标准腹式呼吸法（标准腹式呼吸法）
标准腹式呼吸法（标准腹式呼吸法）为什么会睡不着？我们都知道睡眠的重要性，问题来了，有的人也知道自己应该睡觉了，可睡不着啊！这可怎么办？我甚至以为朋友只是玩手机玩多了，才会导致睡不着。直到今天我才深深意识到睡眠问题不仅仅是个例。我们知道，手机屏幕的光会抑制我们身体褪黑素的分泌，从而导致人们不想入睡。也就是出现想睡，睡不着的状况。
前几天刚结束了旅途奔波，累的不行。
和朋友聊天的时候，偶然说到一个问题，朋友对我猛翻白眼，说自己晚上睡不着！
其实这已经不是朋友第一次跟我说起这个问题了。
对于我这种从来没有体验过失眠的人，被母亲大人称为“一沾枕头就睡着”的人，我其实对于这种睡不着有着很深的不理解。甚至还认为，睡不着不想睡还不是白天不够累？你去工地搬一天砖试试？
我甚至以为朋友只是玩手机玩多了，才会导致睡不着。直到今天我才深深意识到睡眠问题不仅仅是个例。
我们知道，手机屏幕的光会抑制我们身体褪黑素的分泌，从而导致人们不想入睡。
也就是出现想睡，睡不着的状况。
我们都知道睡眠的重要性，问题来了，有的人也知道自己应该睡觉了，可睡不着啊！这可怎么办？
01为什么会睡不着？
人们80%以上的睡眠问题都是心理问题。
对自己的一天不满意。
试着回想一下，自己有没有这样的经历？
白天做什么都觉得不满意到了晚上，想着留点时间给自己充电，可没看一页书，没看几分钟视频，就又忍不住玩手机了。
想着就玩一会，就玩一会，可是越玩越兴奋，一看时间，又凌晨1.2点了。
想要早睡的计划又泡汤了。
也有的人，整天浑浑噩噩，到了晚上，明明想要做点什么，但又不知道自己到底应该干什么，于是随手拿起手机，一玩时间又过去了。
当然，有的人，会因为错误的认知而影响自己的睡眠。
什么意思呢？就是说，有些人在睡觉的时候，总有一种想法，比如害怕自己失眠，比如有的人认为做梦就不是好的睡眠，还有的人觉得熬夜之后再补觉就可以。
之前我写过一个关于生理时钟的文章，讲的就有熬夜补觉其实并不能解决问题。
这是因为我呢每个人都有自己的生理时钟，补觉的说法并不能解决睡眠问题。
还有一些人因为白天压力太大，情绪不好等等原因睡眠不好，只能进入浅睡眠。
其他一些病理因素也会影响睡眠。
比如抑郁症，比如童年创伤等等。
这些因素也会造成睡眠问题。
他们也知道睡眠不好对自己身体没有多大益处，可就是做不到，面临着想睡睡不着的囧境。
02现在进入主题：如何快速进入睡眠状态？
来源豆瓣
舒眠减压专家、佛罗伦萨卫生署访问学者兼作者刘毅君在她的书《秒睡，开启幸福人生》中提出了几点切实可行的方法。
其中包括标准腹式呼吸法
接下来我们就一起看看究竟怎么办可以帮助我们快速进入睡眠状态。
第一：标准腹式呼吸法我们之前知道，80%以上的人产生的睡眠问题其实都是心理问题。
这种腹式呼吸法是缓解压力的方法之一。具体怎么做呢？
选择一个你喜欢的方式。可以是站着，坐着，又或者是躺着也没关系。
这是一个睡眠热身动作。
我们可以尝试这样做。
当你躺好后，可以把自己的双手分别放在肚子和胸口上，用来感受自己的身体
接着，你就可以开始训练腹式呼吸法了。用你的嘴巴开始慢慢的吸气。注意哦，是用嘴巴呼吸哦。这个时候，你放在肚子上的手可以感受到肚子在微微隆起。
等你把整个嘴巴充满，感觉到再也吸不进去的时候，就可以把嘴巴里的气体慢慢地，慢慢地吐出来。
这里有一点要注意，那就是呼气的时间要≥吸气的时间。
如此循环往复3-5分钟，你会感觉到自己的心情变得渐渐平静下来。
如果你在第一次尝试标准腹式呼吸法的时候，有流眼泪的冲动，也不要惊奇。
这是因为我们平常把自己的情绪压抑太久了。当身体放松后，这种压力和情绪就不受控制地流露了出来。
这次的呼吸法和之前的标准呼吸法有所不同。
之前的标准腹式呼吸法是用嘴巴呼吸，而789呼吸法是用传统的鼻腔来呼吸。
7表示用鼻腔吸气7秒
8表示用嘴巴呼气8秒
9表示屏气9秒。
这里的789并不是严格要求，你可以在心中默念数字。一开始也许并不能持续这么长时间，也不要紧，通过缓慢的练习，就可以达到这种效果。
这个过程的明显特点仍然是慢！尽量再慢一点。这两种呼吸方法都是简单入门，通过掌握 这两种方法，可以帮助我们更好地睡眠。
有些人常常是睡了很长一段期间，但是就是没有睡觉的效果。
这是怎么回事呢？
原来，我们的睡眠不只是单纯的睡眠，睡眠分为两种阶段
一种是深度睡眠，一种是浅深度睡眠
如何进行自我深度睡眠？
答案是进行“自我催眠”
有人说自我催眠这种东西很玄乎，是骗人的把戏，根本没作用！
就本人的观点来看，如果你觉得没用，那只能说明你自己没有发挥出它应有的效应。
这就跟同样是一个老师教出来的学生，有的人能上清华北大，有的人只能上普通大学一样。你做不到，不代表人家没用。
本人也是心理学研究爱好者，碰巧的是，本人的在大学的导师也是心理学爱好者，并考取了相关资格证书。在导师的心理学线下活动中，就曾有关于催眠的活动。
你真的无法想象，一个人的身体，就像钢板一样挺直在两个凳子上，上面还承重几个大学生的分量，而那个被催眠的人，一点痛苦都没有表现出来！
这就是催眠的魅力。
此外，在《中国失眠障碍诊断和治疗指南》中在提到治疗失眠障碍的时候，就曾经在心理疗法中推荐催眠治疗。
来源豆瓣
这算是对催眠疗法为数不多的一个有力支持。
催眠到底是什么？难道真有超乎寻常的存在？
根据大脑影像学的研究表明
催眠状态其实是一种有别于清醒和睡眠的特殊意识状态。
也就是说，催眠状态其实是人类本身的一种自然状态，但是这种状态需要经过有意识地引导。
正如事情不只是黑和白一样，还有灰。
催眠状态就类似于黑白之间的灰。
有人说我不是专业人士，也能进行自我催眠么？
可以的。
舒眠减压专家兼原湖南省第二人民医院精神科副主任医师、策略催眠治疗师&国际呼吸教练，等多重光环加身的刘毅君在她的著作《秒睡》一书中就告诉我们。
并不是所有的催眠都需要专业催眠师来进行。
而且，人类自我催眠的历史来源由来已久。比如说祈祷，常见的一些宗教仪式等等都是不同形式的催眠。
策略催眠治疗师刘毅君认为
但凡是单调重复刻板的刺激，都可以让人进入催眠状态。
根据脑电图显示，这种单调重复的刺激会影响大脑的睡眠中枢，使人们由清醒时的β波变为刚催眠时的α波，随着催眠的不断进行，α波又转变为θ波，进入深度催眠阶段，甚至进入更深的催眠阶段时会出现δ波。
而根据科学家们的研究，人们在睡意朦胧的时候，脑电波呈现的是θ波，深睡时为δ波。
也就是说在催眠状态下可以使人们快速进入睡眠状态！
我们常见的电视剧中，有这样一个场景
催眠师常常拿一个怀表之类的小物件在人们眼前轻轻晃动，嘴里念念有词……
接着人们就进入了催眠状态。其实也就是利用了单调、刻板、重复这些特点。
那如何进行自我催眠进入睡眠状态？治疗师为我们推荐了几种简单容易上手的自我催眠方式。
催眠可以简化为三个步骤
①诱导与深化用眼睛凝视法进行诱导
你可以躺在床上，或者，在椅子上找到一个让你舒服的坐姿。
接着你要保持深呼吸，一边深呼吸一边对自己进行自我暗示比如
我现在很舒服，我得身体正在变得很放松
好了，现在你可以睁开眼睛，在你的正上方和正前方找到一个点，保持注视。现在，你整个人都变得逐渐放松，呼吸越来越慢。
当你继续注视那个点的时候，你忍不住想要眨眼睛，每一次眨眼睛，眼皮都越来越重，身体也越来越放松。
随着眼皮逐渐加重，你可以闭上你的眼睛，进入睡眠状态。
深化的方法也有很多，比如常见的数数法，这里可以试试“故事情景法”
就是当你坐在椅子上或者躺在床上的时候，你可以想象着
自己来到了一个非常美丽的地方：这里有蔚蓝的大海，有广阔的沙滩，阳光温暖的撒你的身上，远处时不时传来海鸟的叫声，脚下有海水亲吻着你的脚踝，你开心地在沙滩上走啊走，脚踩在柔软的沙子里，一步一步，渐渐陷进了沙里，自己正在进入更深的睡眠状态……
如果你实在对你自己的暗示没信心，多尝试几遍，实在不行可以在网上搜索专业催眠师的催眠录音，这些或许可以帮助你。
②整合与处理当我们进入睡眠状态的时候，意识深处会勾起过往的回忆。
这些回忆也许是痛苦的，也许是让你烦恼不已的……但不管是哪一种情况，你都有办法应对。
比如你可以这样做
你可以想象，自己身处一个独立的空间，像看电影一样看见另一个“自己”，这个“自己”的所做所为你都感同身受，当你遇到问题时，你想象自己面对问题的时候，你会怎么做，在独立的空间里，你可以找到一些神奇的宝物，这些神奇的宝物可以帮你解决“自己”遇到的问题。
你也可以直接暗示自己进入睡眠状态
比如你可以这么说
我现在正在渐渐放松，不久之后，我的大脑，我的身体所有器官，都变得缓慢工作，我将进入一个完美的睡眠状态，开始一段安心的睡眠。
通过这样的方式也可以催眠自己使自己进入睡眠状态。
③自我唤醒自我唤醒主要指心理唤醒
我们可以这样暗示自己
在催眠状态下，我可以记住我想要记住的任何东西，并且可以随时回想起来。
明天早上，我会自然地醒过来，我会感到非常轻松，我更加清醒。
当这样从5倒数的时候，我就会从催眠状态醒过来，回到现实生活中。
好了，在今天的文章里，我们尝试了标准腹式呼吸法，尝试了789呼吸法，还有一种看起来很玄乎的方式——自我催眠的方法，来改善我们的睡眠。
如果你也困在无法入睡，睡不好，想睡睡不着的囧境，不妨试试吧。
参考资料1.《秒睡 原作名: 幸福人生的睡眠秘诀》刘毅君 人民日报出版社 2018-12-31
