睡觉怎么控制不用嘴呼吸（帮助你在几秒钟内入睡）

睡觉怎么控制不用嘴呼吸（帮助你在几秒钟内入睡）4-7-8呼吸要练习腹式呼吸，首先需要找个舒适的姿势坐下或躺下。再通过鼻子吸气，让你的腹部慢慢地鼓起，并确保你的胸部不动。撅起嘴唇呼气，就好像你在吹口哨一样，轻轻地将胃里的所有空气推出。这样做 3 到 10 次——每次都专注于呼吸，慢慢来。虽然呼气比吸气长是大多数呼吸练习的关键，但有四种简单的呼吸练习已经过测试，可以帮助人们入睡。腹式呼吸“腹式呼吸有助于减少焦虑、抑郁和压力，同时还可以缓解因工作倦怠而导致的情绪疲惫”Perlus 补充道。

前几天，我发了一篇“睡觉减肥”的文章，不过很多人想多睡却有失眠的问题。今天就来讨论如何尽快入睡的问题。

你是否发现你在尝试早睡时，思绪万千难以入睡？你可以做一些简单的呼吸练习来帮助你立即放松大脑，从而快速轻松地入睡。

“深呼吸练习可以通过降低心率、释放肌肉张力和改变皮肤电导来让你在生理上平静下来，这将有助于降低你大脑中的战斗或逃跑感，”心理学家和表演心理学专家 Haley Perlus 博士说。“你的呼吸模式对大脑来说是一个强大的数据。”睡眠医师 Smita Patel 补充道。

“如果你的呼吸很浅、呼吸短促，那么身体就会知道你有压力。只有当你放松，你的呼吸才能加深、减慢，你的身体知道这个道理。”

虽然呼气比吸气长是大多数呼吸练习的关键，但有四种简单的呼吸练习已经过测试，可以帮助人们入睡。

腹式呼吸

“腹式呼吸有助于减少焦虑、抑郁和压力，同时还可以缓解因工作倦怠而导致的情绪疲惫”Perlus 补充道。

要练习腹式呼吸，首先需要找个舒适的姿势坐下或躺下。再通过鼻子吸气，让你的腹部慢慢地鼓起，并确保你的胸部不动。撅起嘴唇呼气，就好像你在吹口哨一样，轻轻地将胃里的所有空气推出。这样做 3 到 10 次——每次都专注于呼吸，慢慢来。

4-7-8呼吸

这种呼吸模式是一种古老的瑜伽技术的变体，是心理学家的最爱。

先坐直，背部挺直，将舌尖放在上门牙后面。用嘴呼气，然后闭上嘴，用鼻子吸气，数四下。屏住呼吸数七次，然后通过嘴呼气数八次。这个循环算作一次呼吸——再重复三次，总共四次循环。

交替鼻孔呼吸

根据2013年的一项研究，那些尝试过交替呼吸练习的人之后压力会减轻。

方法如上图，循环五分钟左右。

方形呼吸

“方形呼吸让你专注于身体上的东西，数秒和同步呼吸可以产生效果并减少思维的徘徊，”精神病学家和睡眠医生 Alex Dimitriu 医学博士说。

尝试方形呼吸，吸气数四下，屏住数四下，呼气数四下，休息数四下，然后根据需要重复。