做哪几个动作能把腿变成长腿（四个动作让你腿长两米）
做哪几个动作能把腿变成长腿（四个动作让你腿长两米）今天呢～我想给大家推荐一组普拉提的腿部练习。对于塑造腿部线条，增强耐力有很好的帮助。不要妄图“单纯瘦腿”。我们一再普及的“不存在局部减脂，只有全身体脂率下降”的概念大家要牢牢记住哇！！不过，从本质上来说，普拉提是一种动作纠正的形式，运动者通过普拉提训练能够改正原先错误的动作模式。分不清普拉提和瑜伽的差别；优美；超级累；练一段时间可以改善体态…首先，普拉提和瑜伽都属于“身心运动”的范畴。都有垫上动作，又都重视呼吸，所以容易混淆。但是普拉提更注重身体肌肉的调动和矫正动作，具有针对性；瑜伽更注重冥想，肢体柔韧性且动作大多模仿动物而来。普拉提因为采用了芭蕾，瑜伽，太极等运动的动作所以显得门类相通，其本身对体适能的改善也很显著。所以确实是一项优美又辛苦的运动。
光说撸铁和户外有氧运动怎么行？我们这么全面，必然不能遗忘“身心运动”这个重要环节。
很多姑娘都尝试过身心运动，包括瑜伽，普拉提，气功，太极等等……
今天就来介绍一下普拉提，并且揭开它众多功效的冰山一角——大长腿打造！
说到普拉提，你的印象可能是——
分不清普拉提和瑜伽的差别；优美；超级累；练一段时间可以改善体态…
首先，普拉提和瑜伽都属于“身心运动”的范畴。都有垫上动作，又都重视呼吸，所以容易混淆。但是普拉提更注重身体肌肉的调动和矫正动作，具有针对性；瑜伽更注重冥想，肢体柔韧性且动作大多模仿动物而来。
普拉提因为采用了芭蕾，瑜伽，太极等运动的动作所以显得门类相通，其本身对体适能的改善也很显著。所以确实是一项优美又辛苦的运动。
不过，从本质上来说，普拉提是一种动作纠正的形式，运动者通过普拉提训练能够改正原先错误的动作模式。
今天呢～我想给大家推荐一组普拉提的腿部练习。对于塑造腿部线条，增强耐力有很好的帮助。不要妄图“单纯瘦腿”。我们一再普及的“不存在局部减脂，只有全身体脂率下降”的概念大家要牢牢记住哇！！
众所周知，普拉提是对姿态矫正与核心加强非常有效的运动，但是你可能不知道，长期坚持普拉提训练，会帮助你打造又细又长的肌肉线条。假如你没钱没闲去报一个完整的普拉提课程，或许你可以试一试这几个简单有效的动作，帮你打造一双纤长又有力的双腿！
侧卧腿画圈
目标肌群：大腿内外侧肌肉＋臀肌
动作要领：侧卧，肘肩对齐，臀部触垫，双腿伸直，一只脚叠放于另一只脚上。胸腔提起保持核心稳定，上侧腿微微抬起脚划圈。划圈幅度不用很大但要完整。在运动过程中注意保持稳定呼吸。
组数次数：顺时针重复20次，逆时针重复20次。翻身换腿，重复。可以根据自己的需要做2-4组。
进阶1：可以尝试将臀部抬起，变成侧面平板支撑，再进行腿划圈的动作。
进阶2: 可以在脚踝处增加负重。
光碟滑步深蹲
目标肌群：整个大腿后侧肌群＋大腿内收肌＋腹斜肌
动作要领：双脚分立比肩略宽，脚趾与膝盖同一方向。一只脚站在稳定的地面上，另一只踩在光碟或者光滑的纸板上。吸气，将一条腿缓慢向侧面滑出，降低身体重心并在下蹲最低点保持1s；呼气，滑动腿缓慢收回并逐渐回到起始姿势。一定要注意回程的时候呼气。
组数次数：单侧腿重复15-20次，换腿重复。可以根据自己的需要做2-4组。
进阶：在下蹲最低点状态下保持4s再恢复起始动作。
单腿臀桥外展
目标肌群：整个大腿后侧肌群＋大腿内收肌＋腹斜肌
动作要领：仰卧曲膝，抬起臀部，胸腔向上倾斜，双臂置于身体两侧。举起右腿指向天花板，肩胛骨同时向后收紧。保持这个姿势并将腿向外伸展到极限位置，然后收回。过程中要保持核心稳定，身体不要向抬起腿的一侧倾斜。注意保持呼吸，在腿回归中心位置的过程中呼气。
组数次数：保持臀部抬起重复动作15-20次，换腿。可以根据自己的需要做2-4组。
进阶：可以将支撑脚向前伸，以更强烈的刺激大腿后侧肌群。
蝴蝶式抬腿
目标肌群：大腿后侧肌群＋臀肌
动作要领：俯卧姿势，双膝略微分开，两脚跟并拢，脚尖分开。双臂向内叠放于额头下方。保持下背部的自然弯曲，缓缓将大腿抬离地面，脚跟尽量去贴近臀部，过程保持3秒，然后还原。注意，在抬腿过程中不要出现骨盆倾斜的情况。抬腿时呼吸，下放时吸气。
组数次数：重复12－15次。可以根据自己的需要做2-4组。
进阶：可以尝试在长椅上进行这个动作，让大腿在更大的范围内运动。
小小的提醒运动前一定要注意全面热身，运动后要充分拉伸，放松。才是拥有健康漂亮大长腿的关键。
四个动作＋一点决心＋一点坚持，改善腿型成为一件简单易行的事情。你要不要和我一起开练再一起来秀两米腿啊？
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文章参考资料：From Andrea Metcalf “PILATES MOVES FOR LEAN LEGS”. <Andrea Metcalf is a healthy lifestyle spokesperson with more than 30 years of experience in the fitness industry. She is an ACE-certified Health Coach.>
