如何练习自己的意志力（如何拥有钢铁般的意志力）

如何练习自己的意志力（如何拥有钢铁般的意志力）2、能量危机。这时，你就已经基本控制不了它了。所以安抚大象的第一要务就是要远离刺激和诱惑物。1、暴露在刺激和诱惑之中。当直面一些诱惑时，我们经常很难克制冲动，而这有时并不是单纯的意志力问题。比如：你想要减肥，但路过面包房门口时，你却停下来盯着橱窗里的蛋糕看，这时你的身体会做出一系列的反应：大脑中部会释放出一种叫做多巴胺的神经递质，它会进入大脑控制注意力、动机和行动的区域告诉你的大脑：“吃吧，吃了你会是世界上最快乐的人！”当你的大脑已经预期吃到蛋糕时的感受时，它便会释放出一种会影响神经的化学物质，降低血糖，为你即将吃到蛋糕所带来的糖分腾出空间。但是，血糖降低会令你头晕目眩，这就会让你更想吃蛋糕了。

在上篇文章中我们已经有所了解，人类的内在的分裂，让我们感觉似乎体内有两个自我，一个自我像是本能而力大无穷的大象，另一个自我像是理智的手握缰绳的骑象人。我们有时可以指挥大象，有时大象却有自己的欲望。这两种自我的对抗，造成了我们的种种意志力挑战。想要赢得主动权，骑象人就要拥有高超的技巧，在不与大象意志直接起冲突的情况下，把大象妥善安抚，驾象前行。

4种人类的内在分裂 揭示为什么我们总是控制不了自己？| 象与骑象人

意志力的天性

让我们先关注一下大象，即人类生物体本能的部分。美国斯坦福大学心理学家凯利·麦格尼格尔在他的畅销书《自控力》一书中，对一些意志力失效的生理机制做出了解释。如果我们想知道怎么安抚心中的大象，不妨先反过来看看怎么让它变得躁动和不受控制。

1、暴露在刺激和诱惑之中。

当直面一些诱惑时，我们经常很难克制冲动，而这有时并不是单纯的意志力问题。

比如：你想要减肥，但路过面包房门口时，你却停下来盯着橱窗里的蛋糕看，这时你的身体会做出一系列的反应：大脑中部会释放出一种叫做多巴胺的神经递质，它会进入大脑控制注意力、动机和行动的区域告诉你的大脑：“吃吧，吃了你会是世界上最快乐的人！”当你的大脑已经预期吃到蛋糕时的感受时，它便会释放出一种会影响神经的化学物质，降低血糖，为你即将吃到蛋糕所带来的糖分腾出空间。但是，血糖降低会令你头晕目眩，这就会让你更想吃蛋糕了。

这时，你就已经基本控制不了它了。所以安抚大象的第一要务就是要远离刺激和诱惑物。

2、能量危机。

大脑最重要的任务是确保有足够的能量让你生存下去，而不是保证你作出明智的决定和实现长远的目标。当大脑发现可用能量减少时，它便会警惕并决定削减支出，第一项要削减的能量开支就是自控，因为自控是所有大脑活动中耗能最高的一项，此时，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

那大脑如何判断能量多少呢？现代人的大脑可能仍是按照原始本能，把血糖高低作为资源稀缺或充足的判断依据。如果你有一会儿没吃东西了，你的血糖就会降低，大脑会根据原始本能考虑短期的感受，开始保存能量，削减自控，让你冲动行事。。这就意味着，股票交易员可能在午餐前买进错误的股票，节食的人可能很容易对家人发脾气，不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。

所以我们应该尽可能做出合理和健康的饮食安排，不要让大象经常处在能量危机状态中。

3、睡眠不足。

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，还会使大脑受损。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和醉酒是一样的。在醉酒的状态下，人们是毫无自控力可言的。

如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。

还有诸如长时间处在压力和刺激激发的应激反应状态中，慢性疾病等种种因素，都可以导致我们原始的生物本能处在难以驾驭的境况之中。所以在改善我们的意志力问题时，我们应首先有意识地排查一下我们身体的基础环境是不是出了问题。今天要提到的第一个练习，就是针对这个部分的：

三个有效的意志力练习

练习一：检查自己的身体状态

这更像是一个检查清单，快速检查一下，我们身体处在什么环境和状态之中。往往在进行这第一个练习的时候，很多问题就已经可以得到解决了。并且在你经常注意自己状态的过程中，会无意间也提高了自我意识。而拥有自我意识，正是人类自控的前提。

意识到自己状态不好时，你可以问自己这样几个问题，比如：

1、我现在处在什么环境？周围有什么刺激或诱惑？有什么让我不舒服的地方么？比如：OK我现在在咖啡馆，噪音水平是可以接受的么？光线充足么？温度合适么？是不是有强大算法设计的注意力陷阱？比如youtube、抖音、小红书、头条？我该换个地方么?我该把手机iPad锁起来了么，或者屏蔽一些网站?

2、我多久没喝水没吃东西了？当体内的水分不充足时，会导致因为我们很容易疲劳。如果你感到口渴时才喝水，这时的身体已经很缺水了。所以如果你已经有一会没喝水了，去喝杯水吧；如果你已经三四个小时没吃过东西了，吃点水果或一把坚果吧。

3、我连续工作多久没放松休息了？即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，缓解压力状态

4、我昨晚睡得怎么样？如果补个15分钟的觉会比较好么？

有时候当我们面对的意志力挑战太困难时，我们很容易忽视一些客观因素而给自己下结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。经常做这个练习能让我们更明智地意识到，这些失败并不说明品德有问题，而这是大脑统筹我们身体能量的天性。

练习二、给关键时刻提前设计好方案

我们并不是每时每刻都需要意志力，而却在某些特定时刻特别需要意志力，比如突如其来的巨大压力、身体上的疼痛不适、遭遇挫折、或情绪的临界点。这些就是失控和放弃的诱惑出现的关键时刻。

一名英国心理学家在1992年的一项术后康复训练的研究中发现，那些围绕训练中疼痛出现的关键点写下详细计划，告诫自己如何才能度过难关的病人，康复速度是其他病人的三倍之多。在查尔斯·都希格对习惯研究的著作《习惯的力量》一书中，他提到星巴克也使用了这个方法，锻炼员工把意志力培养成习惯。

星巴克为了向顾客提供高级别的餐饮服务，需要员工在整个8小时轮班中都能保持精力的集中和自律，为此他们支付数百万美元开发员工自律培训课程。其中的一项，是针对各种让人倍感压力、导致人放弃的诱惑拐点，为员工准备相应的惯常解决方案。比如如果服务生为客人上错了饮料，不耐烦的客人可能会厉言相对，而面对一位发火的客人，他们可能会感到害怕或者生气，也可能会崩溃流泪，自控力瞬间瓦解。针对这些情况，培训时，经理让他们提前设想可能的各种不愉快遭遇，然后让他们在员工手册上写下来：

“当一位顾客情绪不佳时，我的计划是。。。”

然后他们就为员工演练这些场景。在一遍一遍地演练和实践中，最终将本需要意志力的事转化成自发意识，成为习惯。这才有了将星巴克这个品牌送上顶峰的用户体验。

我们也可以立刻使用这种方法。

比如：如果我想要戒烟，我可以在笔记本上这样写，

根据经验，我可能会在下班前开完部门总结会议之后感觉意志力耗尽，焦躁控制不住地想要抽烟，如果发生这种情况，我的计划是：像以前一样，走到户外，从口袋里掏出烟盒，拿出装在里面的--口香糖，打开包装放进嘴里，看看外面的绿化，深呼吸一会，嚼5分钟口香糖，然后再返回。

当我们能提前为可能出现的意志力失效的时刻做好计划，我们就更可能挺过关键时间并渐渐养成习惯，让自控成为一种自发意识。

练习三、放慢呼吸

快速提高当下意志力的简单方法是：将呼吸频率降低到每分钟4～6次。放慢呼吸能立刻激活副交感神经系统和大脑的意志力中心-前额皮质，有助于身心从压力状态调整到自控力状态。这样呼吸几分钟之后，就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

一项对滥用药物或患有创伤后应激障碍症成年人的研究表明，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能有效降低欲望和抑郁程度。每当我们面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。只要做1～2分钟的呼吸训练，就能提高意志力储备。

放慢呼吸 专心=冥想

在这个视频之前，如果苹果教父史蒂夫 乔布斯、桥水基金创始人雷 达里奥、微软比尔盖茨都还没能说服你开始练习冥想，那我准备再试试~

如果你已经可以做到上面的呼吸练习了，那只需要再多做一步，你就是在进行冥想了，那就是“专心”。只需要在放慢呼吸的训练中，把注意力放在呼吸上，吸气时脑中默念“吸”，呼气时，默念“呼”，如果发现自己有点走神，就轻轻将注意力再拉回到呼吸上。

专心呼吸就是一种冥想技巧，它简单、有效而且还免费！就像运动能使更多的血液流进肌肉一样，冥想时，更多的血液会流入我们大脑的意志力中心前额皮质。意思就是，冥想就是之于前额皮质的健身运动，它会让大脑里负责控制注意力和冲动、排出干扰的区域之间增加许多类神经元，变得更强壮、更迅速。

最后你可能还需要一点“关键时刻”提示，那就是，冥想时感觉越糟糕，就说明这个练习对你越有帮助！

这就是今天关于意志力的天性，和三个值得尝试的练习的内容，它们都真真切切帮助了我的生活，希望对你也有一些帮助。