动基础的朋友来做的。

比如，下面这9个动作，都是躺着来做，我们完全可以放在睡前，并且强度不大也不会对睡眠造成什么影响，而只需要占用20分钟左右的时间就可以。长期有规律地坚持对于臀腿部的塑形会起到很大的帮助。当然，如果比较胖的话，还是需要通过饮食的控制与合理的有氧运动来减脂的。

动作一：侧卧抬腿画圈

侧卧，上侧手臂辅助支撑身体，以保持身体稳定，双腿伸直前伸并拢，抬起上侧腿至在与地面30度左右画圈，动作过程中除摆动腿以外保持身体其他部位固定不动。

动作二：侧卧半程抬腿

侧卧，上半身固定，双腿稍停前伸伸直并拢，绷紧双腿，向上抬起上侧腿至与地面45度左右稍停后还原。

动作三：侧卧抬腿

侧卧，上半身固定，双脚稍停前伸并拢伸直，向上抬起上侧腿至最高点，稍停后下放还原，下放过程中有一个屈膝再伸直还原的过程。

动作四：跪姿后抬腿

跪姿，双手与单膝支撑身体，核心收紧，后背挺直，向上抬起非支撑腿至动作顶点，并在顶点小幅度振动，动作过程中动作腿要绷紧，并保持身体其他部位固定不动。

动作五：跪姿侧摆腿

跪姿，双手与单膝支撑身体，背部挺直，核心收紧，向侧面抬起非支撑腿，非支撑腿伸直绷紧并上下摆动，摆动过程中，身体其他部位尽量保持固定不动

动作六：侧卧前后摆腿

侧卧，上半身固定，双腿并拢伸直，稍停抬起上侧腿向前摆动至顶点后再向后摆动至顶点并反复进行，动作过程中腿要绷紧不要放松。

动作七：侧卧前后脚触地摆腿

侧卧，上半身固定，双腿并拢伸直，上侧腿稍停抬起并向前摆动至动作顶点后脚尖触地后抬起并向后方摆动至动作顶点后脚尖触地后再次向前。

动作八：侧卧屈膝抬腿

侧卧，上半身固定，核心收紧，双腿并拢伸直，向上抬起上侧腿并屈膝至动作顶点后伸直，稍停后下放还原。

动作九：跪姿后抬腿

跪姿，双臂与单膝支撑身体，后背挺直，核心收紧，向后伸直非支撑腿并上下摆动，动作过程中摆动腿绷紧伸直，除摆动腿以外，身体其他部位尽量固定不动。

以上动作均为单边动作，每一侧完成后换边进行。动作前适当活动身体热身，动作过程中把动作都做到位，每个动作在20次左右，动作间休息30秒，每次做2-3组。动作结束后拉伸腿部放松。